Monet Garmin-laitteiden tarjoamista terveys- ja aktiivisuustiedoista perustuvat syketietojen analysointiin1. Ominaisuuksia ovat muun muassa ympärivuorokautinen stressin seuranta, Body Battery™ -energiaseuranta, hengitystiheys, unen seuranta ja kulutetut kalorit. Sykkeesi kertoo myös sydän- ja verenkiertoelimistön kunnostasi, jota mitataan VO2 max -arvona kävellessä, juostessa tai pyöräillessä (mitataan yhteensopivalla laitteella).
Keskimääräisen elämän aikana ihmisen sydän lyö 2,5 miljardia kertaa. Jokainen sydämenlyönti kuljettaa happea, ravintoaineita, hormoneja ja muita elintärkeitä aineita kaikkialle kehoon verenkiertoelimistön kautta2. Sydäntä säätelee autonominen hermosto. Tämä elintärkeä hermosto lähettää sydämelle ohjeita, jotka auttavat sinua valmistautumaan fysiologisesti elämän ja ympäristön haasteisiin.
Miten Garmin tunnistaa sydämenlyöntisi
Laitteet, jotka tarjoavat syketietoihin perustuvia ympärivuorokautisia terveysmittareita, käyttävät laitteen takaosaan sisäänrakennettua Garmin Elevate™ -optista sensoria (PPG). Sykkeen tunnistamiseksi laite lähettää vihreää valoa ihon läpi, ja ihon verisuonissa liikkuvat punasolut heijastavat sen takaisin.
Kun sydän lyö, sydänlihas pumppaa verta verenkiertoelimistöön. Sykkivän verenvirtauksen eli pulssin jaksot ovat havaittavissa kaikkialla kehossa. Garmin-kellosi mittaa verenvirtausta ranteesta.
Vaihtoehtoisesti voit yhdistää älykelloosi yhteensopivan sykevyön sykkeen mittaamiseksi. Sykevyö mittaa sydämenlyöntien sähköisiä signaaleja. Tätä menetelmää käytetään kuitenkin yleensä vain tallennetuissa aktiviteeteissa (juoksu, pyöräily, kardioharjoittelu jne.). Joustavan vyön pitäminen rinnan ympärillä ei ole kovin käytännöllistä ympärivuorokautisessa seurannassa, mutta vyöt antavat luotettavaa tietoa erittäin raskaassa ja intensiivisessä liikunnassa.
Syke (HR) ja sykevälivaihtelu (HRV)
Saadaksesi paremman kuvan syketiedoista sinun täytyy tarkastella useista eri lähteistä saatuja tietoja. Yleisin tapa seurata syketietoja on esimerkiksi syke (HR). Se mitataan lyönteinä minuutissa ja kuvaa, kuinka nopeasti sydämesi lyö, eli lyöntien määrää minuutissa.
Monien mielestä syke antaa arvokasta tietoa harjoituksen tehosta ja auttaa ymmärtämään liikunnan vaatimaa ponnistusta. Liikunnan ulkopuolella korkea syke tai liian matala syke vähän liikkuvalla elämäntavalla voivat kumpikin olla huolen aihe. Yhteensopivat Garmin-kellot voi asettaa hälyttämään, kun syke menee ennalta valitun alueen ulkopuolelle.
Toinen tapa, jolla Garmin muuttaa syketietosi merkitykselliseksi tiedoksi, on sykevälivaihtelu (HRV). Sydämesi ei lyö tasaisesti kuin metronomi. Jokaisen sydämenlyönnin pituus vaihtelee. Nämä muutokset mitataan yleensä millisekunteina eivätkä ne ole suuria, mutta ne antavat silti valtavasti tietoa.
Tämä johtuu siitä, että sydäntäsi säätelee autonominen hermosto. Siksi yhdistettyjä HR- ja HRV-tietoja voidaan analysoida ja tulkita, jolloin nähdään muutokset hermoston sympaattisen ja parasympaattisen osan välisessä tasapainossa. Sympaattinen osa hallitsee rytmiä stressin aikana, kun keho aistii, että on aika toimia. Parasympaattinen osa hallitsee rauhallisempina hetkinä. Näiden osien toiminnan analysointi tuottaa tietoa ympärivuorokautiseen stressin seurantaan, Body Battery -energiaseurantaan ja jopa tiettyihin unen seurantatietoihin.
Leposyke (RHR) ja maksimisyke (HRmax)
Leposyke ja maksimisyke ovat käytännössä sykkeesi ala- ja yläraja. Nämä arvot ovat tärkeitä monesta syystä. Tietyistä yhtäläisyyksistä huolimatta niitä kannattaa tarkastella erikseen.
Leposykkeesi vaihtelee päivästä toiseen. Tyypillisen aikuisen leposyke on 60–100 lyöntiä minuutissa, ja joillakin urheilijoilla se voi olla vielä matalampi. Matalampi leposyke kertoo yleensä hyvästä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta (VO2 max), riittävästä unesta, vähäisestä stressistä sekä siitä, ettei käytetä piristeitä, kuten alkoholia ja tupakkaa.
Garmin-laitteet mittaavat leposykkeesi yleensä unen aikana, tavallisesti juuri ennen heräämistä. Saadaksesi tarkimmat leposykelukemat pidä kelloa myös nukkuessasi.
Maksimisykkeesi kertoo, kuinka nopeasti sydämesi pystyy lyömään. Toisin kuin leposyke, maksimisyke ei muutu päivästä toiseen. Kuntosi ei myöskään vaikuta siihen, joten edes erinomainen fyysinen kunto ei nosta maksimisykettäsi.
Jokaisen fysiologia on ainutlaatuinen, myös sydämen. Joidenkin sydän lyö luonnostaan nopeammin, toisten hitaammin. Yleissääntönä maksimisyke laskee iän myötä. Tätä tietoa käytetään laajalti yksilön maksimisykkeen arvioimiseen seuraavalla kaavalla: 220 – ikä = HRmax bpm3. Jos tiedät todellisen maksimisykkeesi, voit syöttää sen kelloosi tai Garmin Connect™ -sovellukseen.
Sykealueet
Sykealueet auttavat ymmärtämään paremmin aktiviteetin tehoa ja siihen liittyvää ponnistusta.
Sykealueiden mukauttaminen voi auttaa lisäämään harjoittelusi vaikutusta ajan myötä. Vältä ylirasitusta palauttavissa harjoituksissa, tee kestävyysharjoittelua, ja näet heti, milloin on oikea hetki kiristää tahtia. Yhteensopivissa Garmin-laitteissa voit mukauttaa lajikohtaiset sykealueet juoksulle, pyöräilylle ja uinnille. Niitä voi käyttää yleiselle aktiviteettiprofiilille asettamiesi alueiden lisäksi.
Henkilökohtaisten sykealueiden asettaminen
Sykealueiden mukauttamiseen on useita laajalti käytettyjä menetelmiä. Sykealueet asetetaan yleensä prosentteina maksimisykkeestä (%HRmax). Yhteensopivien laitteiden muita menetelmiä ovat sykealueiden asettaminen prosentteina sykereservistä (%HRR) sekä laktaattikynnyssykkeen (%LTHR) lisääminen lisätekijäksi. Kaikki nämä menetelmät perustuvat maksimisykkeeseen.
Mikä menetelmä sopii sinulle? Se riippuu siitä, mikä yhdistelmä on sinulle tuttu ja mitä käytät harjoitusneuvojen lähteenä. Sykealueiden luominen auttaa noudattamaan harjoitusohjelmia ja treenejä suositellulla teholla. Jos mukautat alueet %HRmax-arvon perusteella tai noudatat %HRR-alueiden ympärille rakennettua ohjelmaa, et anna kaikkeasi etenkään kevyemmissä treeneissä.
Se, miten asetat henkilökohtaiset sykealueesi, ei vaikuta yhteensopivien Garmin-laitteiden edistyneisiin mittareihin, kuten VO2 max -arvoon, harjoitustilaan, harjoituskuormaan, kuorman painopisteeseen tai aerobisen ja anaerobisen harjoitusvaikutuksen palautteeseen. Maksimisykkeen yli- tai aliarviointi voi kuitenkin vaikuttaa näiden mittareiden luotettavuuteen.
Aloitetaan maksimisykkeestä
Maksimisykkeesi on melko vakaa ja laskee iän myötä. Tämä erottaa sen leposykkeestä, joka heijastaa muutoksia kunnossasi, palautumisessasi ja ravintovalinnoissasi.
Jos tiedät jo maksimisykkeesi, syötä se laitteesi käyttäjäprofiilin asetuksiin tai Garmin Connect -sovellukseen. Jos et tiedä maksimisykettäsi, se lasketaan automaattisesti kaavalla 220 miinus ikäsi.
Tätä maksimisykkeen laskukaavaa käyttää myös American College of Sports Medicine, joka toteaa, että vaikka monimutkaisempiakin kaavoja on olemassa, vaihtoehdot eivät yleensä ole osoittautuneet käytännössä luotettavammiksi4. Tämän menetelmän mukaan 42-vuotiaan arvioitu maksimisyke on 178 lyöntiä minuutissa (220 - 42 = 178). Todellinen maksimisykkeesi on todennäköisesti +/-12 lyönnin sisällä tästä arviosta.
Maksimisykkeen arvioiminen on hyvä alku. Kun tiedät maksimisykkeesi ja luot sen perusteella sykealueet, pystyt hyödyntämään tämän harjoitustyökalun koko potentiaalin.
Maksimisykkeen määrittämiseen on useita testiprotokollia. Voit saavuttaa maksimisykkeesi erittäin raskaassa treenissä, jossa ponnistelet pitkään maksimiteholla, tai 5 km:n/10 km:n kilpailuissa.
Testit, joissa saavutetaan maksimisyke, ovat äärimmäisen vaativia. Jos olet epävarma kyvyistäsi tai epäilet pystyväsi raskaaseen fyysiseen rasitukseen, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen maksimisyketestiä.
Maksimisykkeen automaattinen tunnistus
Yhteensopivat Garmin-laitteet päivittävät maksimisykkeesi automaattisesti suoritustietojesi perusteella. Jos havaitaan nykyistä maksimiasi korkeampi syke ja se ylittää luotettavuuskynnyksen, maksimisykkeesi päivittyy laitteeseen tai Garmin Connect -sovellukseen.
Fysiologiset mittaukset –> Automaattinen tunnistus Valikko Fysiologiset mittaukset –> Automaattinen tunnistus laitteessa.)
Sykealueiden käyttäminen
Sykealueet antavat yleiskuvan aktiviteettisi tehosta. Jotta voit odottaa kunnon tai harjoitustulosten paranevan, huomioi harjoituksen teho, kesto, palautumisaika ja toistot. Tämä koskee erityisesti yksittäisiä treenejä ja antaa laajemman kuvan harjoitussuunnitelmastasi.
Sykealueiden ansiosta sinun ei tarvitse laskea kaavan tehotekijää itse.
Keskittymällä eri treeneihin eri alueilla voit luoda kattavan harjoitussuunnitelman, joka auttaa sinua tulemaan vahvemmaksi, kestävämmäksi, voimakkaammaksi ja niin edelleen. Yleisesti alemmat alueet sopivat lämmittelyyn ja palautumiseen, kun taas ylemmät alueet parantavat kuntoasi. Oletussykealueemme on kuvattu alla. Alueet eivät välttämättä vastaa näitä kuvauksia, jos mukautat niitä eri harjoitustavoitteisiin.
Alue 1 (lämmittely): 50–60 % maksimisykkeestä
- Tällä alueella harjoittelu on rentoa, tahti on kevyt ja hengitys rytmikästä. Se parantaa sydämen kykyä pumpata verta ja lihasten kykyä käyttää happea. Tyypillinen alueen 1 treeni on reipas kävely.
Alue 2 (kevyt): 60–70 % maksimisykkeestä
- Tällä alueella harjoitellaan kevyellä tahdilla, jolloin hengitys on syvempää, mutta pystyt yhä keskustelemaan. Sopii palautumiseen ja sydän- ja verenkiertoelimistön perusharjoitteluun. Tyypillinen alueen 2 treeni on kevyt hölkkä.
Alue 3 (aerobinen): 70–80 % maksimisykkeestä
- Tällä alueella harjoitellaan kohtuullisella tahdilla, ja keskusteleminen alkaa olla vaikeaa. Se harjoittaa keuhkoja ja sydäntä ja parantaa kestävyyttä. Tyypillinen alueen 3 treeni on rauhallinen juoksu.
Alue 4 (kynnys): 80–90 % maksimisykkeestä
- Tällä alueella liikut nopeasti lähes epämukavalla tahdilla, ja hengityksesi on nopeaa ja voimakasta. Se parantaa anaerobista kapasiteettia ja laktaattikynnystä. Nopea juoksu kuuluu alueeseen 4.
Alue 5 (maksimi): 90–100 % maksimisykkeestä
Kun saavutat alueen 5, spurttaat todennäköisesti tahdilla, jota on vaikea ylläpitää pitkään. Hengitys on raskasta. Alueen 5 harjoittelu kehittää voimaa sekä anaerobista ja lihaskestävyyttä.
1Katso Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, “Heart Health,” saatavilla verkossa. Saatavilla osoitteessa: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control and Prevention (CDC), “Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate,” 2020. Saatavilla verkossa. Saatavilla osoitteessa: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription,” kymmenes painos, Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.
