Райт Ратасепп: ключ к успеху — ежедневное отслеживание и анализ результатов
15.08.2022
Время чтения: 9 минут
Участник команды Garmin, ультраспортсмен Райт Ратасепп — целеустремлённый, волевой человек с аналитическим складом ума. В этой статье Райт рассказывает, какие цифры и показатели он отслеживает и как использует эту статистику для улучшения своих спортивных результатов.
Многие ошибочно полагают, что мои достижения в ультраспорте возможны благодаря какой-то генетической предрасположенности. Это совершенно не так. Ещё примерно десять лет назад (т. е. в 29 лет) по спортивным результатам я был совершенно обычным, так называемым average Joe , и тогда даже в самом безумном сне не мог представить, что буду делать то, что делаю сегодня. Что же изменилось? Если упростить, успех принесло изучение того, как работает моё тело, и умение замечать и слушать его сигналы. Для этого я стал постоянно отслеживать и анализировать характеристики, касающиеся как тренировок, так и повседневной жизни и влияющие на них положительно или отрицательно. Спортивные часы, мониторы активности, датчики мощности, умные весы и другие устройства, а также объединяющие их онлайн-платформы (например, GarminConnect) сделали сбор и анализ данных легко доступными каждому из нас, но, к сожалению, последнее (т. е. анализ) мы часто не используем себе на пользу. Польза данных проявляется в том, что их помещают в контекст. Цифры одной конкретной тренировки ничего не говорят о нашем состоянии и прогрессе, пока их не с чем сравнить.
Ниже привожу подборку того, какие цифры/показатели и зачем я ежедневно отслеживаю и анализирую путём сравнения. Благодаря этому я узнал много нового о своём теле и так называемых скрытых возможностях и продолжаю открывать всё новые аспекты. Мне нравится думать так: чтобы научиться заниматься спортом без часов, сначала нужно научиться заниматься спортом с часами :). Первым крупным шагом в понимании работы своего тела я считаю умение выполнить запланированную нагрузку без спортивных часов — например, в контексте соревнований это означает умение распределить силы так, чтобы показать лучший результат в этот день и чтобы на результат не повлиял неверно выбранный темп.
Пульс в состоянии покоя
Я ношу часы Garmin на руке 24/7, и благодаря этому хорошо вижу, каким бывает мой пульс в течение всего дня. Прежде всего меня интересует пульс ночью, потому что он даёт первую обратную связь об уровне стресса в организме и о возможной перегрузке. Обычно к раннему утру мой пульс опускается до 32–38 ударов в минуту. Но если накануне была очень тяжёлая или объёмная тренировка или я приближаюсь к концу тренировочного цикла, это проявляется и в более высоком ночном пульсе (например, 40–45). Один-два дня это нормально, и поводов для беспокойства нет. Нужно лишь следить, чтобы он нормализовался за пару дней, иначе в тренировки нужно вносить коррективы, чтобы избежать перегрузки.
Качество сна
Разумеется, качественный сон — это основа восстановления, поэтому я очень ревностно оберегаю своё время сна. Бессонные ночи позволяю себе только тогда, когда этого требуют соревнования или собственный вызов. По утрам у меня вошло в привычку по самочувствию оценивать, какими были оценка и качество моего сна, а затем сверяться с часами Garmin, соответствовало ли ощущение действительности. К моему большому удивлению, оценка часов и самочувствие в основном совпадают, что для меня подтверждает: разработанная в часах формула работает. Во время своих больших испытаний я всегда записывал информацию о сне и его продолжительности и узнал, например, что если время сна в сутки ограничено, то при накоплении усталости тело учится высыпаться за меньшее время. Если обычно я сплю по ночам 8 часов или чуть больше, то, например, во время 40-кратного ультратриатлона я спал в среднем 6 часов 45 минут (подробнее здесь) в сутки, и этого было вполне достаточно. Ни разу во время испытания я не чувствовал сонливости. Во время 60-кратного ультратриатлона моё среднее время сна составило 5 часов 55 минут, что для суток было маловато, но, несмотря на это, тело хорошо справлялось и с таким малым количеством сна. На 60-кратном всё шло без проблем до 14-го дня, когда во время велозаезда меня сбила машина. После этого качество сна надолго нарушилось, потому что раны не давали нормально спать и заживали очень долго.
Body Battery
Связанный с двумя предыдущими показателями и дающий хорошую обратную связь о восстановлении показатель — так называемый body battery. Он рассчитывается на основе вариабельности сердечного ритма (HRV), оценки стресса и активности пользователя. В нагрузочные недели, когда я тренируюсь с постоянно растущей нагрузкой, этот показатель к утру следующего дня у меня обычно не восстанавливается до максимума (100). Так и должно быть, иначе тренировки нагрузочной недели (недель) не выполняли бы свою задачу. А вот в более лёгкую неделю этот показатель к утру следующего дня, как правило, достигает максимума, что означает, что восстановление идёт по плану.
Масса тела
Масса тела стала для меня гораздо большим, чем просто число. Вес и его изменение говорят мне, какой стресс вызывают у меня тренировки, соревнования, а также повседневные заботы. Это помогает оценить скорость восстановления и понять, когда можно добавить интенсивности, а когда нужно сбавить обороты. Во время ультраиспытаний и ультрасоревнований я по возможности регулярно взвешиваюсь, чтобы оценить, как справляюсь с поддержанием водного баланса. Необычно большие колебания веса на ультраиспытаниях указывают на неправильную подготовку (подробнее об этом читайте здесь).
В результате многолетнего анализа массы тела и её изменений я выяснил свой идеальный спортивный вес. Хотя в беге и велоспорте вес — очень важный показатель, это не всегда значит, что чем ниже вес, тем лучше результат. Если вес опускается ниже определённой точки (идеального веса), я теряю в скорости и мощности. У каждого это по-разному, и выяснять это приходится в основном методом проб и ошибок.
Я уже много лет пользуюсь весами Garmin Index Smart Scale, которые автоматически передают результаты измерений в мой GarminConnect , где мне легко анализировать результаты (в т. ч. показатели состава тела). Хотя с развитием технологий весы с каждой новой моделью всё точнее определяют показатели состава тела (процент жира, мышечная и костная масса, % жидкости в организме), для меня прежде всего важно отслеживать изменения показателей, измеренных одними и теми же весами. Это позволяет мне при сравнении и анализе результатов возвращаться назад во времени вплоть до начала использования весов.
VO2 max в беге и велоспорте
Раньше я часто оценивал свои беговые и велосипедные возможности, проходя тесты VO2 max в лаборатории (см., например, здесь и здесь), но теперь получаю эту информацию через устройства Garmin. Причём я проверял, что результаты часов и лаборатории полностью сопоставимы. Для определения VO2 max в беге достаточно часов с соответствующей функцией, а в велоспорте для точного показателя нужен измеритель мощности (например, педали Vector 3). Для определения важных для велоспорта показателей я использую тест Full Frontal, созданный платформой Wahoo, который определяет следующие ключевые показатели: нейромышечная мощность (NM), анаэробная мощность (AC), максимальная аэробная мощность (MAP) и функциональная пороговая мощность (FTP). Wahoo также отлично совместим с устройствами Garmin.
Изначальная цель vs скорректированная
Чем больше цели, тем больше времени я оставляю себе на их достижение. Для спортивных целей мой обычный срок — около года. Разумеется, за год может многое произойти, и прежде чем начинать охоту за целью (например, на соревнованиях), стоит проверить, реальна ли она. Поэтому как в тренировочный период, так и непосредственно перед соревнованием или собственным ультраиспытанием я сравниваю в GarminConnect текущее состояние с прошлыми тренировками и предсоревновательными состояниями — например, в велоспорте результаты тестов Full Frontal и средние ватты ключевых тренировок, в беге — среднюю скорость и пульс, а в плавании — среднее время на 100 м в ключевых тренировках. Это даёт довольно точную картину моего текущего состояния, и на её основе я ставлю реалистичные целевые времена, достижимые в день соревнования при удачном раскладе. Нередки ситуации, когда мне приходится корректировать изначальные цели.
Такой подход обеспечил мне невероятно близкие к цели результаты, учитывая длину соревнований. Например, на 2-кратном непрерывном ультратриатлоне (7,6 км плавания + 360 км велосипеда + 84,4 км бега) я выполнил цель с отклонением в 1 минуту и 46 секунд, установив новый мировой рекорд со временем 19:42:57. Или, например, на Тартуском городском марафоне 2020 года целью было установить новый личный рекорд и при этом выбежать из 2 часов 30 минут. Получилось довольно близко — новый личный рекорд составил 2:30:22 :).
Пульс, измеряемый на запястье
Я никогда не был большим поклонником нагрудного пульсометра. Он всегда вызывал какое-то сдавливающее ощущение, поэтому я пользовался им только когда это было необходимо (например, на интервальных тренировках). В остальное время — нет. Часы с измерением пульса на запястье стали для меня большим облегчением и дали возможность подробнее анализировать все свои тренировки. Изначально измерение пульса на запястье в воде было невозможно, но некоторое время назад эта возможность появилась и для плавания, что позволит мне в дальнейшем анализировать с этой стороны и тренировки по плаванию.
Изменение пульса на интервальной тренировке
После интервальных бегов и бега в гору я анализирую их в GarminConnect и сравниваю с прошлыми похожими тренировками: при какой скорости и до какого значения поднимался пульс в конце отрезка/подъёма и насколько низко он опускался к началу нового отрезка. По этому я оцениваю скорость восстановления и понимаю, когда пора повышать интенсивность (увеличивая скорость и/или сокращая время восстановления между отрезками). Это также хороший индикатор возможной перегрузки: если восстановление медленнее обычного и это длится больше одного дня, есть повод быть осторожным, и разумно немного притормозить.
Изменение пульса на длительных пробежках
После длительных пробежек я анализирую их и сравниваю с прошлыми похожими тренировками: происходит ли, при какой скорости и когда явный рост пульса. Это показывает момент накопления вызванной тренировкой усталости в организме. Цель — постепенно отодвигать этот момент всё дальше, затем немного увеличить скорость и снова сделать её лёгкой для организма. Иными словами, так тело учится работать экономичнее. Хороший пример адаптивности и экономичности организма — марафоны, пробежанные в рамках 60-кратного ультратриатлона (см. таблицу здесь). Если среднее время марафонов первых 20 дней было 3:19:28 при среднем пульсе 121, то в следующие 20 дней среднее было более чем на шесть минут быстрее — 3:13:23 (средний пульс 120), а в дни 41–60 марафон занимал у меня в среднем 3:11:07 (средний пульс 121). Причём в последние двадцать дней на Фуэртевентуре уже дули характерные для ноября сверхсильные ветра, которые заметно влияли и на бег. Например, если на 54-й день в очень сложных ветровых условиях я пробежал марафон за 3:14:40 (средний пульс 120), то двумя днями ранее, при более слабом ветре, пробежал 42.2 км за 3:07:41 (средний пульс 120). Поэтому я уверен, что при более мягкой погоде среднее время бега последних 20 дней было бы ещё быстрее.
Похожую тенденцию адаптивности и экономичности организма подтвердил и 40-кратный ультратриатлон (см. таблицу здесь), когда среднее финишное время марафонов первой половины составило 3:31:08, а второй — 3:20:42.
Фотограф Jakob Meier
