До определённой степени дыхание можно контролировать сознательно, но чаще всего мы вдыхаем и выдыхаем днём и ночью, не задумываясь об этом. Так происходит потому, что частота вашего дыхания — как и пульс — регулируется вашей вегетативной нервной системой (ВНС). А поскольку команды поступают из одного источника, дыхательный ритм кодируется в сигналах, которые ваша вегетативная нервная система посылает сердцу1.
Интервал между ударами сердца на вдохе немного короче, а на выдохе — длиннее. Это примечательное явление известно как синусовая аритмия. Слово «аритмия» может звучать пугающе, но в данном случае речь идёт о совершенно нормальном и здоровом явлении2.
В целом более медленное дыхание в состоянии покоя — признак хорошей физической формы. Люди в лучшей форме дышат медленнее даже во время активности, а после физической нагрузки их частота дыхания восстанавливается быстрее.
Нормальная частота дыхания взрослого человека в покое составляет от 12 до 20 вдохов в минуту. Она зависит от человека, а в периоды активности может быть выше.
Если ваша частота дыхания в покое значительно превышает средний уровень или опускается ниже него, это может указывать на существенные изменения в состоянии здоровья или на плохое качество воздуха. Помните, что ваше устройство Garmin не предназначено для медицинских целей. По всем вопросам, касающимся показателей дыхания, обращайтесь к семейному врачу или другому квалифицированному медицинскому специалисту.
Дыхательные упражнения
Если вы хотите повысить осознанность, снизить стресс, улучшить ясность мышления и работоспособность или подготовиться ко сну, вам могут помочь дыхательные упражнения или осознанное дыхание.
На совместимых устройствах Garmin можно использовать встроенный профиль активности дыхательных упражнений для освоения трёх разных техник дыхания: «Спокойствие и тишина», «Ясность» и «Расслабление и концентрация». Результаты практики этих техник следующие.
Спокойствие и тишина
Это 10-минутное упражнение поможет вам подготовиться ко сну. Тренируйтесь постепенно, пока не сможете делать вдох 4 секунды, задерживать дыхание на 7 секунд и выдыхать 8 секунд.
Ясность
После этого 15-минутного упражнения вы должны чувствовать себя скорее уравновешенно и спокойно, чем возбуждённо или чрезмерно расслабленно. Постепенно замедляйте дыхание, пока не достигнете ровного 6-секундного вдоха и 6-секундного выдоха.
Расслабление и концентрация
Это 15-минутное упражнение помогает достичь состояния без стресса, способствующего концентрации. Эта техника, которую иногда называют квадратным дыханием, помогает выработать дыхательный паттерн 4:4:4:4 - вдох 4 секунды, задержка дыхания 4 секунды, выдох 4 секунды и снова задержка дыхания на 4 секунды.
Есть и 5-минутная версия этого упражнения, которую рекомендуется выполнять, когда часы фиксируют необычно резкий рост стресса и выдают уведомление „напоминание о расслаблении”.
По завершении часы отобразят продолжительность упражнения, средний пульс во время упражнения и зафиксированное изменение уровня стресса в результате дыхательных упражнений. Каждое упражнение можно также просмотреть в приложении Garmin Connect™, чтобы увидеть графики частоты дыхания, стресса и пульса за сеанс.
Не сдавайтесь, даже если поначалу дыхательные упражнения кажутся странными. Когда вы привыкнете к дыхательным паттернам и научитесь лучше контролировать дыхание, вы будете замечать всё больше пользы. Как и в любой другой тренировке, здесь нужна практика. Но в отличие от многих тренировок, вам не понадобятся ни снаряжение, ни уроки. Нужно лишь тихое место … и, может быть, подушка.
1F. Yasuma и J. -I. Hayano, “Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?,” Chest, том 125, № 2, с. 683-90, 2004.
2G. E. Billman, “Heart Rate Variability — A Historical Perspective,” Frontiers in Physiology, том 2, № 86, 2011.
