Отслеживая важные аспекты своих беговых и тренировочных привычек, вы получаете более полное представление о своей тренированности. Анализ тренировок подсказывает, что делать, чтобы продолжать в том же духе, или что предпринять для улучшения результатов. Отдельные устройства Garmin собирают данные во время тренировки, чтобы предоставить вам беговые показатели и физиологические метрики. Если статистика на вашем устройстве уже отображается, но вы хотите узнать о ней больше, вы попали по адресу. Что можно делать с рассчитанной информацией? Решать вам, но у нас есть пара советов.
Физиологические показатели
VO2 Max
VO2 max — признанный показатель работы сердца и аэробной выносливости. Возможность видеть текущую тренировочную нагрузку и отслеживать изменения со временем полностью меняет ситуацию. Это помогает ставить подходящие цели, оценивать прогресс и определять активность ваших тренировок. Кроме того, это мотивирует достигать поставленных целей.
Аналитический движок Garmin Firstbeat обеспечивает достоверные данные VO2 max благодаря распознаванию, анализу и оценке данных о нагрузке во время бега. Ваш темп бега показывает, сколько работы выполняет организм. Как правило, соотношение внутренней и внешней нагрузки (интенсивность усилия и темп бега) линейное и стабильное. Чтобы бежать быстрее, организму приходится больше трудиться.
Умный аналитический инструмент, распознающий данные о тренированности, гарантирует, что для оценки уровня вашей формы используется только самая важная информация. На практике это значит, что вам не нужно беспокоиться об ускорениях, замедлениях, подъёмах, спусках или остановках на перекрёстках. Бегайте как обычно, без специальных протоколов тестирования формы.
Показатели VO2 max — уровень вашей формы вместе с историей тренировок — помогают персонализировать обратную связь о тренировках, оценить время на восстановление, определить оптимальный диапазон еженедельной нагрузки и оценить текущую тренированность.
В определённых условиях организму приходится работать больше, чтобы поддерживать тот же темп. Хороший пример — бег в жаре и влажности или на высоте. При сопряжении с совместимым смартфоном многие устройства Garmin способны автоматически распознавать такие ситуации и понимать, как они влияют на тренировку. Бег в горах или высокая температура могут вызвать измеримое снижение аэробной выносливости, из-за чего тренированность может ошибочно определяться как непродуктивная, а нагрузка — как перетренированность.
VO2 max показывает, насколько хорошо ваш организм адаптировался к среде. Кроме того, он выявляет и учитывает влияние среды на ваши результаты и повышает достоверность других показателей. Всё это обеспечивает более содержательную обратную связь в суровых условиях.
Сюда относится, например, обратная связь на экране статуса тренированности, которая интерпретирует изменения VO2 max с учётом вашей тренировочной нагрузки и истории активностей. Без этого влияние неровной местности или снижение аэробной выносливости из-за высоты или жары могло бы ошибочно интерпретироваться как непродуктивность или перетренированность.
Трейлраннинг
Постоянно меняющиеся условия трейлраннинга — серьёзное испытание и для вас, и для данных о нагрузке. Особое внимание нужно уделять дополнительным усилиям, которых часто требует крутой и изменчивый рельеф.
Некоторые GPS-часы Garmin передают аналитическому движку Firstbeat данные акселерометра, что поддерживает показатели VO2 ваших часов Garmin. Это позволяет учитывать при анализе нагрузки меняющиеся условия под ногами в сравнении с тем, сколько работы выполняет организм.
Сколько времени занимает адаптация к жаркому и влажному климату?
То, как быстро ваш организм адаптируется к высоким температурам, зависит от нескольких факторов.
Один из важнейших факторов — разница между вашей привычной средой и условиями, к которым нужно адаптироваться. Чем больше изменение, тем больше времени требуется на адаптацию.
Второй фактор — частота и продолжительность тренировок, а также время, проведённое в новой среде. Процессы адаптации зависят от непосредственного контакта со средой.
Исследования показывают, что ежедневное продолжительное пребывание в сложных климатических условиях обеспечивает необходимую адаптацию за одну-две недели. Обычно спортсмены с более высоким VO2 max адаптируются к сложным условиям гораздо быстрее — в некоторых случаях вдвое быстрее.
Физиологическая адаптация в результате акклиматизации
- Усиленное потоотделение
- Улучшенная сердечно-сосудистая стабильность (способность поддерживать стабильное давление и работу сердца)
- Улучшенный баланс жидкости и электролитов
Прогноз результата соревнований
На время прохождения соревновательной дистанции влияет множество факторов. На ваш результат влияют темп, питание и потребление жидкости, одежда и даже музыка, которую вы слушаете во время бега.
Garmin и Firstbeat решили использовать эту ценную информацию и предложить достоверные прогнозы для планирования соревнований.
Важный показатель беговой результативности — ваша способность производить аэробную энергию. Эти знания вместе с данными об окружающей среде и устойчивости усилий разной интенсивности служат основой для прогноза финишного времени на разных дистанциях.
Достоверность прогнозируемого финишного времени повышается за счёт анализа данных о тренировочной нагрузке и дистанциях за последние недели. Анализируемые данные включают разные виды и частоту всех выполненных беговых тренировок.
Оценка готовности
Чтобы оценить свою текущую готовность в реальном времени, посмотрите оценку готовности. В течение первых 6‑20 минут бега измеряются темп, частота пульса и вариабельность пульса. Полученное число — оценка отклонения от базового VO2 max в реальном времени, где каждый пункт шкалы соответствует примерно 1% вашего VO2 max. Чем больше число, тем выше уровень готовности. Помните: если вы используете новое устройство, результаты первых пробежек могут отличаться, так как устройство ещё изучает показатели вашей формы. Со временем показатель становится стабильнее, а ежедневная проверка — надёжным индикатором вашей ежедневной готовности.
Помимо уведомления в начале пробежки, можно добавить состояние готовности в поле данных на экране тренировки и постоянно отслеживать его во время бега. Значение может немного меняться на подъёмах или при сильном ветре, но оно снижается, когда вы бежите уже долго и начинаете уставать. Это объективный способ отследить, снижается ли ваша работоспособность, так как показатель сообщает, прилагает ли организм больше усилий, чем обычно, чтобы держать текущий темп. Поэтому оценка готовности заранее предупреждает о приближении предела и помогает скорректировать тактику до того, как он наступит.
Тренировочный эффект
Большинство людей тренируются, чтобы видеть результаты. С учётом того, как работает наш организм, вид тренировки определяет ожидаемые результаты и виды нагрузки, к которым вы будете хорошо подготовлены в будущем.
Тренировочный эффект — показатель, который сообщает прогнозируемое влияние каждой тренировки на вашу будущую форму. При этом для максимальной пользы от тренировок важно соблюдать и правильный план восстановления.
Один из самых распространённых способов максимизировать тренировочный эффект — координировать и балансировать тренировки, помогающие поддерживать и улучшать текущий уровень тренированности (см. VO2 max).
Тренировочный эффект растёт по ходу тренировки и обновляется в реальном времени. Используйте его прямо на ходу, чтобы адаптировать тренировку под свои потребности. Для улучшения результата вы можете поднажать, а если результаты не совсем те, что вы ожидали, — снизить темп до того, как попадёте в зону перегрузки.
Функция ClimbPro
ClimbPro помогает велосипедистам управлять усилиями во время поездки двумя способами.
- Показывает подъёмы на маршруте, их длину и крутизну. Эту информацию можно открыть в предпросмотре маршрута, а во время активности она доступна в цикле экранов таймера.
- Для отдельных подъёмов страница ClimbPro автоматически появляется на устройстве, когда велосипедист приближается к подъёму. На странице отображается положение велосипедиста на подъёме и средний уклон оставшейся части. Эти данные постоянно обновляются по мере приближения к вершине.
Как классифицируются подъёмы?
Функция помогает велосипедисту на более крупных подъёмах, но не распознаёт каждый подъём отдельно. Сейчас подъём классифицируется по следующим критериям.
- Дистанция подъёма должна быть более 3500 метров.
- Минимальная длина подъёма — 500 метров.
- Средний уклон — не менее 3%.
Мы будем корректировать этот алгоритм по мере получения отзывов от велосипедистов со всего мира.
Что означают цвета?
Цвета обозначают уклон подъёма следующим образом.
- В списке предпросмотра подъёмов цвета обозначают общий средний уклон подъёма. На странице отдельного подъёма цвета обозначают средний уклон выделенного участка.
Что нужно велосипедисту для работы ClimbPro?
- Нужен маршрут с данными о высоте. Маршрут может быть из Garmin Connect или сторонней платформы и должен быть в формате .fit
Функция ежедневных рекомендуемых тренировок
Путь в тысячу миль начинается с одного шага, и для достижения целей в отношении формы и тренировок очень важно то, что вы делаете сегодня. Функция ежедневных рекомендуемых тренировок, доступная на некоторых GPS-часах и велокомпьютерах Garmin, объединяет новейшие данные спортивной науки с записанными устройством данными о тренировках и образе жизни, чтобы ответить на важный вопрос: что вам делать сегодня?
Более широкая цель рекомендуемых тренировок — помочь вам повысить уровень тренированности (VO2 max), отражающий аэробную выносливость. Регулярное выполнение рекомендуемых тренировок с разными усилиями помогает достичь оптимальной тренировочной нагрузки, идеально сбалансированной с прогрессом.
Сюда относятся бег и велоспорт. Помните, что велотренировки основаны на мощности и требуют совместимого измерителя мощности.
Каждая рекомендуемая тренировка достаточно сложна и при этом выполняет конкретную задачу или улучшает определённый аспект готовности. На рекомендации влияют текущая тренировочная нагрузка, фокус нагрузки, время восстановления, данные о сне и профиль недавних тренировок.
В некоторые дни рекомендуемые тренировки направлены на развитие выносливости или восстановление. В другие — на развитие максимальной аэробной выносливости, способности переносить интенсивные усилия, выполнения и повторения динамичных интервалов или скорости. Подсказки в реальном времени во время активности подскажут, когда увеличить, а когда снизить интенсивность. Это особенно полезно на тренировках низкой интенсивности, когда цель легко превысить.
Как и в других тренировочных планах, для успеха очень важны постоянство и разнообразие. Они заложены в систему рекомендаций. Регулярное выполнение рекомендуемых тренировок обеспечивает успех. Со временем вы заметите более лёгкие, более тяжёлые и промежуточные тренировочные недели. Эти схемы соответствуют методам периодизации, которые используют ведущие спортивные учёные и физиологи.
Если вы следуете плану тренировок от Garmin Connect или третьей стороны, ориентированному на конкретное событие или дисциплину, план считается приоритетнее ежедневной рекомендуемой тренировки. Рекомендуемая тренировка по-прежнему доступна в меню, но регулярные рекомендации будут следовать вашему плану.
Аэробный тренировочный эффект
Аэробная тренировка:
- Развивает аэробное производство энергии
- Использование жиров для производства энергии
- Выносливость
- Продлённая работоспособность
Функция, доступная на отдельных устройствах Garmin, измеряет аэробную пользу тренировки, которая должна коррелировать с ожидаемым улучшением формы. После тяжёлой пробежки вы, вероятно, получите большую дозу аэробной тренировки, а значит, и больший тренировочный эффект. Чем полезна эта информация? Функция тренировочного эффекта использует ваш пульс, чтобы измерить накопленное за тренировку влияние на аэробную форму, и показывает, стоит ли вам думать о поддержании текущей формы или о её улучшении.
Аэробный тренировочный эффект похож на функцию тренировочного эффекта в более старых часах Garmin. Единственное отличие — шкала немного изменена, чтобы отмечать очень короткие и лёгкие упражнения, не оказывающие заметного эффекта. Поэтому мы добавили в нижнюю часть шкалы значение «0».
Технически аэробный тренировочный эффект — это накопленное за тренировку избыточное потребление кислорода после нагрузки (EPOC), отображённое на шкале 0–5 с учётом уровня формы и тренировочных привычек. Чем лучше физическая форма, тем больше нужно тренироваться для её улучшения. Так, тренировка с EPOC 60 ml-O2/kg может дать отличный результат, если вы не в форме, но мало поможет, если ваша форма отличная. Это отражается в тренировочном эффекте: в первом случае число будет больше, чем во втором.
Примечание: шкала тренировочного эффекта для аэробной и анаэробной тренировки: 0 — нет эффекта, 1 — незначительный, 2 — поддерживающий, 3 — улучшающий, 4 — значительно улучшающий, 5 — чрезмерный.
Анаэробный тренировочный эффект
Анаэробная тренировка:
- Развивает анаэробное производство энергии
- Спринтерские способности
- Устойчивость к усталости
- Максимальная работоспособность
Поскольку единого показателя для этого нет, анаэробный тренировочный эффект проще всего сравнить со способностью выполнять и повторять спринты. Пример — футбольный матч: во время игры много резких действий высокой интенсивности.
Вашему организму для производства энергии нужен кислород, но иногда потребность в энергии превышает количество доступного кислорода. К счастью, у организма есть запасной план. Хотя анаэробные энергетические процессы не так эффективны, они помогают продолжать тренировку. Минус в том, что такая энергия очень быстро истощается.
В то время как аэробный тренировочный эффект согласуется с улучшением аэробной формы (выражаемым через VO2 max), с улучшением анаэробных качеств всё несколько сложнее.
На основе анализа пульса и скорости (или пульса и мощности в велоспорте) анаэробный тренировочный эффект выражается как анаэробный вклад в EPOC в периоды усилий. Чем выше анаэробный тренировочный эффект, тем больше прогнозируемая польза для анаэробной спортивной работоспособности. Доказано, например, что высокоинтенсивные интервалы улучшают ряд компонентов работоспособности, и анаэробный тренировочный эффект это отражает. У функции есть ещё одно свойство: она анализирует тип тренировки и точно сообщает, чем тренировка вам помогла. Например, если устройство определит, что вы выполнили несколько повторов на высокой скорости, анаэробный тренировочный эффект может составить 3,5 с комментарием: «Эта активность улучшила вашу анаэробную работоспособность и скорость благодаря нескольким повторам на высокой скорости или мощности».
Лактатный порог
Лактатный порог — это уровень усилия или темпа, при котором усталость начинает нарастать быстрее. У опытного бегуна это обычно происходит примерно при 90% максимального пульса и темпе между темпом на 10 км и на полумарафоне. У менее опытных бегунов лактатный порог часто ниже 90% максимального пульса.
Отдельные устройства Garmin могут определять лактатный порог с помощью управляемой тренировки или автоматически во время обычной пробежки. В любом случае устройство собирает данные о пульсе при разном темпе и оценивает ваш лактатный порог как по темпу, так и по пульсу (ударов в минуту). Для лучших результатов после первого использования часов рекомендуется сделать несколько пробежек, чтобы устройство получило точное представление о вашей общей форме. После этого последующие значения лактатного порога будут точнее первоначальных.
Раньше спортсменам, желающим персонализировать тренировки по лактатному порогу, приходилось сдавать анализы крови для оценки количества лактата, образующегося во время тренировки. Из-за этого доступ к такой ценной информации был у ограниченного числа спортсменов.
Метод Firstbeat для определения лактатного порога в устройствах Garmin основан на том, что частоту дыхания можно определить, анализируя вариабельность пульса. При вдохе и выдохе интервалы между ударами сердца немного меняются. Эти различия декодируются и объединяются с другими данными о нагрузке, благодаря чему устройство распознаёт изменения пульса и сообщает, когда ваша нагрузка превышает лактатный порог.
Чем это вам поможет? Лактатный порог — лучший показатель вашей выносливости. Когда вы сможете преодолевать более длинные дистанции в более быстром темпе, ваш лактатный порог тоже вырастет. Также это ценный инструмент для определения персональных тренировочных зон для улучшения результатов, ведь ваши тренировки будут основаны на реальном физиологическом состоянии организма, а не на произвольном проценте от максимального пульса.
Знание лактатного порога помогает тренироваться точнее. Многие тренеры включают в программу бег на уровне лактатного порога. Функция лактатного порога совместимых устройств Garmin поможет определить его — без дорогих лабораторных тестов с несколькими анализами крови.
Время восстановления
Ваши усилия окупаются максимально, когда вы даёте организму правильно восстановиться. Это также снижает риск травм и помогает избежать долгосрочных последствий синдрома перетренированности.
Время восстановления — это обратный отсчёт, который показывает, сколько осталось до полного восстановления и когда вы будете готовы к новой нагрузке. Отсчёт обновляется после каждой активности. Добавляемое время определяется на основе анализа продолжительности и интенсивности записанной активности с учётом текущей формы и истории активностей.
При начале новой активности также учитывается оставшееся на счётчике время.
Обычно для похожих активностей предусмотрено похожее время восстановления, но иногда требуется больше. Например, после крайне изнурительной тренировки или пробежки, а также при резком росте семидневной нагрузки по сравнению с обычной. Шок от резкого увеличения нагрузки за короткое время может вызвать усталость и одновременно повысить риск травм и увеличить время восстановления.
Распространённое заблуждение — что в течение времени восстановления нужно только отдыхать, пока счётчик не дойдёт до нуля. На самом деле время восстановления показывает, когда вы восстановитесь достаточно для интенсивной тренировки. Во многих случаях в этот период можно бегать или кататься на велосипеде — это может быть даже полезно, если до полного восстановления ещё далеко.
Время восстановления после тренировки теперь корректируется по новому методу расчёта на основе данных о тренировочном эффекте и тренировочной нагрузке.
Тренировочная нагрузка
Что такое тренировочная нагрузка?
Тренировочная нагрузка — функция на основе EPOC, которая помогает отслеживать суммарные усилия всех активностей, записанных с данными о пульсе. Ваши часы Garmin и онлайн-сообщество Garmin Connect™ показывают нагрузку по каждой активности (на новых устройствах) и семидневную сумму, чтобы вы видели немедленное влияние каждой активности и общую острую нагрузку за последнюю неделю. Ваша хроническая четырёхнедельная нагрузка используется внутри системы для расчёта других функций, например статуса тренированности и фокуса тренировочной нагрузки.
EPOC — аббревиатура избыточного потребления кислорода после нагрузки. Он помогает измерить влияние физической активности на организм и то, сколько организму нужно восстанавливаться и адаптироваться после её окончания. Это работа, которую организм выполняет для восстановления динамического равновесия, или гомеостаза.
Потреблённый кислород — косвенный показатель количества энергии, которое организм тратит на восстановление и подготовку к следующей нагрузке. Физиологи и спортивные учёные измеряют, сколько дополнительного кислорода организм использует после тренировки по сравнению с обычным, чтобы определить прямое влияние активности.
Аналитический движок Firstbeat в ваших часах Garmin умело прогнозирует EPOC в реальном времени, анализируя данные о сердцебиении и применяя продвинутые математические модели и машинное обучение.
Фокус тренировочной нагрузки
Во время активностей на совместимых устройствах ваша нагрузка анализируется в реальном времени, чтобы определить физиологическое воздействие активности и понять, какие усилия нужны для его достижения. Для этого необходимо понимать, как разная интенсивность и её изменения поддерживают и запускают адаптацию организма.
Анаэробная нагрузка (фиолетовый): число в первой строке и цветная полоса показывают, какая часть вашей нагрузки за последние четыре недели пришлась на анаэробные усилия. Главный способ увеличить анаэробную нагрузку — выполнять действия, быстро поднимающие пульс. Обычно это высокоинтенсивные усилия от нескольких секунд до нескольких минут, между которыми идут интервалы восстановления низкой или умеренной интенсивности, когда пульс снижается. Включение HIIT-сессий в программу — хороший способ обеспечить достаточную анаэробную нагрузку.
• Ключевой пример: пробежки со спринтерскими интервалами
Высокая аэробная нагрузка (оранжевый): число в средней строке и цветная полоса показывают, какая часть вашей нагрузки за последние четыре недели пришлась на активность умеренно высокой или высокой интенсивности. Это усилия, накопленные при значительно повышенном пульсе, когда высокая интенсивность длилась несколько минут, а иногда и более 30 минут.
• Ключевой пример: темповые пробежки
Низкая аэробная нагрузка (голубой): нижнее число и цветная полоса показывают, какая часть вашей нагрузки за последние четыре недели пришлась на усилия низкой интенсивности. Это часть нагрузки, возникающая при усилиях в «разговорном темпе», когда во время тренировки ещё можно говорить и беседовать.
• Ключевой пример: длительные медленные пробежки
Максимальное использование фокуса тренировочной нагрузки
Экран фокуса тренировочной нагрузки не только графически показывает распределение нагрузки, но и даёт представление о том, как она распределена между тремя основными категориями интенсивности, а также предоставляет качественную обратную связь.
- Дефицит: в категории интенсивности не хватает тренировок.
- Сбалансировано: ваши тренировки хорошо распределены между тремя уровнями интенсивности.
- Фокус: разнообразие тренировок разумно выстроено, но сосредоточено в основном на одной области.
Помимо трёх указанных категорий, общая тренировочная нагрузка может быть слишком низкой (ниже целей) или слишком высокой (выше целей).
Для создания прочной базы нужен баланс тренировочной нагрузки
Если ваша нагрузка оптимальна и сбалансирована, значит, вы достаточно активны, чтобы поддерживать форму и постепенно её улучшать. Это также показывает, что структура ваших активностей достаточно разнообразна, чтобы обеспечить прочную основу для будущего прогресса. Вы уделили достаточно времени аэробным усилиям высокой и низкой интенсивности, а также динамичным усилиям, развивающим взрывную силу.
Соревновательный фокус
Каждый спортсмен знает, что ключ к успеху — подготовка. Для успеха нужно знать конкретные требования предстоящего испытания и уметь к ним подготовиться. Когда сбалансированная база заложена, можно сосредоточиться и направлять структуру тренировок к профилю, соответствующему вашим амбициям или фазе планирования.
Подтверждение того, что ваши тренировки при фокусировке нагрузки имеют чёткую цель, даёт уверенность, что вы на верном пути. Если вы правильно понимаете данные и умеете их применять, их можно использовать для составления плана действий, чтобы достичь поставленных целей. Можно увидеть, если тренировок недостаточно в одной или нескольких областях. При прочной базе можно достичь даже самых больших целей, если структура тренировок соответствует реальным требованиям и поставленным задачам.
Тренировочная нагрузка: метка основной пользы тренировочного эффекта
На новых совместимых устройствах сразу после сохранения активности можно увидеть, как ваша пробежка или велопоездка повлияла на фокус тренировочной нагрузки. Новая цветная метка на экране тренировочного эффекта поясняет главное воздействие недавних активностей и то, на что они больше всего повлияли.
Фон этих меток окрашен (фиолетовый, оранжевый и голубой) в соответствии с анаэробной, высокой аэробной и низкой аэробной полосами фокуса тренировочной нагрузки. Если записанная активность не оказала заметного влияния на категорию интенсивности или его невозможно определить, фон метки серый, а описание не отображается.
В нижней части экрана также отображается тренировочная нагрузка активности.
Адаптация к жаре и высоте
Условия среды могут существенно влиять на вашу работоспособность. На высоте, в жаре и влажности организму приходится трудиться гораздо больше, чтобы достичь той же работоспособности, что и в комфортных условиях.
Однако сложные условия могут запустить естественный процесс адаптации. Адаптацией называют физиологический переход, помогающий улучшить работоспособность в новых, более суровых условиях.
Некоторые устройства Garmin могут автоматически определять, что вы находитесь на высоте или тренируетесь в жаре. Данные об адаптации к жаре и высоте основаны на активностях на высоте более 800 м и при температуре выше 22°C. Информация о среде обеспечивается данными GPS и прогнозом погоды с вашего совместимого смартфона.
Организм не меняется за одну ночь. Адаптация требует времени и достаточного пребывания в новой среде. Когда вы покидаете суровые условия, организм возвращается к обычному состоянию. Ваше устройство Garmin понимает этот процесс, связывает данные о среде и нагрузке и сообщает текущее состояние адаптации. Следя за ним, проще управлять ожиданиями и целями.
Точность тренировочных данных обеспечивается автоматическим распознаванием и учётом среды и показателей нагрузки. Если в жару вы не можете держать привычный темп, это не обязательно значит, что ваши кардиореспираторные показатели (VO2 max) снизились. Так же затруднённое дыхание в горном походе не означает, что тренировка была непродуктивной.
Сколько времени занимает адаптация к жаре и влажности?
Скорость адаптации зависит от нескольких факторов. Один из важнейших — разница между вашей привычной средой и условиями, к которым нужно адаптироваться. Чем больше изменение, тем дольше адаптация. Также она зависит от частоты и продолжительности тренировок.
Исследования показывают, что ежедневное продолжительное пребывание в сложных климатических условиях обеспечивает необходимую адаптацию за одну-две недели. Обычно спортсмены с более высоким VO2 max адаптируются быстрее — в некоторых случаях вдвое быстрее.
Особенности адаптации к жаре
Спортивная нагрузка включает преобразование энергии из белков, углеводов и жиров. При этом выделяется тепло. При интенсивной физической активности организм вырабатывает столько тепла, сколько обогреватель мощностью 1000 W. Избавление от лишнего тепла необходимо для поддержания нормальной температуры тела.
Подкожное кровообращение позволяет отводить тепло. Естественное охлаждение становится эффективнее при потоотделении, так как испарение пота охлаждает кожу.
Неудивительно, что прохладным свежим утром организму гораздо легче избавляться от лишнего тепла, чем жарким влажным летним днём. Окружающая среда очень важна. Акклиматизация к жаре направлена на повышение эффективности естественных систем охлаждения.
Сюда входят изменения, позволяющие потеть больше и быстрее, а также изменения, ускоряющие кровоток под кожей. Другие важные изменения касаются сердечно-сосудистой системы и баланса электролитов: они добавляют стабильности и помогают переносить повышенный стресс от циклов гидратации и обезвоживания.
Особенности адаптации к высоте
На высоте 3000 м уровень кислорода составляет лишь 70% от уровня моря. Это значит, что сердцу, лёгким и кровообращению на высоте приходится трудиться гораздо больше, чтобы доставить мышцам то же количество кислорода для аэробной энергии.
Изменения из-за высоты связаны в основном с повышением работоспособности лёгких и увеличением количества эритроцитов, переносящих кислород. Давление в лёгочных артериях растёт, благодаря чему кровь поступает в те отделы лёгких, которые на низкой высоте обычно не используются. С каждым ударом сердца дополнительные эритроциты доставляют в мышцы больше кислорода, чем обычно.
Эти повышающие работоспособность изменения не исчезают сразу после возвращения на низкую высоту, поэтому спортсмены и тренируются в высокогорье.
Статус тренированности
Статус тренированности — первая функция устройств Garmin, которая анализирует и сегодняшнюю пробежку, и долгосрочные тренировочные привычки. Она даёт широкое представление о том, в каком направлении на самом деле движутся ваши тренировки. Если другие показатели дают обзор процесса, то статус тренированности предоставляет подробную информацию.
Достаточно ли интенсивны и продолжительны ваши текущие тренировки для улучшения формы? Как понять, работаете ли вы достаточно для долгосрочных изменений или недорабатываете? Статус тренированности помогает принимать решения о будущих тренировках, автоматически учитывая изменения формы, текущую острую (семидневную) нагрузку и любые изменения нагрузки по сравнению с прошлыми тренировками. По сути, он сообщает, насколько эффективны ваши тренировки сейчас, и подсказывает, как улучшить решения.
Расчёт с помощью Firstbeat использует несколько параметров персонализированной модели вашей физиологии. Изменения VO2 max с учётом недавней нагрузки со временем показывают эффективность тренировок.
Динамичность и взаимосвязанность нашей физиологии делают тренировочный процесс больше похожим на искусство, чем на науку. По внешнему виду мы не всегда знаем, что скрыто под поверхностью, и результат не всегда соответствует ожиданиям.
Проще говоря, если вы прекратите тренироваться, ваша форма ухудшится, но в зависимости от предшествующей нагрузки перерыв в обычном режиме может привести и к улучшению формы. Аналогично считается, что очень интенсивные регулярные тренировки улучшают форму, но нужно быть осторожным: если нагружаться слишком сильно и слишком часто, форма начнёт снижаться из-за перетренированности.
Например, представьте, что вы несколько недель стабильно тренируетесь и ваша форма, несмотря на обычные ежедневные взлёты и падения, улучшается. Такая тенденция распознаётся автоматически, и текущие тренировки классифицируются как «продуктивные». Возможно и так, что вы тренируетесь очень интенсивно, а форма начинает падать. В такой ситуации статус тренировок будет «чрезмерная нагрузка», и вам порекомендуют дополнительное время на восстановление.
Ниже приведены определённые статусы тренированности.
Пик — Вы в идеальной соревновательной форме! Вы недавно снизили нагрузку, и организм смог восстановиться и компенсировать усталость от прошлых тренировок. Хорошо подумайте о дальнейших действиях, так как такая пиковая форма может сохраняться лишь недолго.
Продуктивно — Продолжайте в том же духе! С такой нагрузкой вы на верном пути к улучшению формы. Обязательно включите в план время на восстановление, чтобы сохранить форму.
Поддержание — Текущей нагрузки достаточно для поддержания формы. Чтобы улучшить форму, больше разнообразьте тренировки или увеличьте объём.
Восстановление — Благодаря меньшей нагрузке организм смог восстановиться, что очень важно после долгого периода тяжёлых тренировок. Вы можете вернуться к большей нагрузке, когда почувствуете готовность.
Непродуктивно — Уровень нагрузки хороший, но форма ухудшается. Возможно, организму нужно восстановление, поэтому следите за общим самочувствием, включая стресс, питание и отдых.
Недостаточная нагрузка — Как минимум неделю вы тренировались значительно меньше обычного, и это ухудшило вашу форму. Чтобы улучшить её, попробуйте увеличить нагрузку.
Перегрузка — Ваша нагрузка очень высока и даёт обратный эффект. Организму нужен отдых. Добавьте в расписание лёгкие тренировки, чтобы организм восстановился.
Нет статуса — Обычно, прежде чем мы сможем определить ваш статус тренированности, нужна история тренировок за неделю-две, включая недавние активности с результатами VO2 Max в беге или велоспорте.
Тест вариабельности пульса и стресса Показатель стресса в более старых устройствах
Проверьте показатель стресса и узнайте, готов ли организм к тяжёлой пробежке или вам лучше выбрать лёгкую тренировку. Если вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим, организм лучше усвоит тяжёлую нагрузку. Если же вы устали или склонны к перетренированности, тяжёлая тренировка может дать обратный эффект. Показатель стресса рассчитывается с помощью трёхминутного теста, анализирующего вариабельность пульса. Результат отображается числом по шкале от 0 до 100 — чем ниже число, тем ниже уровень стресса. Результат помогает оценить, к какой активности готов организм. Точнее результаты будут, если проходить тест каждый день в одно и то же время и в одинаковых условиях (желательно до тренировки, а не после). Так вы лучше поймёте ежедневные и еженедельные изменения.
Тест вариабельности пульса и стресса проходят стоя, так как так легче измерить низкий и средний уровень стресса. Лёжа умеренные показатели стресса могут не проявиться, а стоя сердечно-сосудистая система слегка нагружена. Такая нагрузка вызывает заметное снижение вариабельности пульса, если ваш стресс умеренный, а не очень низкий.
Вариабельность пульса HRV (вариабельность сердечного ритма)
Ваше сердце бьётся не в идеально ровном ритме, как метроном, и изменения интервалов между ударами совершенно нормальны. Чтобы понять, как Garmin и Firstbeat используют вариабельность пульса для получения информации о вашей форме, стоит начать с того, почему пульс вообще меняется.
Сердцем управляет вегетативная нервная система (ВНС) — непроизвольная часть нервной системы. Она состоит из двух отделов: симпатического и парасимпатического. Симпатический отдел активен, когда вы испытываете стресс, — это часть ВНС, которая держит все системы в боевой готовности. Парасимпатический отдел, напротив, отвечает за расслабление и активируется, когда вы спокойны и не сталкиваетесь с напряжёнными ситуациями. Обычно при большей активности симпатического отдела пульс учащается и становится более ровным — это снижает вариабельность пульса.
Напротив, при большей активности парасимпатического отдела пульс замедляется и подстраивается под потребности организма, без строгой регулярности, присущей симпатическому отделу. Иными словами, вариабельность пульса растёт. Благодаря этому вариабельность пульса — отличный индикатор баланса двух отделов ВНС, и её можно использовать как косвенную меру стресса. Более высокая вариабельность означает меньше стресса.
Существует множество статистических методов описания вариабельности пульса, но функция «Тест вариабельности пульса и стресса» (ранее «Показатель стресса») значительно упрощает жизнь: уровень стресса измеряется по простой шкале от 0 до 100, что даёт вам ещё один инструмент для оценки состояния организма и его устойчивости к тренировочному и общему стрессу.
Хотя во время тренировки вариабельность пульса снижается и продолжает падать по мере её продолжения, она даёт полезную информацию и при быстром беге. Функция лактатного порога в некоторых устройствах Garmin использует функцию Firstbeat, которая ищет точку изменения вариабельности пульса, соответствующую пульсу лактатного порога.
EPOC
EPOC, или избыточное потребление кислорода после нагрузки, — явление, при котором после тренировки организм потребляет больше кислорода, чем в покое. Это логично: во время тренировки обычное состояние организма нарушается, и ему приходится больше работать, чтобы его восстановить. Собственно, смысл тренировки в том, чтобы после упражнений организм вернулся к обычному состоянию, но уже лучшему, чем прежде. Это «лучше, чем прежде» — его также называют «суперкомпенсацией» — и улучшает вашу форму, делая вас чуть быстрее.
Поскольку потребляемый кислород напрямую связан с расходом энергии, EPOC — идеальный показатель того, насколько тренировка нарушает обычное состояние организма (гомеостаз). Иначе говоря, EPOC — отличная мера физической нагрузки или «дозы», так как показывает, сколько работы организму нужно сделать, чтобы восстановиться и стать чуть лучше.
Прямое измерение EPOC требует сложного лабораторного оборудования и много времени. Но Firstbeat создал запатентованный метод оценки EPOC во время тренировки на основе данных о пульсе. Эта оценка EPOC — ключевой показатель, по которому мы определяем ваш тренировочный эффект, еженедельную нагрузку и статус тренированности.
Динамика бега
Время контакта с землёй
Это время, в течение которого стопа во время бега касается земли. Обычно оно довольно короткое и измеряется в миллисекундах. У элитных бегунов оно особенно короткое — как правило, менее 200 ms. У всех опытных бегунов время контакта с землёй меньше 300 ms, так как они научились быстро работать ногами. Слишком длинный шаг — стиль бега, при котором стопа приземляется слишком далеко впереди тела, — вызывает тормозящую силу при отталкивании и обычно увеличивает время контакта с землёй.
Баланс времени контакта с землёй
Отслеживая баланс левой и правой ноги по времени контакта с землёй (GCT), этот показатель измеряет симметричность вашего бега. На часах Garmin он всегда отображается как значение больше 50% со стрелкой вправо или влево, показывающей, какая нога дольше контактирует с землёй. Обычно предпочтительна симметричная техника бега. Цветовые индикаторы в часах Garmin и сервисе Garmin Connect™ показывают ваш баланс в сравнении с другими бегунами. Многие бегуны замечают, что баланс не 50/50 при беге в гору или под гору, на очень высокой скорости или при усталости. По словам многих бегунов, неравномерный баланс также приводит к травмам.
Каденс
Проще говоря, это количество шагов обеими ногами в минуту. Это часто измеряемый беговой показатель, и он многое говорит о вашей технике. Например, при заданном темпе более высокий каденс и более короткие шаги уменьшают силы, действующие на многие части тела (например, лодыжки, колени и бёдра). По мнению экспертов, снижение этих сил уменьшает риск травм. Конечно, каденс можно повышать лишь до определённого предела, но бегунам, склонным к травмам, более высокий каденс может быть полезен. Часто говорят, что правильный каденс — 180 шагов в минуту, но у высоких бегунов он может быть ниже. Интересно, что более высокий каденс связан также с меньшими вертикальными колебаниями и меньшим временем контакта с землёй.
Длина шага
Ещё один важный показатель техники бега — длина шага, то есть расстояние, которое вы преодолеваете каждым шагом правой и левой ногой. Он отображается в поле данных, которое можно просматривать во время бега. Позже эти данные можно подробнее изучить в сервисе Garmin Connect™ и увидеть, как длина шага меняется в зависимости от темпа, каденса, подъёма и других показателей. Длина шага зависит от многих факторов, включая телосложение, мышечную силу и гибкость.
Вертикальные колебания
Этот показатель отражает «подпрыгивание» при каждом беговом шаге. Вертикальные колебания измеряются на уровне торса и выражаются в сантиметрах. Он показывает, насколько вы поднимаетесь и опускаетесь с каждым шагом. Многие тренеры считают, что меньшие вертикальные колебания экономичнее, так как на движение вверх-вниз тратится меньше энергии. Garmin наблюдал за лучшими бегунами всех уровней. В целом можно сделать вывод, что у более опытных бегунов вертикальные колебания меньше. Однако более высокий темп часто достигается ценой больших вертикальных колебаний. Это учитывается в вертикальном соотношении (см. ниже). Ещё одно преимущество низких вертикальных колебаний — меньшая нагрузка на нижнюю часть тела.
Вертикальное соотношение
Этот показатель отражает эффективность бега: насколько хорошо каждый шаг продвигает вас вперёд. Вертикальное соотношение — это «подпрыгивание» шага, делённое на длину шага и выраженное в процентах. Поскольку длина шага — горизонтальное движение, это польза от действия, а вертикальные колебания — затраты энергии. Низкое вертикальное соотношение означает большую пользу при малых затратах. Это обеспечивает более эффективный бег.
Приложение Running Power
Элитные велосипедисты уже много лет используют данные о мощности для измерения реальной нагрузки. Теперь и вы можете использовать данные о мощности в беге, загрузив приложение беговой мощности (Running Power) из магазина Connect IQ™ на совместимые часы. В приложении Running Power учитывается несколько факторов, обеспечивающих более точный и отзывчивый расчёт нагрузки.
Разработанное в лаборатории Garmin приложение Running Power использует следующие данные: темп, вертикальные колебания, уклон и даже местные ветровые условия, чтобы рассчитать, какую мощность вы прикладываете к земле во время бега. Зная, сколько мощности вы тратите каждую минуту и каждый километр, проще выбрать правильный темп, который не утомит вас слишком быстро.
Представьте, что энергия вашего тела — это аккумулятор смартфона. Можно выставить яркость экрана на максимум, но тогда батарея быстро сядет. А можно держать яркость минимальной и экономить заряд. Так же и с телом: изучив его возможности в разных условиях бега, вы сможете отслеживать эти данные, чтобы беречь силы. В марафонах и забегах на длинные дистанции это помогает отточить тренировки и выступление в день старта.
Модель беговой мощности Garmin определяет мощность во время бега, учитывая важные компоненты выполняемой работы. Эти компоненты, их изменение и данные для их расчёта приведены в таблице ниже.
| Компонент беговой мощности | Что это? | Источник данных |
| Кинетическая мощность | Мощность, необходимая для изменения темпа | Скорость по данным часов |
| Потенциальная мощность | Мощность, необходимая для бега в гору или под гору | Данные о высоте с барометра часов |
| Мощность вертикальных колебаний | Мощность, необходимая для вертикального движения при каждом шаге | HRM-Run™, HRM-Tri™ или датчик динамики бега |
| Мощность горизонтальных колебаний | Мощность, необходимая для горизонтальных колебаний при каждом шаге (при контакте с землёй происходит небольшое торможение, затем при отталкивании — снова ускорение) | Скорость по часам и данные динамики бега от HRM-Run, HRM-Tri или датчика динамики бега |
| Мощность ветра/воздуха | Мощность, необходимая для преодоления сопротивления воздуха, — при встречном ветре она больше, при попутном меньше |
|
| Примечание: для уравнений расчёта компонентов беговой мощности также нужны постоянные величины, например ваш вес, ускорение свободного падения и плотность воздуха. | ||
Далее приведены примеры вклада компонентов беговой мощности на тестовом устройстве со следующими данными: каденс 162–182; вертикальные колебания 6,2–8,9 cm; контакт с землёй 262–296 ms.
Некоторые элементы, влияющие на беговую мощность, в таблице опущены, чтобы пояснить их влияние на общее значение. В реальности многие элементы меняются вместе. Например, когда вы ускоряете шаг, обычно растёт и каденс, а время контакта с землёй уменьшается. При беге в гору темп может замедлиться, а вертикальные колебания — уменьшиться. Приложение постоянно учитывает все эти элементы, чтобы рассчитать общую беговую мощность.
Что это значит для вас? Во время бега вы увидите, что беговая мощность быстро меняется в зависимости от того, ускоряетесь вы или замедляетесь. Вы также заметите, что при беге в гору мощность выше, чем на ровной местности в том же темпе. Аналогично при беге под гору мощность снижается, хотя и не так сильно. Так, помимо темпа, можно использовать показатель беговой мощности, чтобы управлять усилиями на переменном рельефе.
Если функция мощности ветра включена, приложение Running Power можно использовать для контроля нагрузки и в ветреный день. Ветер может существенно мешать держать привычный темп — вы наверняка ощущали это при сильном встречном ветре. Running Power использует данные GPS для определения курса, данные о ветре в регионе и данные барометра часов, чтобы определить ветровые условия во время бега. Попробуйте пробежать туда и обратно на ветреном участке — и вы увидите, что против ветра мощность гораздо выше. Если вы обычно бегаете в защищённых местах или просто не хотите, чтобы приложение учитывало ветер, отключите эту функцию в настройках мобильного приложения Garmin Connect™.
Многие бегуны хотят знать, как связаны беговая мощность и пульс. Между ними есть определённая связь, так как при выработке большей мощности мышцам нужно больше кислорода. На графиках после пробежки видно, что при росте мощности через некоторое время растёт и пульс. Одно из преимуществ контроля нагрузки по мощности, а не по пульсу, — отсутствие этой задержки реакции на изменения (например, темпа, подъёмов или ветра). В отличие от пульса, беговая мощность не зависит от физиологических факторов (например, уровня жидкости в организме или степени отдыха).
Многие бегуны также удивляются, что их мощность в беге гораздо выше, чем на велосипеде. На самом деле это ожидаемо, так как метаболическая эффективность в беге гораздо выше (около 40-45%), чем в велоспорте (около 20-25%). Это значит, что в беге спортсмены вырабатывают больше мощности из того же количества кислорода, чем на велосипеде. Или, с точки зрения пульса, при том же пульсе вырабатывается больше мощности. В основном это связано с тем, что при беге мы используем пассивную отдачу эластичных тканей (например, сухожилий). Проще говоря, энергия накапливается при приземлении и возвращается при отталкивании. В велоспорте так не происходит. Подробнее об этом читайте в разделе часто задаваемых вопросов..
Для тренировок с беговой мощностью можно загрузить приложения, которые показывают: текущую беговую мощность, мощность за круг, мощность за последний круг и среднюю мощность. Можно использовать все четыре поля данных одновременно. Некоторые бегуны также используют зоны или оповещения для контроля беговой мощности. В настройках приложения можно задать пять пользовательских зон беговой мощности и/или оповещения о высокой и низкой мощности, чтобы держать мощность в нужном диапазоне.
Если у вас уже есть подходящее устройство Garmin, добавление функции беговой мощности бесплатно. Вам нужны только часы Garmin¹ и один из трёх аксессуаров: HRM-Run, HRM-Tri или Running Dynamics Pod. Загрузите приложение Running Power — и получите доступ к данным о мощности в реальном времени.
