Hingamist saab teatud piirini teadlikult kontrollida, aga enamasti hingame me nii päeval kui öösel sisse ja välja ilma, et me sellele mõtleksime. See on nii sellepärast, et sinu hingamissagedust — nagu ka pulssi — reguleerib sinu autonoomne närvisüsteem (ANS). Ja kuna käsklused antakse samast allikast, kodeeritakse hingamiskäsk sõnumiteks, mida sinu autonoomne närvisüsteem sinu südamele saadab1.
Südamelöökide vahe on sisse hingates veidi lühem ja välja hingates pikem. Seda tähelepanuväärset nähtust tuntakse kui siinusarütmiat. Arütmia võib kõlada hirmuäratavalt, ent siin on tegemist täiesti normaalse ja tervisliku nähtusega2.
Üldiselt on aeglasem hingamine puhkeolekus märk heast füüsilisest vormist. Paremas vormis inimesed hingavad aeglasemalt isegi siis, kui nad on aktiivsed, ja pärast kehalist tegevust taastub nende hingamissagedus kiiremini.
Puhkeolekus täiskasvanu normaalne hingamissagedus on 12 kuni 20 hingetõmmet minutis. See oleneb inimesest ja aktiivsusperioodidel võib hingamissagedus suurem olla.
Kui sinu puhkeoleku hingamissagedus tõuseb oluliselt üle või langeb alla keskmise, võib see tähendada olulist muutust sinu tervislikus seisundis või halba õhukvaliteeti. Pea meeles, et sinu Garmini seade ei ole mõeldud meditsiiniliseks otstarbeks. Kõikide sinu hingamisnäitajaid puudutavate küsimustega peaksid pöörduma oma perearsti või mõne muu kvalifitseeritud tervishoiutöötaja poole.
Hingamisharjutused
Kas soovid suurendada teadlikkust, vähendada stressi, parandada mõtteteravust ja töövõimet või valmistuda uinumiseks, võib abi olla hingamisharjutustest või teadlikust hingamisest.
Ühilduvates Garmini seadmetes saad kasutada sisseehitatud hingamisharjutuste aktiivsusprofiili kolme erineva hingamistehnika harjutamiseks: rahu ja vaikus, selgus ning lõõgastumine ja keskendumine. Nende tehnikate praktiseerimise tulemused on järgmised.
Rahu ja vaikus
See 10-minutiline harjutus aitab sul end uinumiseks ette valmistada. Harjuta aeglaselt seni, kuni suudad 4 sekundit sisse hingata, 7 sekundit hinge kinni hoida ja 8 sekundit välja hingata.
Selgus
Selle 15-minutilise harjutuse tulemusena peaksid end tundma pigem tasakaalus ja rahulikuna kui elevil või äärmiselt lõõgastununa. Aeglusta järk-järgult oma hingamist seni, kuni saavutad ühtlase 6-sekundilise sissehingamise ja 6-sekundilise väljahingamise.
Lõõgastumine ja keskendumine
See 15-minutiline harjutus aitab saavutada keskendumist soodustavat ja stressivaba seisundit. See mõnikord ka ruuthingamiseks või neljakordseks hingamiseks nimetatud tehnoloogia aitab sul saavutada 4:4:4:4-hingamismustrit - hinga 4 sekundit sisse, hoia 4 sekundit hinge kinni, hinga 4 sekundit välja ja hoia jälle hinge 4 sekundit kinni.
Sellest harjutusest on olemas ka 5-minutiline versioon, mida soovitatakse siis, kui kell tuvastab erakordselt suure stressitõusu ja edastab hoiatuse „lõõgastuse meeldetuletus”.
Kui oled lõpetanud, kuvab kell harjutuse kestuse, keskmise pulsisageduse harjutuse ajal ja tuvastatud stressitaseme muutuse hingamisharjutuste tagajärjel. Igat harjutust saab vaadata ka rakendusest Garmin Connect™, et näha seansi hingamissageduse, stressi ja pulsi diagramme.
Ära anna alla, kuigi hingamisharjutused võivad alguses kummalised tunduda. Kui harjud hingamismustritega ja õpid oma hingamist paremini kontrollima, märkad järjest rohkem sellest saadavat kasu. Sarnaselt igasuguse muu treeninguga tuleb ka siin harjutada. Aga erinevalt paljudest treeningutest ei vaja sa selleks varustust ega õppetunde. Vajad vaid vaikset ruumi … ja võib-olla ka patja.
1F. Yasuma ja J. -I. Hayano, “Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?,” Chest, köide 125, nr 2, lk 683-90, 2004.
2G. E. Billman, “Heart Rate Variability — A Historical Perspective,” Frontiers in Physiology, köide 2, nr 86, 2011.
