Vormisolek on midagi enamat kui tunne. Õigete vahenditega saab seda hõlpsasti mõõta ja õige vaatenurga korral hõlpsasti hallata. Kui tervishoiutöötajad räägivad vormisolekust, mõtlevad nad selle all enamasti kardiorespiratoorset võimekust, mida mõõdetakse maksimaalse hapnikutarbimisvõimena.
Maksimaalne hapnikutarbimisvõime on näitaja, mis kirjeldab sinu kardiorespiratoorset võimekust. Selle abil mõõdetakse maksimaalset hapnikukogust, mida su keha suudab intensiivselt treenides ühe minuti jooksul kulutada. See teave on oluline mõistmaks sinu võimet toetada oma kehalist tegevust aeroobse energia kasutusvõimaluste abil. Teisiti öeldes - mida kõrgem on sinu maksimaalne hapnikutarbimisvõime, seda rohkem hapnikku suudad importida, transportida ja kasutada, et toitainetes sisalduvat energiat aeroobselt soorituseks muundada.
Kui mõtled oma vormisolekule maksimaalse hapnikutarbimisvõime — Garmini seadme poolt hinnatud elutähtsa tervisenäitaja — seisukohast, on sellel mitmeid eeliseid. Näiteks tead, millal oled piisavalt heas vormis, et head tervist nautida ja millal regulaarse kehalise tegevuse puudumine sinu heaolu kahjustada võib.
Kui soovid oma vormisolekut parandada, võib edusammude jälgimine maksimaalse hapnikutarbimisvõime suurenemise näol võimsaks motivatsiooniks olla. See on tõestus sellest, et oled õigel teel, et sinu raske töö tasub end ära ja sinu vorm paraneb mõõdetavalt.
Maksimaalne hapnikutarbimisvõime ja tervis
Maksimaalse hapnikutarbimisvõime väärtus üldise tervisenäitajana on vaieldamatu. Aastal 2016 väljastas Ameerika Südameliit (AHA) ametliku seisukoha, milles soovitas maksimaalse hapnikutarbimisvõimega mõõdetava kardiorespiratoorse võimekuse regulaarset hindamist ja selle kliiniliselt elutähtsa näitajana kasutamist. Nad viitasid üldtuntud ja üha lisanduvatele uuringutele, mis dokumenteerivad suhet kardiorespiratoorse võimekuse, tervisenäitajate ja suremuse vahel1.
Suremuse osas märgib AHA, et kardiorespiratoorne võimekus on veelgi võimsam ennustaja kui traditsioonilised riskifaktorid nagu kõrge vererõhk, suitsetamine, 2. tüübi diabeet, kõrge kolesteroolitase ja rasvumine.
Mõista ja paranda oma maksimaalset hapnikutarbimisvõimet
Teadusuuringuid hapniku kasutamise kohta keha poolt ja selle tähtsusest vormisoleku ja soorituse seisukohalt on teostatud juba ligi 100 aastat. Ent suures osas on maksimaalse hapnikutarbimisvõime roll vormisoleku näitajana piirdunud tippsportlastega töötavate sporditeadlaste poolt tehtud füsioloogiauuringute ja leidudega. Põhjuseks on see, et maksimaalse hapnikutarbimisvõime otsene mõõtmine nõuab kurnavat testimist jooksulindil, mille käigus kogutakse sportlase poolt väljahingatud õhku ja analüüsitakse seda laboris2.
Viimastel aastatel on maksimaalse hapnikutarbimisvõime kaudsed mõõtmised sooritusandmete kaudu tänu kaasaskantava tehnoloogia ja füsioloogiliste analüüside kombineerimisele üsna usaldusväärseks alternatiiviks muutunud. Nüüd saab vormisolekut kvaliteetselt mõõta ka igapäevaste jalutuskäikude ja jooksmiste ajal3. Nende andmete lihtne kättesaadavus on suurendanud ka teadlikkust sellest, mida kardioresporatoorne võimekus tegelikult tähendab ja kuidas see tervist mõjutab.
Maksimaalse hapnikutarbimisvõime puhul tuleb teada, et suurem näitaja on tavaliselt parem. See, milline tase sinu puhul hea on, oleneb sellistest teguritest nagu vanus ja sugu. Põhjuseks on tavapärased erinevused kehakoostises (rasva ning lihaste, luude ja elundite suhe) ning hapniku tarbimise võime vähenemine vananedes.
Hea uudis on see, et põhimõtteliselt saab igaüks oma maksimaalse hapnikutarbimisvõime näitajat õige intensiivsuse ja kestusega regulaarse kehalise tegevuse abil parandada. Aga võib-olla oled sa juba aastaid intensiivselt treeninud ja niigi heas vormis.
Kuidas Garmin sinu maksimaalset hapnikutarbimisvõimet mõõdab.
Mõned Garmini seadmed mõõdavad automaatselt sinu maksimaalset hapnikutarbimisvõimet iga kord, kui salvestad jooksu või kiirkõnni ning pulsimõõtja ja GPS-jälgimine on aktiveeritud. Kehalise tegevuse ajal uurib seadmesse ehitatud Firstbeat Analytics suhet sinu liikumiskiiruse ja tempo säilitamiseks vajaliku kehalise pingutuse vahel.
Mõned ilma sisseehitatud GPS-jälgimiseta Garmini seadmed suudavad mõõta sinu maksimaalset hapnikutarbimisvõimet kiirendusanduri andmete abil, kasutades paaritatud nutitelefonist või jalgratta kompuutrist saadud asukohaandmeid ning tuginedes GPS- ja võimsusandmetele.
Nutikas analüüs tagab, et kasutatakse ainult kõige olulisemat osa sooritusandmetest. See tähendab, et sa ei pea muretsema tempo tõstmise või aeglustamise või mõne peatuspausi pärast. Jätka lihtsalt nii nagu alati ja sinu kell teeb ära kogu töö, saades aru, millal sinu sooritus õigesti sinu vormisolekut peegeldab.
Kuigi rangete reeglite järgimine ei ole vajalik, peaksid jooksma või kõndima vähemalt 10 minutit. See tagab, et lihased soojenevad ning südame, kopsude ja vereringe töö saab peegeldada pingutuse poolt nõutavat energiavajadust. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks vähemalt osa kehalisest tegevusest sooritada vähemalt 70%-ga maksimaalsest pingutusest.
Kuna analüüs on loodud sinu sooritusparameetrite ja mustrite tundmaõppimiseks aja jooksul, parandab rohkemate kõndimiste ja jooksude salvestamine maksimaalse hapnikutarbimisvõime näidu usaldusväärsust.
1Ameerika Südameliit, "Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association," Circulation, köide 134, lk 653-699, 2016.
2N. M. Beltz, A. L. Gibson, J. Janot, L. Kravitz ja C. M. Mermier, "Graded Exercise Testing Protocols for the Determination of VO2max: Historical Perspectives, Progress, and Future Considerations," Journal of Sports Medicine, köide EPub, 2016.
3Firstbeat Analytics, "Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data," White Paper, Jyväskylä, Soome, 2014.
