Voit tietoisesti hallita hengitystäsi tiettyyn rajaan asti, mutta suurimman osan ajasta hengitämme sisään ja ulos päivin ja öin ajattelematta sitä. Tämä johtuu siitä, että hengitystiheyttäsi — kuten sykettäsi — säätelee autonominen hermostosi (ANS). Ja koska käskyt tulevat samasta lähteestä, hengityskäsky on koodattu viesteihin, joita autonominen hermostosi lähettää sydämellesi1.
Sydämenlyöntien välinen aika on hieman lyhyempi sisäänhengityksen aikana ja pidempi uloshengityksen aikana. Tämä merkittävä ilmiö tunnetaan sinusarytmiana. Arytmia voi kuulostaa huolestuttavalta, mutta tämä on täysin normaali ja terve ilmiö2.
Yleisesti ottaen hitaampi hengitystiheys levossa on merkki hyvästä fyysisestä kunnosta. Paremmassa kunnossa olevat hengittävät hitaammin myös ollessaan aktiivisia, ja heidän hengitystiheytensä palautuu nopeammin fyysisen aktiivisuuden jälkeen.
Aikuisen normaali leposykkeen hengitystiheys on 12–20 hengitystä minuutissa. Se vaihtelee yksilöllisesti, ja aktiivisina jaksoina hengitystiheytesi voi olla suurempi.
Jos lepohengitystiheytesi nousee merkittävästi keskiarvon yläpuolelle tai laskee sen alle, se voi viitata merkittävään terveydentilan muutokseen tai huonoon ilmanlaatuun. Muista, ettei Garmin-laitettasi ole tarkoitettu lääketieteellisiin tarkoituksiin. Kaikissa hengitysmittareihisi liittyvissä kysymyksissä kannattaa kääntyä omalääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
Hengitysharjoitukset
Halusitpa lisätä tietoisuutta, vähentää stressiä, parantaa henkistä terävyyttä ja suorituskykyä tai valmistautua uneen, hengitysharjoitukset tai tietoinen hengittäminen voivat auttaa.
Yhteensopivissa Garmin-laitteissa voit käyttää sisäänrakennettua hengitysharjoitusprofiilia kolmen eri hengitystekniikan harjoitteluun: Rauhallisuus, Koherenssi sekä Rentoutuminen ja keskittyminen. Tässä, mitä näiden tekniikoiden harjoittelu voi tehdä hyväksesi.
Rauhallisuus
Tämä 10 minuutin harjoitus auttaa valmistautumaan uneen. Harjoittele hitaasti, kunnes pystyt hengittämään sisään 4 sekuntia, pidättämään hengitystä 7 sekuntia ja hengittämään ulos 8 sekuntia.
Koherenssi
Tämän 15 minuutin harjoituksen tuloksena sinun pitäisi tuntea olosi tasapainoiseksi ja rauhalliseksi eikä kiihtyneeksi tai äärimmäisen rentoutuneeksi. Hidasta hengitystäsi vähitellen, kunnes saavutat tasaisen 6 sekunnin sisäänhengityksen ja 6 sekunnin uloshengityksen.
Rentoutuminen ja keskittyminen
Tämä 15 minuutin harjoitus auttaa saavuttamaan keskittyneen, stressittömän tilan. Tämä tekniikka, jota kutsutaan joskus laatikkohengitykseksi tai nelikulmahengitykseksi, auttaa saavuttamaan hengitysrytmin 4:4:4:4 – hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä 4 sekuntia, hengitä ulos 4 sekuntia ja pidätä jälleen 4 sekuntia.
Harjoituksesta on myös 5 minuutin versio, jota suositellaan, kun kello havaitsee epätavallisen suuren stressin nousun ja näyttää „rentoutumismuistutus”-hälytyksen.
Kun lopetat, kello näyttää harjoituksen keston, keskisykkeesi harjoituksen aikana ja hengitysharjoituksen tuloksena havaitun stressitason muutoksen. Voit myös tarkastella jokaista harjoitusta Garmin Connect™ -sovelluksessa ja nähdä kaaviot harjoituksen hengitystiheydestä, stressistä ja sykkeestä.
Älä luovuta, vaikka hengitysharjoitukset voivat aluksi tuntua oudoilta. Kun totut hengitysrytmeihin ja opit hallitsemaan hengitystäsi paremmin, huomaat yhä enemmän hyötyjä. Kuten mikä tahansa muu harjoittelu, se vaatii harjoitusta. Toisin kuin monissa treeneissä, et kuitenkaan tarvitse välineitä tai tunteja. Tarvitset vain hiljaisen tilan … ja ehkä tyynyn.
1F. Yasuma ja J. -I. Hayano, “Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?,” Chest, vol. 125, no. 2, s. 683-90, 2004.
2G. E. Billman, “Heart Rate Variability — A Historical Perspective,” Frontiers in Physiology, vol. 2, no. 86, 2011.
