Kun seuraat juoksusi ja harjoittelutottumustesi keskeisiä osa-alueita, saat syvemmän käsityksen kunnostasi. Harjoitusten analysointi kertoo, mitä kannattaa jatkaa ja mitä muuttaa tulosten parantamiseksi. Valitut Garmin-laitteet keräävät harjoittelun aikana tietoja, joiden perusteella ne esittävät juoksumittareita ja fysiologisia mittauksia. Jos laitteesi jo näyttää nämä tilastot, mutta haluat tietää niistä lisää, olet oikeassa paikassa. Mitä lasketuilla tiedoilla voi tehdä? Se on sinun päätettävissäsi, mutta meillä on muutama ehdotus.
Fysiologiset mittaukset
VO2 Max
VO2 max on vakiintunut sydän- ja verisuonikunnon sekä aerobisen suorituskyvyn mittari. Kun näet nykyisen kuntotasosi ja voit seurata sen muutoksia ajan myötä, kaikki muuttuu. Se auttaa asettamaan sopivia tavoitteita, arvioimaan edistymistä ja mitoittamaan harjoittelua. Lisäksi se motivoi saavuttamaan asettamasi tavoitteet.
Garminin Firstbeat-analytiikkamoottori antaa luotettavaa VO2 max -tietoa tunnistamalla, analysoimalla ja arvioimalla suoritustietoja juoksun aikana. Juoksuvauhtisi kertoo, kuinka kovasti kehosi joutuu työskentelemään suorituksen eteen. Useimmiten sisäinen ja ulkoinen kuormitus (rasituksen intensiteetti vs. juoksuvauhti) ovat lineaarisia ja vakaita. Jotta voit juosta nopeammin, kehosi on tehtävä enemmän töitä.
Älykäs analytiikkatyökalu, joka tunnistaa kuntotiedot, varmistaa, että kuntotasosi arvioinnissa käytetään vain olennaisimpia suoritustietoja. Käytännössä tämä tarkoittaa, ettei sinun tarvitse murehtia kiihdytyksiä, hidastuksia, ylä- tai alamäkiä tai risteyksissä pysähtymistä. Juokse vain kuten tavallisesti, ilman erityisiä kuntotestiprotokollia.
VO2 max -arvot eli kuntotasosi yhdessä harjoitushistoriasi kanssa auttavat yksilöimään harjoituspalautteen, arvioimaan palautumisajan, määrittämään viikoittaisen harjoituskuormituksesi optimaalisen alueen ja arvioimaan nykyisen harjoitustilasi.
Tietyissä olosuhteissa kehosi joutuu tekemään enemmän töitä pitääkseen saman vauhdin. Hyviä esimerkkejä ovat juokseminen kuumassa ja kosteassa ympäristössä tai korkealla. Yhteensopivaan älypuhelimeen yhdistettyinä monet Garmin-laitteet tunnistavat tällaiset tilanteet automaattisesti ja ymmärtävät, miten ne vaikuttavat harjoitussuoritukseesi. Juokseminen vuoristossa tai helteessä voi heikentää aerobista suorituskykyä mitattavasti, jolloin harjoitustilasi voisi näyttää tuottamattomalta tai suorituksesi ylikuormittumiselta.
VO2 max kertoo, kuinka hyvin kehosi on sopeutunut ympäristöön. Se myös tunnistaa ympäristön vaikutukset suoritukseesi ja ottaa ne huomioon sekä parantaa muiden mittausten luotettavuutta. Kaiken tämän ansiosta saat merkityksellisempää palautetta vaativissa ympäristöolosuhteissa.
Tähän kuuluu esimerkiksi harjoitustilanäytön palaute, joka tulkitsee VO2 max -arvosi muutoksia suhteessa harjoituskuormitukseesi ja aktiivisuushistoriaasi. Ilman tätä epätasaisen maaston vaikutus tai korkeuden tai kuumuuden aiheuttama aerobisen suorituskyvyn heikkeneminen voitaisiin virheellisesti tulkita tuottamattomaksi harjoitteluksi tai ylikuormittumiseksi.
Polkujuoksu
Polkujuoksun jatkuvasti muuttuvat olosuhteet ovat merkittävä haaste sekä sinulle että suoritustiedoille. Erityistä huomiota on kiinnitettävä lisäponnistukseen, jota jyrkkä ja vaihteleva maasto usein vaatii.
Tietyt Garmin GPS-kellot syöttävät kiihtyvyysanturin tietoja Firstbeat-analytiikkamoottoriin, joka tukee Garmin-kellosi VO2-arvoja. Näin muuttuvat maasto-olosuhteet voidaan ottaa huomioon suoritusanalyysissä suhteessa siihen, kuinka kovasti kehosi työskentelee.
Kuinka kauan kuumaan ja kosteaan ilmastoon sopeutuminen kestää?
Se, kuinka nopeasti kehosi sopeutuu korkeisiin lämpötiloihin, riippuu useista tekijöistä.
Yksi tärkeimmistä tekijöistä on tavallisen ympäristösi ja niiden olosuhteiden ero, joihin sinun on sopeuduttava. Mitä suurempi muutos, sitä kauemmin sopeutuminen kestää.
Toinen tekijä on harjoitusten tiheys ja kesto sekä uudessa ulkoympäristössä vietetty aika. Sopeutumisprosessit riippuvat suorasta altistumisesta ympäristölle.
Tutkimusten mukaan pidempi päivittäinen altistuminen haastaville ilmasto-olosuhteille tuottaa tarvittavan sopeutumisen yhdessä tai kahdessa viikossa. Urheilijat, joiden VO2 max -arvot ovat korkeampia, sopeutuvat haastaviin ilmastoihin yleensä paljon nopeammin – joissakin tapauksissa sopeutumisaika on puolet lyhyempi.
Sopeutumisen fysiologiset muutokset
- Lisääntynyt hikoilu
- Parempi sydän- ja verisuonijärjestelmän vakaus (kyky pitää verenpaine ja sydämen toiminta vakaina)
- Parempi neste- ja elektrolyyttitasapaino
Kilpailuennuste
Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka kauan kilpailumatkan juokseminen kestää. Tulokseesi vaikuttavat vauhdinjako, ravinto ja nesteytys, vaatetus ja jopa musiikki, jota kuuntelet juostessasi.
Garmin ja Firstbeat ovat päättäneet hyödyntää tätä arvokasta tietoa ja tarjota luotettavia ennusteita kilpailujen suunnitteluun.
Toinen merkittävä juoksusuorituksen mittari on kykysi tuottaa aerobista energiaa. Tämä tieto yhdistettynä tietoon siitä, kuinka pitkään eri intensiteetin ponnistuksia jaksaa ylläpitää, muodostaa perustan eri juoksumatkojen ennustetuille loppuajoille.
Ennustetun loppuajan luotettavuutta parannetaan analysoimalla viime viikkojen harjoituskuormitusta ja matkatietoja. Analysoitavat tiedot sisältävät kaikkien tehtyjen juoksuharjoitusten eri tyypit ja tiheydet.
Suorituskunto
Arvioidaksesi nykyistä suorituskykyäsi reaaliajassa tarkista suorituskuntosi. Juoksun ensimmäisten 6‑20 minuutin aikana se mittaa vauhtia, sykettä ja sykevälivaihtelua. Tuloksena saatava luku on reaaliaikainen arvio poikkeamasta VO2 max -perustasostasi, ja asteikon jokainen piste vastaa noin 1 %:a VO2 max -arvostasi. Mitä suurempi luku, sitä korkeampi suoritustasosi. Muista, että uutta laitetta käytettäessä ensimmäisten juoksujen tulokset voivat vaihdella, koska laite vasta opettelee henkilökohtaisia kuntoarvojasi. Ajan myötä tulos vakiintuu, ja päivittäisestä suorituskunnon tarkistamisesta tulee luotettava arjen suorituskyvyn mittari.
Juoksun alkuvaiheessa näytettävän hälytyksen lisäksi voit lisätä suorituskunnon tietokentäksi harjoitusnäyttöön ja seurata sitä jatkuvasti juostessasi. Arvo voi muuttua hieman mäissä tai kovassa tuulessa, mutta se laskee, kun olet juossut pidempään ja väsymys alkaa tuntua. Se on objektiivinen tapa seurata, heikkeneekö suorituskykysi, koska se kertoo, joutuuko kehosi tekemään tavallista enemmän töitä nykyisen vauhdin ylläpitämiseksi. Näin suorituskunto varoittaa sinua ajoissa rajoistasi ja auttaa muuttamaan taktiikkaa ennen kuin saavutat ne.
Harjoitusvaikutus
Useimmat harjoittelevat nähdäkseen tuloksia. Kehomme toiminnan perusteella harjoittelun tyyppi määrää odotettavissa olevat tulokset ja sen, millaisiin suorituksiin olet tulevaisuudessa hyvin valmistautunut.
Harjoitusvaikutus on mittari, joka kertoo kunkin harjoituksen ennustetun vaikutuksen tulevaan kuntoosi. Samalla oikeanlaisen palautumissuunnitelman noudattaminen on tärkeää, jotta saat harjoittelustasi kaiken irti.
Yksi yleisimmistä tavoista maksimoida harjoitusvaikutus on sovittaa yhteen ja tasapainottaa harjoituksia, jotka auttavat ylläpitämään ja parantamaan nykyistä kuntotasoasi (katso VO2 max).
Harjoitusvaikutus kertyy harjoituksen aikana ja päivittyy reaaliajassa. Käytä sitä liikkeellä ollessasi työkaluna harjoituksen sovittamiseen tarpeisiisi. Parantaaksesi suoritusta voit puskea kovemmin tai hidastaa vauhtia ennen ylikuormitusaluetta, jos tulokset eivät ole aivan odotetut.
ClimbPro-toiminto
ClimbPro auttaa pyöräilijöitä hallitsemaan ponnistustaan ajon aikana kahdella seuraavalla tavalla.
- Se näyttää reittisi nousut, niiden pituuden ja jyrkkyyden. Nämä tiedot voi avata reitin esikatselussa, ja ne ovat käytettävissä ajastinsilmukassa suorituksen aikana.
- Yksittäisten nousujen kohdalla ClimbPro-sivu tulee laitteeseen automaattisesti, kun pyöräilijä lähestyy nousua. Sivulla näkyy pyöräilijän sijainti nousussa ja jäljellä olevan nousun keskimääräinen jyrkkyys. Tiedot päivittyvät jatkuvasti huippua lähestyttäessä.
Miten nousut luokitellaan?
Toiminto auttaa pyöräilijöitä lenkeillä, joilla on suurempia nousuja, mutta se ei tunnista jokaista yksittäistä nousua. Tällä hetkellä nousut luokitellaan seuraavien kriteerien mukaan.
- Nousun pistemäärän on oltava yli 3500 metriä.
- Nousun vähimmäispituus on 500 metriä.
- Keskimääräisen jyrkkyyden on oltava vähintään 3 %.
Mukautamme algoritmia sitä mukaa, kun saamme lisää palautetta pyöräilijöiltä ympäri maailmaa.
Mitä värit tarkoittavat?
Värit osoittavat nousun jyrkkyyden seuraavasti.
- Nousujen esikatseluluettelossa värit osoittavat nousun kokonaiskeskijyrkkyyden. Yksittäisen nousun sivulla värit osoittavat korostetun osuuden keskimääräisen jyrkkyyden.
Mitä pyöräilijä tarvitsee, jotta ClimbPro toimii?
- Pyöräilijä tarvitsee reitin, joka sisältää korkeustiedot. Reitti voi olla peräisin Garmin Connectista tai kolmannen osapuolen palvelusta, ja sen tulee olla .fit-muodossa
Päivittäiset harjoitusehdotukset
Tuhannen kilometrin matka alkaa yhdestä askeleesta, ja se, mitä teet tänään, ratkaisee kunto- ja harjoitustavoitteidesi saavuttamisessa. Päivittäiset harjoitusehdotukset -toiminto, joka on saatavilla tietyissä Garmin GPS-kelloissa ja pyörätietokoneissa, yhdistää uusimman urheilutieteen laitteesi tallentamiin harjoitus- ja elämäntapatietoihin ja vastaa tärkeään kysymykseen: mitä minun pitäisi tehdä tänään?
Harjoitusehdotusten laajempana tavoitteena on auttaa sinua parantamaan kuntotasoasi (VO2 max), joka kuvaa aerobista suorituskykyäsi. Kun teet säännöllisesti eri rasitustason harjoitusehdotuksia, saavutat optimaalisen harjoituskuormituksen, joka on ihanteellisesti tasapainossa kehittymisen kanssa.
Tämä koskee juoksua ja pyöräilyä. Huomaa, että pyöräilyharjoitukset perustuvat tehoon ja vaativat yhteensopivan tehomittarin.
Jokainen harjoitusehdotus tarjoaa sopivan haasteen ja palvelee samalla tiettyä tarkoitusta tai kehittää tiettyä suorituskyvyn osa-aluetta. Nykyinen harjoituskuormituksesi, kuormituksen painopiste, palautumisaika, unitiedot ja äskettäin tehtyjen harjoitusten profiili vaikuttavat kaikki ehdotuksiin.
Joinain päivinä harjoitusehdotukset keskittyvät kestävyyden kehittämiseen tai palautumiseen. Toisina päivinä ne keskittyvät maksimaalisen aerobisen kapasiteetin, kovan rasituksen siedon, dynaamisten intervallien suorittamisen ja toistamisen tai nopeuden kehittämiseen. Reaaliaikainen ohjaus suorituksen aikana kertoo, milloin intensiteettiä kannattaa nostaa ja milloin laskea. Tämä on erityisen hyödyllistä kevyemmissä harjoituksissa, joissa tavoite ylittyy helposti.
Kuten muissakin harjoitusohjelmissa, johdonmukaisuus ja vaihtelu ovat menestyksen avaimia. Ne on rakennettu harjoitusehdotusjärjestelmään. Säännöllisesti tehdyt harjoitusehdotukset johtavat menestykseen. Jonkin ajan kuluttua huomaat kevyempiä, raskaampia ja niiden välissä olevia harjoitusviikkoja. Nämä kaavat vastaavat huippu-urheilutieteilijöiden ja fysiologien käyttämiä vakiintuneita jaksotusmenetelmiä.
Jos noudatat Garmin Connectin tai kolmannen osapuolen harjoitusohjelmaa, joka keskittyy tiettyyn tapahtumaan tai lajiin, harjoitusohjelma on etusijalla päivittäiseen harjoitusehdotukseen nähden. Harjoitusehdotus on edelleen saatavilla valikossa, mutta tavalliset harjoitusehdotukset noudattavat harjoitusohjelmaasi.
Aerobinen harjoitusvaikutus
Aerobinen harjoittelu:
- Kehittää aerobista energiantuotantoa
- Rasvan käyttö energiantuotantoon
- Kestävyys ja sitkeys
- Pitkäkestoinen suorituskyky
Tämä valituissa Garmin-laitteissa saatavilla oleva toiminto mittaa harjoituksen aerobista hyötyä, jonka pitäisi korreloida kunnon odotetun paranemisen kanssa. Kun olet juossut vaativan lenkin, olet todennäköisesti saanut suuremman annoksen aerobista harjoitusta ja siten suuremman harjoitusvaikutuksen. Miten tämä tieto hyödyttää sinua? Harjoitusvaikutus-toiminto käyttää sykettäsi mitatakseen harjoituksen kertyneen vaikutuksen aerobiseen kuntoosi ja kertoo, kannattaako sinun keskittyä nykyisen kuntosi ylläpitämiseen vai parantamiseen.
Aerobinen harjoitusvaikutus muistuttaa vanhempien Garmin-kellojen harjoitusvaikutus-toimintoa. Ainoa ero on, että asteikkoa on hieman muokattu tunnistamaan hyvin lyhyet ja kevyet harjoitukset, joilla ei ole merkittävää harjoitusvaikutusta. Siksi lisäsimme asteikon alapäähän arvon „0“.
Teknisesti aerobinen harjoitusvaikutus on harjoituksen aikana kertynyt harjoituksen jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus (EPOC), joka on sijoitettu asteikolle 0–5 kuntotasosi ja harjoittelutottumustesi mukaan. Mitä enemmän kuntosi paranee, sitä enemmän sinun on harjoiteltava parantaaksesi sitä edelleen. Harjoitus, jonka EPOC on 60 ml-O2/kg, voi siis tuoda suurta hyötyä, jos kuntosi on heikko, mutta ei auta paljoa, jos kuntosi on erinomainen. Tämä näkyy harjoitusvaikutuksessa, joka antaa ensimmäisessä tapauksessa suuremman luvun kuin jälkimmäisessä.
Huomio: aerobisen ja anaerobisen harjoittelun harjoitusvaikutusasteikko: 0 – ei vaikutusta, 1 – vähäinen, 2 – ylläpitävä, 3 – kehittävä, 4 – erittäin kehittävä, 5 – ylikuormittava.
Anaerobinen harjoitusvaikutus
Anaerobinen harjoittelu:
- Kehittää anaerobista energiantuotantoa
- Sprinttikyky
- Väsymyksen sietokyky
- Maksimaalinen suorituskyky
Koska sille ei ole yhtä yksiselitteistä mittaria, anaerobista harjoitusvaikutusta on helpointa verrata kykyysi suorittaa ja toistaa spurtteja. Jalkapallo-ottelu on hyvä esimerkki – pelissä on paljon äkillisiä, korkean intensiteetin suorituksia.
Kehosi tarvitsee happea energian tuottamiseen, mutta joskus energiantarve ylittää välittömästi saatavilla olevan hapen määrän. Onneksi kehollasi on varasuunnitelma. Vaikka anaerobiset energiaprosessit eivät ole yhtä tehokkaita, ne auttavat jatkamaan. Haittapuolena on, että tämä energia loppuu hyvin nopeasti.
Siinä missä aerobinen harjoitusvaikutus liittyy aerobisen kunnon parantamiseen (joka ilmaistaan VO2 max -toiminnolla), anaerobisen suorituskyvyn parantaminen on hieman monimutkaisempaa.
Analysoimalla sykettä ja nopeutta (tai pyöräilyssä sykettä ja tehoa) anaerobinen harjoitusvaikutus -toiminto ilmaisee anaerobisen osuuden EPOC:sta ponnistusjaksojen aikana. Mitä suurempi anaerobinen harjoitusvaikutus, sitä suurempi ennustettu hyöty anaerobiselle urheilusuoritukselle. On esimerkiksi todistettu, että korkean intensiteetin intervallit parantavat useita suorituskyvyn osatekijöitä, ja anaerobinen harjoitusvaikutus määrittää tämän määrällisesti. Toiminnolla on vielä yksi ominaisuus. Se analysoi harjoituksesi tyypin ja kertoo tarkalleen, miten harjoitus auttoi sinua. Jos laite esimerkiksi havaitsee, että teit useita suurinopeuksisia toistoja, anaerobinen harjoitusvaikutus voi olla 3,5 ja kommentti seuraava: „Tämä suoritus paransi anaerobista kapasiteettiasi ja nopeuttasi useiden suurinopeuksisten tai suuritehoisten toistojen ansiosta.“
Laktaattikynnys
Laktaattikynnys on se rasitus- tai vauhtitaso, jolla väsymys alkaa kiihtyä. Kokeneella juoksijalla tämä tapahtuu yleensä noin 90 %:ssa maksimisykkeestä ja vauhdilla, joka on 10 km:n ja puolimaratonin vauhdin välillä. Vähemmän kokeneilla juoksijoilla laktaattikynnys on usein alle 90 %:n maksimisykkeestä.
Valitut Garmin-laitteet voivat määrittää laktaattikynnyksesi ohjatulla testillä tai automaattisesti tavallisen juoksun aikana. Kummassakin tapauksessa laite kerää syketietoja eri vauhdeilla ja arvioi laktaattikynnyksesi sekä vauhtina että sykkeenä (lyöntiä minuutissa). Parhaan tuloksen saamiseksi on suositeltavaa tehdä useita juoksuja kellon käyttöönoton jälkeen, jotta laite saa tarkan kuvan yleiskunnostasi. Sen jälkeen seuraavat laktaattikynnysarvot ovat alkuperäisiä tuloksia tarkempia.
Aiemmin urheilijoiden, jotka halusivat käyttää laktaattikynnystään harjoittelunsa yksilöimiseen, oli otettava verikokeita, joilla mitattiin harjoituksen aikana syntyvän laktaatin määrää. Tämän vuoksi vain rajallisella joukolla urheilijoita oli pääsy näin arvokkaaseen harjoitustietoon.
Garmin-laitteiden Firstbeat-menetelmä laktaattikynnyksen tunnistamiseen perustuu siihen, että hengitystiheys voidaan määrittää analysoimalla sykevälivaihtelua. Sydämenlyöntien väleissä tapahtuu pieniä muutoksia sisään- ja uloshengityksen aikana. Nämä vaihtelut tulkitaan ja yhdistetään muihin suoritustietoihin, jolloin laite tunnistaa sykkeen muutokset ja ilmoittaa, kun rasitustasosi ylittää laktaattikynnyksen.
Miten tämä auttaa sinua? Laktaattikynnys on paras kestävyyssuorituskykysi mittari. Kun pystyt juoksemaan pidempiä matkoja nopeammalla vauhdilla, myös laktaattikynnyksesi nousee. Se on myös arvokas työkalu henkilökohtaisten harjoitusalueiden määrittämiseen suorituskyvyn parantamiseksi. Tämä johtuu siitä, että harjoittelusi perustuu kehosi fysiologisen tilan todelliseen kehitykseen eikä mielivaltaiseen prosenttiosuuteen maksimisykkeestä.
Kun tunnet laktaattikynnyksesi, voit harjoitella tarkemmin. Monet valmentajat sisällyttävät laktaattikynnysjuoksuja harjoitusohjelmiinsa. Yhteensopivien Garmin-laitteiden laktaattikynnystoiminto auttaa määrittämään laktaattikynnyksesi – kalliista, useita verinäytteitä vaativasta laboratoriotestistä ei tarvitse maksaa.
Palautumisaika
Ponnistuksesi kannattavat parhaiten, kun annat kehosi palautua kunnolla. Se myös vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa välttämään ylikuormitusoireyhtymän pitkäaikaisia seurauksia.
Palautumisaika on laskuri, joka kertoo, kuinka kauan täydelliseen palautumiseen on aikaa ja milloin olet valmis seuraavaan haasteeseen. Laskuri päivittyy jokaisen suorituksen lopussa. Palautumislaskuriin lisättävä aika määritetään analysoimalla tallennetun suorituksen kesto ja intensiteetti, ja se tulkitaan nykyisen kuntotasosi ja aktiivisuushistoriasi valossa.
Laskurissa jäljellä oleva aika otetaan huomioon myös silloin, kun aloitat uuden suorituksen.
Samankaltaisiin suorituksiin liittyy yleensä samankaltainen palautumisaika, mutta joskus aikaa tarvitaan enemmän. Esimerkiksi silloin, kun olet tehnyt äärimmäisen uuvuttavan harjoituksen tai juoksun. Tai kun seitsemän päivän harjoituskuormituksesi kasvaa äkillisesti tavanomaiseen verrattuna. Lyhyessä ajassa äkillisesti kasvanut harjoituskuormitus voi aiheuttaa väsymystä ja samalla lisätä loukkaantumisriskiä ja palautumiseen tarvittavaa aikaa.
Yleinen väärinkäsitys on, että palautumisaikana pitäisi vain levätä, kunnes laskuri on nollassa. Palautumisaika kertoo kuitenkin, milloin olet palautunut riittävästi kovaa harjoitusta varten. Usein on täysin hyvä lähteä juoksulle tai pyörälenkille palautumisaikana – se voi olla jopa hyödyllistä, jos täyteen palautumiseen on palautumisajan mukaan vielä pitkä aika.
Harjoituksen jälkeen tavallisesti annettava palautumisaika mukautetaan nyt uuden laskentatavan avulla, joka käyttää harjoitusvaikutus- ja harjoituskuormitustietoja.
Harjoituskuormitus
Mitä harjoituskuormitus on?
Harjoituskuormitus on EPOC-pohjainen toiminto, joka auttaa seuraamaan kaikkien syketietojen kanssa tallennettujen suoritusten yhteenlaskettua rasitusta. Garmin-kellosi ja verkossa toimiva harjoitusyhteisö Garmin Connect™ antavat harjoituskuormitusarvot jokaiselle suoritukselle (saatavilla uudemmissa laitteissa) sekä seitsemän päivän kokonaismäärän, joten näet kunkin suorituksen välittömän vaikutuksen ja kokonaisvaltaisen akuutin harjoituskuormituksesi viime viikolta. Kroonista neljän viikon harjoituskuormitusta käytetään sisäisesti muiden toimintojen, kuten harjoitustilan ja harjoituskuormituksen painopisteen, laskemiseen.
EPOC on lyhenne sanoista excess post-exercise oxygen consumption eli harjoituksen jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus. Se auttaa mittaamaan fyysisen aktiivisuuden vaikutusta kehoosi ja sitä, kuinka paljon kehosi tarvitsee palautumista ja sopeutumista suorituksen jälkeen. Se on työ, jonka kehosi tekee palauttaakseen dynaamisen tasapainon eli homeostaasin.
Kulutettu happi on epäsuora mittari sille energiamäärälle, jonka kehosi käyttää palautumiseen ja seuraavaan haasteeseen valmistautumiseen. Fysiologit ja urheilutieteilijät mittaavat, kuinka paljon ylimääräistä happea kehosi käyttää harjoituksen jälkeen normaaliin hapenkulutukseen verrattuna, määrittääkseen suorituksen välittömän vaikutuksen kehoon.
Garmin-kellosi Firstbeat-analytiikkamoottori ennustaa taitavasti harjoituksen jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen (EPOC) reaaliajassa analysoimalla syketietoja ja soveltamalla kehittyneitä matemaattisia malleja ja koneoppimista.
Harjoituskuormituksen painopiste
Yhteensopivilla laitteilla suorituksesi analysoidaan reaaliajassa, jotta voidaan määrittää suorituksen fysiologinen vaikutus ja ymmärtää sen vaatima ponnistus. Tämä edellyttää ymmärrystä siitä, miten eri intensiteetit ja intensiteetin muutokset tukevat ja käynnistävät kehosi sopeutumista.
Anaerobinen harjoituskuormitus (violetti): ylin luku ja sen väripalkki näyttävät, kuinka suuri osa viimeisen neljän viikon harjoituskuormituksestasi tuli anaerobisista ponnistuksista. Pääasiallinen tapa kasvattaa anaerobista harjoituskuormitusta on tehdä suorituksia, jotka nostavat sykettä nopeasti. Ne ovat yleensä muutamasta sekunnista muutamaan minuuttiin kestäviä kovia ponnistuksia, joiden välissä on kevyitä tai kohtuullisen intensiteetin palautusjaksoja, joiden aikana syke laskee. HIIT-harjoitusten sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on hyvä tapa varmistaa, että anaerobiset ponnistukset tuottavat riittävästi harjoituskuormitusta.
• Keskeinen esimerkki: sprintti-intervallijuoksut
Korkea aerobinen harjoituskuormitus (oranssi): keskimmäinen luku ja sen väripalkki näyttävät, kuinka suuri osa viimeisen neljän viikon harjoituskuormituksestasi tuli melko korkean tai korkean intensiteetin suorituksista. Tämä on rasitusta, joka on kertynyt, kun sykkeesi on ollut selvästi koholla ja korkea intensiteetti on kestänyt muutamia minuutteja, joskus yli 30 minuuttia.
• Keskeinen esimerkki: vauhtikestävyysjuoksut
Matala aerobinen harjoituskuormitus (vaaleansininen): alin luku ja sen väripalkki näyttävät, kuinka suuri osa viimeisen neljän viikon harjoituskuormituksestasi tuli matalan intensiteetin ponnistuksista. Tämä on se osa harjoituskuormitusta, joka syntyy „keskusteluvauhdilla“, eli pystyt vielä puhumaan ja juttelemaan harjoituksen aikana.
• Keskeinen esimerkki: pitkät ja rauhalliset lenkit
Hyödynnä harjoituskuormituksen painopiste parhaalla tavalla
Harjoituskuormituksen jakautumisen graafisen esityksen lisäksi harjoituskuormituksen painopiste -näyttö näyttää, miten harjoituskuormituksesi jakautuu kolmeen pääintensiteettiluokkaan, sekä laadullisen palautteen.
- Vaje: jossakin intensiteettiluokassa on harjoitusvajetta.
- Tasapainoinen: harjoittelusi jakautuu hyvin kolmelle intensiteettitasolle.
- Painopiste: harjoittelusi vaihtelu on järkevästi rakennettu, mutta se keskittyy pääasiassa yhteen harjoitusalueeseen.
Edellä mainittujen kolmen harjoituskuormituksen painopisteen palauteluokan lisäksi kokonaisharjoituskuormituksesi voi olla liian matala (alle tavoitteiden) tai liian korkea (yli tavoitteiden).
Vahva perusta vaatii tasapainoisen harjoituskuormituksen
Kun harjoituskuormituksesi on optimaalinen ja tasapainoinen, olet riittävän aktiivinen ylläpitämään kuntoasi ja parantamaan sitä askel askeleelta. Se osoittaa myös, että suorituksesi ovat riittävän monipuolisia luodakseen vankan perustan tulevalle kehitykselle. Tämä tarkoittaa, että olet käyttänyt riittävästi aikaa korkean ja matalan intensiteetin aerobisiin ponnistuksiin sekä dynaamisiin ponnistuksiin, jotka parantavat räjähtävää suorituskykyäsi.
Kilpailupainotus
Jokainen urheilija tietää, että valmistautuminen on menestyksen avain. Menestyäksesi sinun on tunnettava edessä olevan haasteen erityisvaatimukset ja se, miten niihin valmistaudutaan. Kun harjoittelusi tasapainoinen perusta on kunnossa, voit keskittyä ja ohjata harjoittelusi rakennetta kohti suoritusprofiilia, joka vastaa tavoitteitasi tai harjoituskauttasi.
Kun saat vahvistuksen siitä, että harjoittelullasi on selkeä tarkoitus kuormitusta painottaessasi, voit luottaa olevasi oikealla tiellä. Kun ymmärrät tiedot oikein ja osaat soveltaa niitä johdonmukaisesti, voit niiden avulla laatia toimintasuunnitelman tavoitteidesi saavuttamiseksi ja erilaisten tavoitteiden tavoittelemiseksi. Näet, onko harjoittelusi riittämätöntä yhdellä tai useammalla alueella. Vahvalla perustalla voit saavuttaa suurimmatkin tavoitteesi, kun harjoittelusi rakenne vastaa todellisia vaatimuksia ja asettamiasi haasteita.
Harjoituskuormitus: harjoitusvaikutuksen päähyötymerkintä
Uudemmissa yhteensopivissa laitteissa näet, miten juoksusi tai pyörälenkkisi vaikuttaa harjoituskuormituksen painopisteeseen heti suorituksen tallentamisen jälkeen. Harjoitusvaikutusnäytön uusi värikoodattu merkintä kertoo viimeaikaisten suoritusten päävaikutuksen ja sen, mihin ne vaikuttavat eniten.
Näiden merkintöjen tausta on värikoodattu (violetti, oranssi ja vaaleansininen) vastaamaan harjoituskuormituksen painopisteen anaerobista, korkean aerobisen ja matalan aerobisen palkkia. Jos tallennetulla suorituksella ei ole merkittävää vaikutusta mihinkään intensiteettiluokkaan tai sitä ei voida määrittää, merkinnän tausta on harmaa eikä kuvaavaa tekstiä näytetä.
Suorituksen harjoituskuormitus näkyy myös näytön alareunassa.
Lämpöön ja korkeuteen sopeutuminen
Ympäristöolosuhteet voivat vaikuttaa suorituskykyysi merkittävästi. Korkealla sekä kuumissa ja kosteissa olosuhteissa kehosi joutuu tekemään paljon tavallista enemmän töitä saavuttaakseen saman suoritustason kuin miellyttävissä olosuhteissa.
Haastavat olosuhteet voivat kuitenkin käynnistää luonnollisen sopeutumisprosessin. Sopeutuminen on fysiologinen muutos, joka auttaa kehittämään suorituskykyä uusissa, ankarammissa olosuhteissa.
Tietyt Garmin-laitteet tunnistavat automaattisesti, kun olet korkealla tai liikut kuumassa ympäristössä. Lämpöön ja korkeuteen sopeutumisen tiedot perustuvat suorituksiin, jotka tapahtuvat yli 800 metrin korkeudessa ja yli 22°C:n olosuhteissa. Ympäristötiedot saadaan GPS-tiedoista ja yhteensopivan älypuhelimesi sääennusteista.
Kehosi ei muutu yhdessä yössä. Sopeutuminen vie aikaa ja vaatii riittävästi aikaa uudessa ympäristössä. Kun jätät ankarat olosuhteet taaksesi, kehosi palaa normaalitilaansa. Garmin-laitteesi ymmärtää tämän prosessin, yhdistää ympäristö- ja suoritustiedot ja kertoo sinulle nykyisen sopeutumistilasi. Sen seuraaminen auttaa hallitsemaan odotuksia ja suoritustavoitteita.
Harjoitustietojen tarkkuus varmistetaan tunnistamalla ja huomioimalla ympäristö- ja suoritustekijät automaattisesti. Jos et pysty pitämään tavallista vauhtiasi helleaallon aikana, se ei välttämättä tarkoita, että sydän- ja hengityselimistön (VO2 max) arvosi olisivat laskeneet. Samoin raskas hengitys vuoristovaelluksella ei tarkoita, että harjoittelusi olisi ollut tuottamatonta.
Kuinka kauan kuumuuteen ja kosteuteen sopeutuminen kestää?
Se, kuinka nopeasti kehosi sopeutuu, riippuu useista tekijöistä. Yksi tärkeimmistä on tavallisen ympäristösi ja niiden olosuhteiden ero, joihin sinun on sopeuduttava. Mitä suurempi muutos, sitä kauemmin sopeutuminen kestää. Se riippuu myös harjoitustesi tiheydestä ja kestosta.
Tutkimusten mukaan pidempi päivittäinen altistuminen haastaville ilmasto-olosuhteille tuottaa tarvittavan sopeutumisen yhdessä tai kahdessa viikossa. Urheilijat, joiden VO2 max -arvot ovat korkeampia, sopeutuvat haastaviin ilmastoihin yleensä nopeammin – joissakin tapauksissa sopeutumisaika on puolet lyhyempi.
Lämpöön sopeutumisen erityispiirteet
Urheilusuoritus perustuu proteiineihin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin varastoituneen energian muuntamiseen. Tämä puolestaan tuottaa lämpöä. Kovan fyysisen rasituksen aikana kehosi tuottaa yhtä paljon lämpöä kuin 1000 W:n lämmitin. Ylimääräisestä lämmöstä on päästävä eroon, jotta kehon lämpötila pysyy normaalina.
Ihonalainen verenkierto mahdollistaa lämmön haihtumisen. Luonnollinen viilennysprosessi tehostuu, kun hikoilet, koska hien haihtuminen viilentää ihoa.
Ei ole yllättävää, että kehosi pääsee ylimääräisestä lämmöstä eroon paljon helpommin viileänä, raikkaana aamuna kuin kuumana ja kosteana kesäiltapäivänä. Ympäröivällä ympäristöllä on erittäin tärkeä vaikutus. Lämpöön sopeutuminen keskittyy kehosi kykyyn tehostaa luonnollisia viilennysjärjestelmiään.
Tähän kuuluvat muutokset, joiden ansiosta hikoilet enemmän ja aikaisemmin. Siihen kuuluvat myös muutokset, joiden ansiosta veri virtaa nopeammin ihon alla. Muita tärkeitä muutoksia ovat sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä elektrolyyttitasapainon sopeutumiset, jotka lisäävät vakautta ja auttavat sietämään nesteytyksen ja nestehukan vaihtelun lisäämää rasitusta.
Korkeuteen sopeutumisen erityispiirteet
3000 metrin korkeudessa happitaso on vain 70 % merenpinnan tasosta. Tämä tarkoittaa, että sydämesi, keuhkosi ja verenkiertosi joutuvat korkealla tekemään paljon enemmän töitä toimittaakseen lihaksille saman määrän happea aerobista energiaa varten.
Korkeuteen sopeutuminen liittyy pääasiassa keuhkojen kapasiteetin kasvuun ja verenkierron happea kuljettavien punasolujen määrän lisääntymiseen. Keuhkovaltimopaine nousee, jolloin veri pääsee niihin keuhkojen osiin, joita ei matalalla tavallisesti käytetä. Jokaisella sydämenlyönnillä ylimääräiset punasolut toimittavat lihaksille tavallista enemmän happea.
Nämä suorituskykyä parantavat muutokset eivät katoa heti, kun palaat matalammalle, minkä vuoksi urheilijat harjoittelevat korkealla.
Harjoitustila
Harjoitustila on ensimmäinen Garmin-laitteiden toiminto, joka analysoi sekä tämänpäiväisen juoksun että pidemmän aikavälin harjoittelutottumuksesi. Se antaa laajan yleiskuvan siitä, mihin suuntaan harjoittelusi todellisuudessa on menossa. Muut mittarit antavat tietoa prosessista, mutta harjoitustila antaa yksityiskohtaisen kokonaiskuvan.
Ovatko nykyiset harjoittelutottumuksesi riittävän intensiivisiä ja pitkiä kuntosi parantamiseksi? Mistä tiedät, harjoitteletko tarpeeksi kovaa pitkän aikavälin muutoksiin vai etkö puske tarpeeksi? Harjoitustila auttaa tekemään päätöksiä tulevista harjoituksista, sillä se ottaa automaattisesti huomioon kunnon muutokset, nykyisen akuutin (seitsemän päivän) harjoituskuormituksesi ja harjoituskuormituksen muutokset aiempaan harjoitteluun verrattuna. Pohjimmiltaan se kertoo, kuinka tehokasta harjoittelusi on juuri nyt, ja neuvoo tekemään parempia harjoituspäätöksiä.
Firstbeatin tuottama laskenta käyttää useita mittauksia fysiologiasi yksilöllisestä mallista. VO2 max -kuntoarvojesi muutokset viimeaikaisen harjoituskuormituksen perusteella osoittavat harjoittelusi tehokkuuden ajan mittaan.
Fysiologiamme dynaaminen ja monitahoinen luonne tekee harjoittelusta enemmän taidetta kuin tiedettä. Ulkoapäin emme aina tiedä, mitä pinnan alla on, eikä saamamme tulos aina vastaa odotuksiamme.
Yksinkertaisesti sanottuna – jos lopetat harjoittelun, et ole enää yhtä hyvässä kunnossa, mutta aiemmasta harjoituskuormituksestasi riippuen tavallisen harjoitusrutiinin keskeyttäminen voi itse asiassa parantaa kuntoa. Samoin erittäin intensiivisen säännöllisen harjoittelun ajatellaan parantavan kuntoa, mutta ole varovainen – jos puskit liian kovaa ja liian usein, kuntosi alkaa heiketä ylikuormituksen vuoksi.
Kuvittele esimerkiksi, että olet harjoitellut johdonmukaisesti useita viikkoja ja kuntosi paranee tavallisista päivittäisistä vaihteluista huolimatta. Tämä suuntaus tunnistetaan automaattisesti, ja nykyinen harjoittelusi luokitellaan „tuottavaksi“. On myös mahdollista, että harjoittelet erittäin intensiivisesti, mutta kuntosi alkaa heiketä. Silloin harjoitustilaksesi asetetaan „ylikuormittuminen“ ja lisäpalautumista suositellaan.
Määritetyt harjoitustilat on lueteltu alla.
Huippukunto – Olet ihanteellisessa kilpailukunnossa! Olet äskettäin vähentänyt harjoituskuormitustasi, ja kehosi on pystynyt palautumaan ja kompensoimaan aiemman harjoittelun väsymyksen. Suunnittele seuraavat askeleesi huolella, sillä tätä huippua voi ylläpitää vain lyhyen aikaa.
Tuottava – Jatka samaan malliin! Tällä harjoituskuormituksella olet oikealla tiellä kuntosi parantamisessa. Muista sisällyttää harjoitussuunnitelmaasi palautumisaikaa kuntosi ylläpitämiseksi.
Ylläpitävä – Nykyinen harjoituskuormituksesi riittää nykyisen kuntosi ylläpitämiseen. Kehittyäksesi lisää harjoituksiisi vaihtelua tai kasvata harjoitusmäärääsi.
Palautuminen – Kevyemmän harjoituskuormituksen ansiosta kehosi on päässyt palautumaan, mikä on erittäin tärkeää pitkän kovan harjoittelujakson jälkeen. Voit palata suurempaan harjoituskuormitukseen, kun tunnet olevasi valmis.
Tuottamaton – Harjoituskuormituksesi on hyvällä tasolla, mutta kuntosi heikkenee. Kehosi saattaa tarvita palautumista, joten kiinnitä huomiota kokonaisterveyteesi, mukaan lukien stressiin, ravintoon ja lepoon.
Kunnon lasku – Olet harjoitellut huomattavasti tavallista vähemmän vähintään viikon ajan, ja tämä on heikentänyt kuntoasi. Kokeile lisätä harjoituskuormitustasi kuntosi parantamiseksi.
Ylikuormittuminen – Harjoituskuormituksesi on erittäin suuri ja sillä on kielteinen vaikutus. Kehosi tarvitsee lepoa. Lisää aikatauluusi kevyempiä harjoituksia, jotta kehosi voi palautua.
Ei tilaa – Yleensä tarvitset viikon tai kahden harjoitushistorian, mukaan lukien viimeaikaiset juoksu- tai pyöräilysuoritukset VO2 Max -tuloksineen, ennen kuin harjoitustilasi voidaan määrittää.
Sykevälivaihtelu- ja stressitesti – vanhempien tuotteiden stressipisteet
Tarkista stressipisteesi selvittääksesi, onko kehosi valmis kovaan juoksuun vai tarvitseeko se kevyemmän harjoituksen. Kun tunnet olosi virkeäksi ja levänneeksi sisältä ja ulkoa, kehosi pystyy paremmin omaksumaan kovan harjoittelun vaikutukset. Jos olet väsynyt tai altis ylikuormitukselle, kova harjoitus voi vaikuttaa päinvastoin. Stressipisteet lasketaan kolmen minuutin testillä, joka analysoi sykevälivaihteluasi. Stressipisteet näytetään lukuna 0–100 – mitä pienempi luku, sitä matalampi stressitasosi. Tulos auttaa arvioimaan, millaiseen suoritukseen kehosi on valmis. Saat tarkempia tuloksia, kun teet testin joka päivä samaan aikaan ja samoissa olosuhteissa (mieluummin ennen harjoitusta kuin sen jälkeen). Tämä auttaa myös ymmärtämään paremmin päivittäisiä ja viikoittaisia muutoksia.
Sykevälivaihtelu- ja stressitesti tehdään seisten, koska silloin matalia ja kohtuullisia stressitasoja on helpompi mitata. Makuulla kohtuullinen stressitaso ei välttämättä näy, mutta seisten sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on hieman kuormitettu. Tämä kuormitus laskee sykevälivaihtelua merkittävästi, kun stressitasosi on kohtuullinen eikä hyvin matala.
Sykevälivaihtelu HRV (heart rate variability)
Sydämesi ei lyö täysin säännöllisessä rytmissä kuin metronomi – sydämenlyöntien välinen vaihtelu on itse asiassa täysin normaalia. Jotta ymmärtäisit, miten Garmin ja Firstbeat käyttävät sykevälivaihteluasi ja saisit parempaa tietoa kunnostasi, kannattaa aloittaa siitä, miksi syke ylipäätään vaihtelee.
Sydäntäsi ohjaa autonominen hermosto (ANS), hermostosi tahdosta riippumaton osa. Autonomisessa hermostossa on kaksi haaraa: sympaattinen ja parasympaattinen. Autonomisen hermostosi sympaattinen haara on aktiivinen, kun olet stressaantunut. Se on autonomisen hermoston osa, joka pitää kaikki järjestelmät valmiustilassa. Parasympaattinen haara sen sijaan on rento ja aktivoituu, kun olet rauhallinen eikä sinun tarvitse käsitellä stressaavia tilanteita. Yleensä syke nousee, kun sympaattinen haara on aktiivisempi, ja sydän lyö säännöllisessä rytmissä – tämä vähentää sykevälivaihtelua.
Vastaavasti syke laskee, kun parasympaattinen haara on aktiivisempi, ja sydän lyö kehon tarpeiden mukaan mutta ilman sympaattisen haaran tiukkaa säännöllisyyttä. Toisin sanoen sykevälivaihtelu kasvaa. Näiden ominaisuuksien ansiosta sykevälivaihtelu on erinomainen autonomisen hermoston kahden haaran tasapainon mittari, ja sitä voidaan siksi käyttää stressin epäsuorana mittarina. Suurempi sykevälivaihtelu tarkoittaa vähäisempää stressiä.
Sykevälivaihtelun kuvaamiseen on monia erilaisia tilastollisia menetelmiä, mutta „Sykevälivaihtelu- ja stressitesti“ -toiminto (aiemmin „Stressipisteet“) tekee elämästä paljon helpompaa mittaamalla stressiä yksinkertaisella asteikolla 0–100 – jälleen yksi työkalu kehosi tilan ja sen harjoitusrasituksen ja yleisen stressin sietokyvyn arviointiin.
Vaikka sykevälivaihtelu pienenee harjoituksen aikana ja laskee edelleen harjoituksen edetessä, se antaa silti hyödyllistä tietoa, kun juokset kovaa. Joidenkin Garmin-laitteiden laktaattikynnystoiminto käyttää Firstbeat-toimintoa, joka etsii sykevälivaihtelun kasvun kohtaa, joka vastaa laktaattikynnyssykettäsi.
EPOC
EPOC eli harjoituksen jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus on ilmiö, jossa kehosi käyttää harjoituksen jälkeen enemmän happea kuin levossa. Kaikki tämä kuulostaa loogiselta. Harjoituksen aikana kehosi normaalitila järkkyy, joten sen on tehtävä enemmän töitä palauttaakseen sen. Harjoittelun koko idea on itse asiassa se, että harjoituksen jälkeen kehosi palaa normaalitilaansa, mutta parempana kuin ennen. Tämä „parempi kuin ennen“ – eli „superkompensaatio“ – parantaa kuntoasi ja tekee sinusta hieman nopeamman.
Koska kehon käyttämä happi liittyy suoraan käytetyn energian määrään, EPOC on ihanteellinen mittari sille, kuinka paljon harjoitus järkyttää kehosi normaalitilaa (homeostaasia). Toisin sanoen EPOC on erinomainen fyysisen kuormituksen tai annoksen mittari, koska se näyttää, kuinka paljon työtä kehosi joutuu tekemään palauttaakseen normaalitilansa ja saavuttaakseen hieman paremman kunnon.
EPOC:n suora mittaaminen vaatii monimutkaisia laboratoriolaitteita ja paljon aikaa. Firstbeat kehitti kuitenkin patentoidun menetelmän, jolla EPOC arvioidaan harjoituksen aikana syketietojen perusteella. Tämä EPOC-arvio on keskeinen tapa, jolla määritämme harjoitusvaikutuksesi, viikoittaisen harjoituskuormituksesi ja harjoitustilasi.
Juoksun dynamiikka
Maakosketusaika
Tämä on aika, jonka jalkasi on kosketuksissa maahan juostessa. Maakosketusaika on yleensä melko lyhyt ja se mitataan millisekunteina. Huippujuoksijoilla se on erityisen lyhyt – tyypillisesti alle 200 ms. Kaikilla kokeneilla juoksijoilla maakosketusaika on alle 300 ms, koska he ovat oppineet nopean jalkatyön. Ylipitkä askel – juoksutyyli, jossa jalka laskeutuu liian kauas vartalon eteen – luo alastulossa jarruttavan voiman ja johtaa yleensä pidempään maakosketukseen.
Maakosketusajan tasapaino
Seuraamalla vasemman ja oikean jalan maakosketusajan (GCT) tasapainoa se mittaa juoksusi symmetriaa. Garmin-kellossa se näytetään aina arvona, joka on yli 50 %, ja oikealle tai vasemmalle osoittava nuoli kertoo, kumpi jalka on pidempään kosketuksissa maahan. Symmetristä juoksutekniikkaa pidetään yleensä parempana. Garmin-kellon ja Garmin Connect™ -sovelluksen värimittarit näyttävät tasapainosi muihin juoksijoihin verrattuna. Monet juoksijat huomaavat, ettei heidän maakosketusaikansa ole tasapainossa 50/50 ylä- tai alamäkeen, erittäin kovaa tai väsyneenä juostessa. Monet juoksijat kertovat myös, että epätasainen tasapaino johtaa loukkaantumisiin.
Askeltiheys
Yksinkertaisesti sanottuna se on molemmilla jaloilla otettujen askelten määrä minuutissa. Se on usein mitattu juoksumittari, joka kertoo paljon juoksutekniikastasi. Esimerkiksi tietyllä vauhdilla nopeampi askeltiheys ja lyhyemmät askeleet kohdistavat pienempiä voimia moniin kehon osiin (esim. nilkkoihin, polviin ja lantioon). Asiantuntijoiden mukaan näiden voimien pienentäminen vähentää loukkaantumisriskiä. Askeltiheyttä voi tietenkin nostaa vain tiettyyn rajaan asti, mutta loukkaantumisalttiille juoksijoille nopeampi askeltiheys voi olla hyödyllinen. Usein sanotaan, että oikea askeltiheys on 180 askelta minuutissa, mutta pidemmillä juoksijoilla askeltiheys voi luonnostaan olla hitaampi. Mielenkiintoista on, että nopeampaan askeltiheyteen liittyy myös pienempi pystysuuntainen liike ja lyhyempi maakosketusaika.
Askelpituus
Toinen tärkeä juoksutekniikan mittari on askelpituus eli se, kuinka pitkälle etenet jokaisella oikealla ja vasemmalla askeleella. Se näytetään juoksun lopussa passiivisessa tietokentässä, jota voit katsoa juostessasi. Myöhemmin voit tarkastella näitä tietoja tarkemmin Garmin Connect™ -palvelussa ja nähdä, miten askelpituutesi vaihtelee vauhdin, askeltiheyden, korkeuden ja muiden mittareiden mukaan. Askelpituutesi riippuu useista tekijöistä, kuten kehon rakenteesta, lihasvoimasta ja liikkuvuudesta.
Pystysuuntainen liike
Tämä ilmaisee jokaisen juoksuaskeleen „pomppimisen“ määrän. Pystysuuntainen liike mitataan vartalosta ja ilmaistaan senttimetreinä. Se näyttää, kuinka paljon liikut ylös ja alas jokaisella askeleella. Monet juoksuvalmentajat pitävät pienempää pystysuuntaista liikettä taloudellisempana, koska ylös-alas-liikkeeseen kuluu vähemmän energiaa. Garmin on tutkinut kaikentasoisia huippujuoksijoita. Yleisesti ottaen kokeneemmilla juoksijoilla pystysuuntainen liike on pienempi. Nopeampi vauhti tulee kuitenkin usein suuremman pystysuuntaisen liikkeen kustannuksella. Tämä otetaan huomioon pystysuhteessa (katso alla). Pienen pystysuuntaisen liikkeen toinen etu on alavartaloon kohdistuvan kuormituksen väheneminen.
Pystysuhde
Tämä näyttää juoksusi tehokkuuden sen perusteella, kuinka hyvin kukin askel vie sinua eteenpäin. Pystysuhde on askeleesi „pomppiminen“ jaettuna askelpituudella ja ilmaistuna prosentteina. Koska askelpituus on juoksun vaakasuuntaista liikettä, se edustaa suorituksen hyötyä, kun taas pystysuuntainen liike on juoksun energiakustannus. Matala pystysuhde tarkoittaa suurta hyötyä pienellä kustannuksella. Tämä tekee juoksusta tehokkaampaa.
Running Power -sovellus
Huippupyöräilijät ovat vuosia käyttäneet tehotietoja mitatakseen pyörälenkkiensä todellista harjoituskuormitusta. Nyt voit käyttää tehotietoja myös juoksussa lataamalla Running Power -sovelluksen Connect IQ™ -kaupasta yhteensopivaan kelloosi. Running Power -sovellus sisältää useita tekijöitä, jotka tarjoavat tarkemman ja nopeammin reagoivan harjoituskuormituksen laskennan.
Garminin laboratoriossa kehitetty Running Power -sovellus käyttää seuraavia mittareita: vauhti, pystysuuntainen liike, kaltevuus ja jopa paikalliset tuuliolosuhteet laskeakseen, kuinka paljon tehoa kohdistat maahan juostessasi. Kun tiedät, kuinka paljon tehoa käytät joka minuutti ja kilometri, on helpompi asettaa oikea vauhti, joka ei väsytä sinua liian nopeasti.
Ajattele asiaa näin – kehosi energia on kuin älypuhelimen akku. Voit säätää näytön kirkkauden maksimiin, mutta silloin akku ei kestä kauan. Tai voit säästää akkua pitämällä kirkkauden minimissä. Kehosi kanssa on samoin: kun opit tuntemaan sen kyvyt erilaisissa juoksuolosuhteissa, voit seurata näitä tietoja ja säästää energiaasi. Maratoneilla ja pitkän matkan kilpailuissa tämä auttaa hiomaan harjoittelua ja kilpailupäivän suoritusta.
Garminin juoksutehomalli määrittää juoksun aikana käytetyn tehon ottaen huomioon juoksussa tehdyn työn keskeiset osatekijät. Nämä osatekijät, niiden muutokset ja niiden laskemiseen käytetyt tiedot on esitetty alla olevassa taulukossa.
| Juoksutehon osatekijä | Mikä se on? | Tietolähde |
| Kineettinen teho | Vauhdin muuttamiseen tarvittava teho | Kellon ilmoittama nopeus |
| Potentiaaliteho | Ylä- tai alamäkeen juoksemiseen tarvittava teho | Kellon barometriset korkeustiedot |
| Pystysuuntaisen liikkeen teho | Jokaisen askeleen pystysuuntaiseen liikkeeseen tarvittava teho | HRM-Run™, HRM-Tri™ tai Running Dynamics Pod |
| Vaakasuuntaisen liikkeen teho | Jokaisen askeleen vaakasuuntaiseen liikkeeseen tarvittava teho (maakosketuksessa tapahtuu pieni jarrutus, jota seuraa uusi kiihdytys maasta ponnistettaessa) | Kellon juoksun dynamiikan nopeus HRM-Run-, HRM-Tri- tai Running Dynamics Pod -anturista |
| Tuuli-/ilmanvastusteho | Ilmanvastuksen voittamiseen tarvittava teho – suurempi vastatuuleen ja pienempi myötätuuleen juostessa |
|
| Huomio: juoksutehon osatekijöiden laskentakaavat vaativat myös vakioarvoja, kuten kehonpainosi, painovoiman kiihtyvyyden ja ilman tiheyden. | ||
Alla on esimerkkejä juoksutehon osatekijöiden osuudesta testilaitteella, jonka tiedot olivat seuraavat: askeltiheys 162–182; pystysuuntainen liike 6,2–8,9 cm; maakosketus 262–296 ms.
Joitakin juoksutehoon vaikuttavia tekijöitä on jätetty taulukosta pois, jotta niiden vaikutus kokonaisuuteen voidaan selittää. Todellisuudessa useat tekijät muuttuvat yhdessä. Esimerkiksi kun kiihdytät, askeltiheytesi yleensä kasvaa ja maakosketusaikasi lyhenee. Ylämäkeen juostessa vauhtisi voi hidastua ja pystysuuntainen liikkeesi pienentyä. Sovellus ottaa kaikki nämä tekijät jatkuvasti huomioon laskiessaan kokonaisjuoksutehoa.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Juostessasi näet juoksutehon muuttuvan nopeasti, kun kiihdytät tai hidastat. Huomaat myös, että juoksuteho on suurempi ylämäkeen kuin samalla vauhdilla tasaisella juostessa. Vastaavasti juoksuteho pienenee alamäkeen juostessa, vaikka lasku ei ole yhtä suuri. Näin voit käyttää juoksutehoa vauhdin lisäksi rasituksesi hallintaan vaihtelevassa maastossa.
Jos tuulitehotoiminto on käytössä, voit käyttää Running Power -sovellusta suorituksesi seuraamiseen myös tuulisena päivänä. Tuuli voi vaikuttaa merkittävästi tavallisen vauhtisi ylläpitämiseen. Olet varmasti tuntenut tämän juostessasi kovaan vastatuuleen. Running Power -sovellus käyttää GPS-tietoja kulkusuuntasi määrittämiseen, ilmoitettuja paikallisia tuuliolosuhteita ja kellosi barometrisiä tietoja selvittääkseen tuuliolosuhteet juoksusi aikana. Kokeile juosta tuulisella alueella edestakaisin, niin huomaat, että tehosi on vastatuuleen paljon suurempi. Jos juokset yleensä suojaisilla alueilla tai et yksinkertaisesti halua sovelluksen huomioivan tuulta, poista toiminto käytöstä Garmin Connect™ -mobiilisovelluksen asetuksista.
Monet juoksijat haluavat tietää, miten juoksuteho ja syke liittyvät toisiinsa. Niiden välillä on selvä yhteys, koska lihaksesi tarvitsevat enemmän happea tuottaessaan enemmän tehoa. Juoksun jälkeiset kaaviot osoittavat, että kun teho kasvaa, myös syke nousee hetken kuluttua. Yksi tehon käytön etu sykkeeseen verrattuna suorituksen seurannassa on, että vältät tämän viiveen muutoksiin reagoinnissa (esim. vauhti, mäet tai tuuli). Toisin kuin syke, juoksuteho ei riipu fysiologisista tekijöistä (esim. nesteytyksestä tai siitä, kuinka levännyt olet).
Monet juoksijat yllättyvät myös siitä, että heidän juoksutehonsa on paljon suurempi kuin pyöräilyteho. Juoksutehon odotetaankin olevan suurempi, koska metabolinen hyötysuhde on juoksussa (noin 40–45 %) paljon suurempi kuin pyöräilyssä (noin 20–25 %). Tämä tarkoittaa, että urheilijat pystyvät tuottamaan samasta happimäärästä enemmän tehoa juostessa kuin pyöräillessä. Tai sykkeen kannalta: samalla sykkeellä tuotetaan enemmän tehoa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että juostessa hyödynnämme kehon elastisten osien (esim. jänteiden) passiivista joustovoimaa. Yksinkertaisesti sanottuna energia varastoituu alastulossa ja vapautuu, kun ponnistamme maasta. Pyöräily ei toimi näin. Lisätietoja aiheesta löydät usein kysytyistä kysymyksistämme..
Voit tehostaa juoksutehoharjoitteluasi lataamalla sovelluksia, jotka antavat seuraavat tiedot: nykyinen juoksuteho, kierroksen juoksuteho, edellisen kierroksen juoksuteho ja keskiteho. Voit myös käyttää kaikkia neljää tietokenttää samanaikaisesti. Jotkut juoksijat käyttävät myös alueita tai hälytyksiä juoksutehonsa seuraamiseen. Sovelluksen asetuksissa voit määrittää viisi mukautettua juoksutehoaluetta ja/tai korkean ja matalan juoksutehon hälytykset, jotta juoksutehosi pysyy halutulla alueella.
Jos sinulla on jo sopiva Garmin-laite, juoksutehotoiminnon lisääminen on ilmaista. Tarvitset vain Garmin-kellon¹ ja yhden seuraavista kolmesta lisävarusteesta: HRM-Run, HRM-Tri tai Running Dynamics Pod. Lataa Running Power -sovellus ja saat reaaliaikaiset tehotiedot käyttöösi.
