В основе многих рекомендаций по здоровью и активности, которые дают устройства Garmin, лежит анализ данных о пульсе1. Среди функций — отслеживание уровня стресса в течение всего дня, отслеживание уровня энергии Body Battery™, частоты дыхания, сна и сожжённых калорий. Ваш пульс рассказывает о вашей кардиореспираторной форме, которая измеряется показателем VO2 max, когда вы ходите, бегаете или ездите на велосипеде (измеряется на совместимом устройстве).
За среднюю продолжительность жизни сердце человека совершает 2,5 миллиарда ударов. Каждый удар доставляет по кровеносной системе в организм кислород, питательные вещества, гормоны и другие жизненно важные ресурсы2. Работу сердца регулирует вегетативная нервная система. Эта жизненно важная нервная система посылает сердцу сигналы, которые помогают организму физиологически подготовиться к преодолению вызовов жизни и окружающей среды.
Как Garmin определяет работу вашего сердца
Устройства, предоставляющие круглосуточные показатели здоровья на основе данных о пульсе, используют оптический датчик Garmin Elevate™, встроенный в заднюю панель устройства (PPG). Чтобы определить ваш пульс, устройство направляет зелёный свет сквозь кожу, а эритроциты, движущиеся в сосудах кожи, отражают его обратно.
При сокращении сердца сердечная мышца проталкивает кровь по кровеносной системе. Циклы пульсирующего кровотока, или пульс, можно обнаружить по всему телу. Ваши часы Garmin измеряют кровоток на запястье.
В качестве альтернативы для измерения пульса можно подключить к смарт-часам совместимый нагрудный пульсометр. Пульсометр измеряет электрические сигналы сердечных сокращений. Однако этот метод обычно используется только для записываемых занятий (бег, велосипед, кардиотренировки и т. д.). Носить эластичный ремень на груди круглосуточно не очень практично, но такие пульсометры дают надёжные данные во время очень энергичных и интенсивных физических нагрузок.
Пульс (HR) и вариабельность сердечного ритма (HRV)
Чтобы лучше понимать данные о пульсе, нужно учитывать информацию из нескольких источников. Например, самый распространённый способ отслеживать данные о пульсе — HR. Он измеряется в ударах в минуту и показывает, как быстро бьётся ваше сердце.
Многие считают, что HR даёт ценную информацию об интенсивности тренировки и помогает понять усилие, связанное с физической активностью. Повышенный HR вне физической активности или слишком низкий HR при малоподвижном образе жизни — повод для беспокойства. Совместимые часы Garmin можно настроить так, чтобы они предупреждали, когда пульс выходит за пределы заданного диапазона.
Второй метод, с помощью которого Garmin превращает данные о пульсе в содержательную информацию, — HRV. Ваше сердце не бьётся равномерно, как метроном. Продолжительность каждого удара разная. Обычно её измеряют в миллисекундах, и эти изменения невелики, но несут огромное количество информации.
Это связано с тем, что работу сердца регулирует вегетативная нервная система. Благодаря этому совокупные данные HR и HRV можно анализировать и интерпретировать, выявляя изменения баланса между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы. Симпатический отдел доминирует при стрессе, когда организм чувствует, что пора действовать. Парасимпатический отдел доминирует в более спокойные моменты. Анализ работы этих отделов даёт информацию для отслеживания уровня стресса в течение дня, уровня энергии Body Battery и даже некоторых данных о сне.
Пульс в состоянии покоя (RHR) и максимальный пульс (HRmax)
Показатели RHR и HRmax по сути обозначают нижнюю и верхнюю границы вашего пульса. Они важны по ряду причин. Несмотря на некоторое сходство, рассматривать их нужно отдельно.
Ваш RHR меняется каждый день. У обычного взрослого он колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, у некоторых спортсменов может быть ещё ниже. Как правило, более низкий RHR говорит о хорошей кардиореспираторной форме (VO2 max), достаточном сне, низком стрессе и отсутствии употребления стимуляторов, таких как алкоголь и табак.
Обычно устройства Garmin измеряют ваш RHR во время сна, как правило, незадолго до пробуждения. Чтобы получить наиболее точные показатели RHR, носите часы и во время сна.
Ваш HRmax отражает, с какой максимальной частотой может биться ваше сердце. В отличие от RHR, HRmax не меняется изо дня в день. Кроме того, на него не влияет физическая форма, поэтому даже отличная форма не повышает ваш HRmax.
Физиология каждого человека уникальна, и это касается и сердца. У одних сердце от природы бьётся быстрее, у других — медленнее. С возрастом HRmax, как правило, снижается. Эта закономерность широко используется для оценки индивидуального HRmax по формуле: 220 – возраст = HRmax уд/мин3. Если вы знаете свой фактический HRmax, его можно ввести в часах или в приложении Garmin Connect™.
Пульсовые зоны
Пульсовые зоны помогают лучше понять интенсивность занятия и связанное с ним усилие.
Настройка пульсовых зон помогает со временем повысить эффективность тренировок. Избегайте перенапряжения на восстановительных занятиях, выполняйте тренировки на выносливость — и вы сразу увидите, когда наступает подходящий момент увеличить темп. С совместимыми устройствами Garmin можно настроить отдельные пульсовые зоны для бега, велосипеда и плавания. Их можно использовать в дополнение к зонам, которые вы настраиваете для общего профиля активности.
Настройка персональных пульсовых зон
Существует несколько распространённых методов настройки пульсовых зон. Обычно пульсовые зоны задаются в процентах от максимального пульса (%HRmax). Среди других методов, доступных на совместимых устройствах, — определение зон в процентах от резерва пульса (%HRR), а также дополнительно в процентах от пульса на лактатном пороге (%LTHR). Все эти методы опираются на максимальный пульс.
Какой метод подходит вам? Это зависит от привычного вам подхода и от того, чем вы пользуетесь как источником тренировочных рекомендаций. Создание пульсовых зон позволяет следовать тренировочным программам и тренировкам с рекомендуемой интенсивностью. Если вы настраиваете зоны по %HRmax или следуете программе, рассчитанной на зоны %HRR, вы не выкладываетесь полностью, особенно на тренировках низкой интенсивности.
То, как вы настроите персональные пульсовые зоны, не влияет на более продвинутые показатели совместимых устройств Garmin, такие как VO2 max, статус тренировки, тренировочная нагрузка, фокус нагрузки или оценка аэробного и анаэробного эффекта тренировки. Однако завышение или занижение максимального пульса может повлиять на достоверность этих показателей.
Начнём с максимального пульса
Ваш максимальный пульс относительно стабилен и снижается с возрастом. Этим он отличается от пульса в состоянии покоя, который отражает изменения формы, состояния восстановления и питания.
Если вы уже знаете свой максимальный пульс, просто введите его в настройках профиля пользователя на устройстве или в приложении Garmin Connect. Если же нет, он будет рассчитан автоматически по формуле 220 минус ваш возраст.
Эту формулу расчёта максимального пульса использует и Американская ассоциация спортивной медицины, отмечая, что хотя существуют и более сложные формулы, на практике альтернативы в целом не оказались более надёжными4. Согласно этому методу, расчётный максимальный пульс 42-летнего человека составляет 178 ударов в минуту (220 - 42 = 178). Ваш фактический максимальный пульс, вероятно, находится в пределах +/-12 ударов в минуту от этого значения.
Оценка максимального пульса — хорошее начало. Знание своего максимального пульса и создание на его основе пульсовых зон поможет вам полностью использовать возможности этого тренировочного инструмента.
Для определения максимального пульса существует целый ряд тестовых протоколов. Максимального пульса можно достичь во время очень энергичной тренировки с продолжительным усилием максимальной интенсивности, а также во время соревнований на 5 км/10 км.
Тесты для достижения максимального пульса чрезвычайно тяжёлые. Если вы не уверены в своих силах или сомневаетесь в способности выдержать интенсивную физическую нагрузку, перед тестом на максимальный пульс проконсультируйтесь с медицинским специалистом.
Автоматическое определение максимального пульса
Совместимые устройства Garmin автоматически обновляют ваш максимальный пульс на основе данных о вашей производительности. Если обнаруживается пульс выше текущего максимума и он проходит порог достоверности, максимальный пульс обновляется на устройстве или в приложении Garmin Connect.
Физиологические показатели –> Автоматическое определение Меню Физиологические показатели –> Автоматическое определение на устройстве.)
Использование пульсовых зон
Пульсовые зоны дают представление об интенсивности вашей активности. Чтобы рассчитывать на улучшение формы или результатов, учитывайте интенсивность, продолжительность тренировки, время восстановления и повторения. Особенно это касается отдельных тренировок и даёт более широкое представление о вашем тренировочном плане.
Пульсовые зоны избавляют от необходимости отдельно учитывать компонент интенсивности в этой формуле.
Сосредоточившись на разных тренировках в разных зонах, вы можете составить комплексный план, который поможет стать сильнее, выносливее, мощнее и т. д. В целом низкие зоны подходят для разминки и восстановления, а высокие улучшают вашу форму. Ниже описаны наши стандартные пульсовые зоны. Если вы настроите зоны под другие тренировочные цели, они могут не соответствовать этим описаниям.
Зона 1 (разминка): 50–60% от максимального пульса
- Тренировка в этой зоне спокойная, темп лёгкий, дыхание ритмичное. Она улучшает способность сердца перекачивать кровь и способность мышц использовать кислород. Типичный пример тренировки в зоне 1 — энергичная ходьба.
Зона 2 (лёгкая): 60–70% от максимального пульса
- Тренировка в этой зоне проходит в лёгком темпе: дыхание глубже, но вы всё ещё можете разговаривать. Подходит для восстановления и базовой кардиотренировки. Типичный пример тренировки в зоне 2 — лёгкая трусца.
Зона 3 (аэробная): 70–80% от максимального пульса
- Тренировка в этой зоне проходит в умеренном темпе, разговаривать становится трудно. Тренирует лёгкие и сердце, повышает выносливость. Типичный пример тренировки в зоне 3 — лёгкий бег.
Зона 4 (пороговая): 80–90% от максимального пульса
- Тренируясь в этой зоне, вы двигаетесь быстро, почти на некомфортном темпе, дыхание частое и сильное. Улучшает анаэробные возможности и лактатный порог. К зоне 4 относится быстрый бег.
Зона 5 (максимальная): 90–100% от максимального пульса
Достигнув зоны 5, вы, скорее всего, спринтуете в темпе, который трудно долго поддерживать. Дыхание тяжёлое. Тренировки в зоне 5 развивают мощность и обеспечивают как анаэробную, так и мышечную выносливость.
1См. Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, “Heart Health,” доступно онлайн. Доступно по адресу: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), “Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate,” 2020. Доступно онлайн. Доступно по адресу: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4Американский колледж спортивной медицины, “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription,” десятое издание, Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.
