Kunto on enemmän kuin tunne. Oikeilla työkaluilla sitä on helppo mitata ja oikealla näkökulmalla helppo hallita. Kun terveydenhuollon ammattilaiset puhuvat kunnosta, he tarkoittavat yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, jota mitataan VO2 max -arvona.
VO2 max on mittari, joka kuvaa hengitys- ja verenkiertoelimistösi kuntoa. Se mittaa suurimman happimäärän, jonka kehosi pystyy käyttämään minuutissa raskaan liikunnan aikana. Tieto on tärkeä, jotta ymmärrät kykysi ylläpitää fyysistä aktiivisuutta aerobisen energian avulla. Toisin sanoen mitä korkeampi VO2 max -arvosi on, sitä enemmän happea pystyt ottamaan vastaan, kuljettamaan ja käyttämään muuttaaksesi ravintoaineiden energian aerobisesti suoritukseksi.
Kunnon tarkasteleminen VO2 max -arvon — Garmin-laitteesi arvioiman tärkeän terveysmittarin — avulla tuo useita etuja. Tiedät esimerkiksi, milloin kuntosi riittää hyvään terveyteen ja milloin säännöllisen liikunnan puute voi heikentää hyvinvointiasi.
Jos haluat parantaa kuntoasi, edistymisen seuraaminen VO2 max -arvon noustessa voi olla voimakas motivaattori. Se on todiste siitä, että olet oikealla tiellä, kova työsi kantaa hedelmää ja kuntosi paranee mitattavasti.
VO2 max ja terveys
VO2 max -arvon merkitys yleisenä terveyden indikaattorina on kiistaton. Vuonna 2016 American Heart Association (AHA) antoi virallisen lausunnon, jossa se suositteli VO2 max -arvona mitatun hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon säännöllistä arviointia ja sen käyttöä kliinisenä elintoimintojen mittarina. Lausunnossa viitattiin tunnettuun ja kasvavaan tutkimusaineistoon, joka dokumentoi hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon, terveysindikaattorien ja kuolleisuuden välisen yhteyden1.
Kuolleisuuden osalta AHA toteaa, että hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto ennustaa sitä vielä vahvemmin kuin perinteiset riskitekijät, kuten korkea verenpaine, tupakointi, tyypin 2 diabetes, korkea kolesteroli ja lihavuus.
Ymmärrä ja paranna VO2 max -arvoasi
Sitä, miten keho käyttää happea ja mikä merkitys sillä on kunnolle ja suorituskyvylle, on tutkittu lähes 100 vuoden ajan. VO2 max -arvon rooli kunnon indikaattorina on kuitenkin rajoittunut pitkälti fysiologian tutkimukseen ja huippu-urheilijoiden kanssa työskentelevien urheilutieteilijöiden havaintoihin. Tämä johtuu siitä, että VO2 max -arvon suora mittaaminen edellyttää uuvuttavaa juoksumattotestiä, jonka aikana urheilijan uloshengitysilma kerätään ja analysoidaan laboratoriossa2.
Viime vuosina puettavan teknologian ja fysiologisen analyysin yhdistelmän ansiosta suoritustietoihin perustuvista epäsuorista VO2 max -arvioista on tullut melko luotettava vaihtoehto. Kuntoa voidaan nyt mitata laadukkaasti arkisten kävelyjen ja juoksujen aikana3. Tietojen helppo saatavuus on myös lisännyt tietoisuutta siitä, mitä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto todella tarkoittaa ja miten se vaikuttaa terveyteen.
VO2 max -arvossa korkeampi on yleensä parempi. Se, mikä on sinulle hyvä taso, riippuu esimerkiksi iästä ja sukupuolesta. Tämä johtuu tyypillisistä eroista kehon koostumuksessa (rasvan suhde lihaksiin, luihin ja elimiin) sekä hapenottokyvyn heikkenemisestä iän myötä.
Hyvä uutinen on, että periaatteessa kuka tahansa voi parantaa VO2 max -arvoaan säännöllisellä, teholtaan ja kestoltaan sopivalla liikunnalla. Mutta ehkä olet jo harjoitellut intensiivisesti vuosia ja olet jo erinomaisessa kunnossa.
Miten Garmin mittaa VO2 max -arvosi.
Jotkin Garmin-laitteet mittaavat VO2 max -arvosi automaattisesti aina, kun tallennat juoksun tai reippaan kävelyn sykemittauksen ja GPS-seurannan ollessa käytössä. Aktiviteetin aikana sisäänrakennettu Firstbeat Analytics tarkastelee nopeutesi ja tuon vauhdin ylläpitämiseen tarvittavan fyysisen ponnistuksen välistä suhdetta.
Jotkin Garmin-laitteet, joissa ei ole sisäänrakennettua GPS:ää, voivat mitata VO2 max -arvosi kiihtyvyysanturin tietojen, yhdistetyn älypuhelimen tai pyörätietokoneen sijaintitietojen sekä GPS- ja tehotietojen avulla.
Älykäs analyysi varmistaa, että suoritustiedoistasi käytetään vain olennaisin osa. Sinun ei siis tarvitse huolehtia vauhdin kiihdyttämisestä, hidastamisesta tai tauoista. Jatka vain tavalliseen tapaan, niin kello tekee kaiken työn ja tunnistaa, milloin suorituksesi kuvastaa tarkasti kuntoasi.
Vaikka tiukkoja sääntöjä ei tarvita, juokse tai kävele vähintään 10 minuuttia. Näin lihaksesi lämpenevät ja sydämesi, keuhkosi ja verenkiertosi pystyvät heijastamaan suorituksen energiantarvetta. Parhaan tuloksen saat, kun ainakin osa aktiviteetista tehdään vähintään 70 %:n teholla maksimista.
Koska analyysi on suunniteltu oppimaan suoritusparametrisi ja -mallisi ajan myötä, useampien kävelyjen ja juoksujen tallentaminen parantaa VO2 max -lukeman luotettavuutta.
1American Heart Association, "Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association," Circulation, vol. 134, s. 653-699, 2016.
2N. M. Beltz, A. L. Gibson, J. Janot, L. Kravitz ja C. M. Mermier, "Graded Exercise Testing Protocols for the Determination of VO2max: Historical Perspectives, Progress, and Future Considerations," Journal of Sports Medicine, vol. EPub, 2016.
3Firstbeat Analytics, "Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data," White Paper, Jyväskylä, Suomi, 2014.
