Rait Ratasepp: menestyksen avain on tulosten päivittäinen seuranta ja analysointi
15.08.2022
Lukuaika: 9 minuuttia
Garmin-tiimin jäsen ja ultraurheilija Rait Ratasepp on päättäväinen, tahdonvoimainen ja analyyttinen. Tässä blogikirjoituksessa Rait kertoo, mitä lukuja ja mittareita hän seuraa ja miten hän hyödyntää näitä tilastoja urheilusuoritustensa parantamiseen.
Ihmiset luulevat virheellisesti, että se, mitä teen ultraurheilussa, on mahdollista jonkin geneettisen taipumuksen ansiosta. Näin ei todellakaan ole. Vielä noin kymmenen vuotta sitten (eli 29-vuotiaana) olin urheilutuloksiltani täysin tavallinen niin sanottu average Joe enkä silloin olisi villeimmissäkään unelmissani voinut kuvitella itseäni tekemässä sitä, mitä teen nykyään. Mikä siis on nyt toisin? Yksinkertaisesti sanottuna menestys on tullut siitä, että olen oppinut, miten kehoni toimii, ja kyvystä huomata ja kuunnella sen signaaleja. Tätä varten aloin jatkuvasti seurata ja analysoida sekä harjoitteluuni että arkeeni liittyviä tekijöitä, jotka vaikuttavat niihin myönteisesti tai kielteisesti. Urheilukellot, aktiivisuusrannekkeet, tehomittarit, älykkäät vaa'at ja muut teknologiset laitteet sekä niitä yhdistävät verkkoalustat (esim. GarminConnect) ovat tehneet tietojen keräämisestä ja analysoinnista helposti kaikkien saatavilla olevaa, mutta valitettavasti jätämme usein jälkimmäisen (eli analyysiosan) hyödyntämättä. Tiedon arvo piilee sen asettamisessa kontekstiin. Yksittäisen harjoituksen luvut eivät kerro kunnostamme ja kehityksestämme mitään, ennen kuin niitä voi verrata johonkin.
Alla on valikoima lukuja/mittareita, joita seuraan päivittäin, miksi seuraan niitä ja miten analysoin niitä vertailemalla. Näin olen oppinut paljon kehostani ja sen niin sanotuista piilevistä kyvyistä, ja löydän jatkuvasti uusia puolia. Ajattelen mielelläni, että voidakseen harjoitella ilman kelloa täytyy ensin oppia harjoittelemaan kellon kanssa :). Pidän ensimmäisenä suurena askeleena kehon toiminnan ymmärtämisessä kykyä suorittaa suunniteltu suoritus ilman urheilukelloa - kilpailussa tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että osaa jakaa energiavarastonsa niin, että saavuttaa päivän parhaan tuloksen eikä väärin valittu vauhti vaikuta tulokseen.
Leposyke
Pidän Garmin-kelloani ranteessa 24/7, mikä antaa hyvän kuvan sykkeestäni koko päivän ajalta. Ennen kaikkea minua kiinnostaa yöaikainen sykkeeni, koska se antaa aikaisimman palautteen kehoni stressitasosta ja mahdollisesta ylikunnosta. Aamuyön tunteina sykkeeni laskee yleensä 32-38 lyöntiin minuutissa. Jos edellinen päivä sisälsi kuitenkin erittäin kovan tai pitkän harjoituksen tai jos lähestyn harjoitusjakson loppua, se näkyy korkeampana yösykkeenä (esim. 40-45). Päivän tai kaksi tämä on normaalia, eikä ole syytä huoleen. Täytyy vain varmistaa, että se palaa normaaliksi parin päivän kuluessa; muuten harjoittelua on muutettava ylikunnon välttämiseksi.
Unen laatu
Laadukas uni on tietysti ehdottoman välttämätöntä palautumiselle, ja siksi vartioin uniaikaani hyvin mustasukkaisesti. Sallin itselleni unettomia öitä vain silloin, kun kilpailu tai itse järjestetty haaste sitä vaatii. Joka aamu olen tottunut arvioimaan unipisteeni ja unen laadun olotilani perusteella ja tarkistamaan sitten Garmin-kellostani, osuiko tuntemukseni oikeaan. Suureksi yllätyksekseni kellon arvio ja oma tuntemukseni ovat yleensä yhtäpitäviä, mikä vahvistaa minulle, että kelloa varten kehitetty kaava toimii. Suurten haasteideni aikana olen aina tallentanut tietoja unestani ja sen kestosta, ja olen oppinut niistä esimerkiksi sen, että kun vuorokautista uniaikaa on rajoitettu, keho oppii väsymyksen kertyessä palautumaan vähemmällä unella. Vaikka nukun tavallisesti 8 tuntia yössä tai hieman enemmän, esimerkiksi 40-kertaisen ultratriathlonin aikana nukuin keskimäärin 6 tuntia ja 45 minuuttia (katso lisää täältä) vuorokaudessa, ja se riitti täysin. Kertaakaan en tuntenut oloani uniseksi haasteen aikana. 60-kertaisen ultratriathlonin aikana keskimääräinen uniaikani oli 5 tuntia 55 minuuttia, mikä oli vuorokautta kohden hieman vähän, mutta siitä huolimatta kehoni selviytyi hienosti niin vähällä unella. 60-kertaisessa kaikki sujui hyvin päivään 14 asti, jolloin auto törmäsi minuun pyöräillessäni. Sen jälkeen unen laatuni oli pitkään häiriintynyt, koska haavani eivät antaneet nukkua kunnolla ja niiden paraneminen kesti hyvin kauan.
Body Battery
Kahteen edelliseen liittyvä mittari, joka antaa hyvää palautetta palautumisesta, on niin sanottu body battery. Tämä mittari lasketaan sykevälivaihtelun (HRV), stressipisteiden ja käyttäjän aktiivisuuden perusteella. Kuormitusviikkoina, kun harjoittelen asteittain kasvavilla kuormilla, tämä mittari ei yleensä palaudu maksimiinsa (100) seuraavaan aamuun mennessä. Niin sen kuuluukin olla, koska muuten kuormitusviikon/-viikkojen harjoittelu ei palvelisi tarkoitustaan. Kevyemmällä viikolla tämä mittari kuitenkin yleensä saavuttaa maksiminsa seuraavaan aamuun mennessä, mikä tarkoittaa, että palautuminen toimii suunnitellusti.
Kehon paino
Minulle kehon paino on muuttunut paljon enemmäksi kuin pelkäksi luvuksi. Paino ja sen muutokset kertovat minulle, kuinka paljon stressiä harjoittelu, kilpailut ja arjen huolet aiheuttavat. Se auttaa arvioimaan palautumiseni nopeutta ja sitä, milloin voin nostaa intensiteettiä tai milloin minun on hellitettävä. Ultrahaasteiden ja kilpailujen aikana punnitsen itseni säännöllisesti aina kun mahdollista arvioidakseni, kuinka hyvin ylläpidän nestetasapainoani. Epätavallisen suuret painonvaihtelut ultrahaasteiden aikana viittaavat puutteelliseen valmistautumiseen (lue lisää täältä).
Vuosia kestäneen painoni ja sen muutosten analysoinnin tuloksena olen oppinut, mikä on ihannepainoni urheiluun. Vaikka kehon paino on juoksussa ja pyöräilyssä erittäin tärkeä tekijä, se ei aina tarkoita, että mitä pienempi paino, sitä parempi tulos. Jos painoni laskee tietyn rajan (ihannepainoni) alle, menetän nopeutta ja voimaa. Se on jokaisella erilainen ja on pitkälti selvitettävä kokeilemalla.
Olen käyttänyt vuosia Garmin Index -älyvaakaa, joka lähettää mittaukseni automaattisesti GarminConnect-tililleni, jossa voin helposti analysoida tuloksia (myös kehonkoostumuksen mittareita). Vaikka vaa'at mittaavat kehonkoostumusta (rasvaprosentti, lihas- ja luumassa, kehon nesteprosentti) jokaisen uuden mallin myötä yhä tarkemmin teknologian kehittyessä, minulle tärkeintä on seurata samalla vaa'alla mitattujen arvojen muutoksia. Näin voin tuloksia vertaillessani ja analysoidessani palata ajassa taaksepäin aina vaa'an käytön aloittamiseen asti.
Juoksun ja pyöräilyn VO2 max
Aiemmin arvioin juoksu- ja pyöräilykapasiteettiani usein laboratoriossa tehdyillä VO2 max -testeillä (katso esim. täältä ja täältä), mutta nykyään saan nämä tiedot Garmin-laitteistani. Lisäksi olen tarkistanut, että kellon ja laboratorion tulokset ovat täysin yhdenmukaisia. Juoksun VO2 maxin määrittämiseen riittää kello, jossa on kyseinen toiminto; tarkkaan pyöräilyarvoon tarvitset tehomittarin (esim. Vector 3 -polkimet). Pyöräilyn keskeisten mittarien määrittämiseen käytän Wahoo-alustan kehittämää Full Frontal -testiä, joka määrittää seuraavat keskeiset mittarit: hermolihasteho (NM), anaerobinen kapasiteetti (AC), maksimaalinen aerobinen teho (MAP) ja funktionaalinen kynnysteho (FTP). Wahoo on myös hienosti yhteensopiva Garmin-laitteiden kanssa.
Alkuperäinen vs. tarkistettu tavoite
Mitä suuremmat tavoitteet, sitä enemmän aikaa annan itselleni niiden saavuttamiseen. Urheiluun liittyvissä tavoitteissa tavanomainen aikajänteeni on vakiintunut noin vuoteen. Vuodessa voi tietysti tapahtua paljon, ja ennen kuin lähtee tavoittelemaan tavoitetta (esim. kilpailussa), kannattaa tarkistaa, onko se yhä realistinen. Siksi vertaan sekä harjoituskauden aikana että juuri ennen kilpailua tai itse järjestettyä ultrahaastetta nykyistä kuntoani GarminConnectissa aiempiin harjoitus- ja kilpailua edeltäneisiin kuntotasoihin - esim. pyöräilyssä Full Frontal -testin tuloksia ja keskeisten harjoitusten keskiwatteja, juoksussa keskinopeuksia ja sykettä ja uinnissa keskeisten harjoitusten keskimääräistä 100 metrin aikaa. Tämä antaa melko tarkan kuvan nykytilastani, ja sen perusteella asetan realistiset aikatavoitteet, jotka ovat saavutettavissa, jos kilpailupäivä sujuu hyvin. Ei ole harvinaista, että joudun tarkistamaan alkuperäisiä tavoitteitani.
Tämä lähestymistapa on tuonut minulle tuloksia, jotka ovat kilpailujen pituuteen nähden uskomattoman lähellä tavoitteitani. Esimerkiksi yhtäjaksoisessa tuplaultratriathlonissa (7,6 km uintia + 360 km pyöräilyä + 84,4 km juoksua) alitin tavoitteeni 1 minuutilla ja 46 sekunnilla, kun tein uuden maailmanennätyksen ajalla 19:42:57. Tai esimerkiksi Tarton kaupunkimaratonilla vuonna 2020 tavoitteeni oli tehdä uusi henkilökohtainen ennätys ja samalla alittaa 2 tunnin 30 minuutin raja. Pääsin aika lähelle - juoksin uuden henkilökohtaisen ennätyksen 2:30:22 :).
Rannesyke
En ole koskaan ollut sykevöiden suuri ystävä. Ne ovat aina tuntuneet minusta hieman kuristavilta, joten käytin sellaista vain tarvittaessa (esim. intervalliharjoituksissa), mutta en muuten. Ranteesta sykettä mittaavat kellot olivat minulle suuri helpotus ja antoivat mahdollisuuden analysoida kaikkia harjoituksiani perusteellisemmin. Alun perin rannesyke ei toiminut vedessä, mutta jokin aika sitten tämä mahdollisuus lisättiin myös uintiin, joten voin jatkossa analysoida uintiharjoituksianikin tästä näkökulmasta.
Sykkeen muutokset intervalliharjoituksissa
Intervalli- ja mäkijuoksujen jälkeen analysoin ne GarminConnectissa ja vertaan niitä vastaaviin aiempiin harjoituksiin: millä vauhdilla ja mihin tasoon sykkeeni nousi vedon/mäennousun loppuun mennessä ja kuinka alas se laski seuraavan vedon alkuun mennessä. Tämän perusteella arvioin palautumiseni nopeutta ja sitä, milloin on aika nostaa intensiteettiä (joko lisäämällä vauhtia ja/tai lyhentämällä vetojen välistä palautusaikaa). Se on myös hyvä mahdollisen ylikunnon merkki, sillä jos palautuminen on tavallista hitaampaa ja tämä kestää yli päivän, on syytä olla varovainen ja kannattaa hellittää hieman.
Sykkeen muutokset pitkillä lenkeillä
Pidempien lenkkien jälkeen analysoin ne ja vertaan niitä vastaaviin aiempiin harjoituksiin nähdäkseni, tapahtuuko sykkeessä selvä nousu, millä vauhdilla ja milloin. Tämä näyttää kohdan, jossa harjoittelun aiheuttama väsymys kertyy kehoon. Tavoitteena on siirtää tätä kohtaa harjoittelun avulla vähitellen yhä kauemmas, sitten nostaa vauhtia hieman ja tehdä tästäkin vauhdista keholle jälleen helppo. Toisin sanoen keho oppii toimimaan taloudellisemmin. Hyvä esimerkki kehon sopeutumiskyvystä ja taloudellisuudesta ovat 60-kertaisen ultratriathlonin aikana juostut maratonit (katso taulukko täältä). Kun ensimmäisten 20 päivän maratonien keskiaika oli 3:19:28 keskisykkeellä 121, seuraavien 20 päivän keskiaika oli yli kuusi minuuttia nopeampi, 3:13:23 (keskisyke 120), ja päivinä 41-60 maratonin juokseminen kesti keskimäärin 3:11:07 (keskisyke 121). Lisäksi viimeisten kahdenkymmenen päivän aikana Fuerteventuralla puhalsivat jo marraskuulle tyypilliset erittäin kovat tuulet, jotka vaikuttivat merkittävästi myös juoksuun. Esimerkiksi päivänä 54 erittäin vaikeissa tuuliolosuhteissa maratonaikani oli 3:14:40 (keskisyke 120), kun taas kaksi päivää aiemmin, tyynempänä päivänä, juoksin 42,2 km ajassa 3:07:41 (keskisyke 120). Olen siis vakuuttunut, että leudommalla säällä viimeisten 20 päivän keskimääräinen juoksuaika olisi ollut vielä nopeampi.
Samanlaisen suuntauksen kehon sopeutumiskyvyssä ja taloudellisuudessa vahvisti 40-kertainen ultratriathlon (katso taulukko täältä), jossa ensimmäisen puoliskon maratonien keskimääräinen loppuaika oli 3:31:08 ja toisen puoliskon 3:20:42.
Valokuvaaja Jakob Meier
