Физическая форма — это нечто большее, чем ощущение. С правильными инструментами её легко измерить, а при правильном подходе — легко ею управлять. Когда медики говорят о физической форме, они, как правило, имеют в виду кардиореспираторную выносливость, которая измеряется как максимальное потребление кислорода.
Максимальное потребление кислорода — это показатель, описывающий вашу кардиореспираторную выносливость. С его помощью измеряется максимальное количество кислорода, которое ваш организм способен израсходовать за одну минуту во время интенсивной тренировки. Эта информация важна для понимания того, насколько вы способны поддерживать физическую активность за счёт аэробного энергообеспечения. Иными словами, чем выше ваше максимальное потребление кислорода, тем больше кислорода вы можете поглощать, транспортировать и использовать для аэробного преобразования энергии из питательных веществ в работу.
Если оценивать свою физическую форму через максимальное потребление кислорода — жизненно важный показатель здоровья, который определяет устройство Garmin, — это даёт ряд преимуществ. Например, вы будете знать, когда находитесь в достаточно хорошей форме, чтобы наслаждаться крепким здоровьем, а когда недостаток регулярной физической активности может навредить вашему самочувствию.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, отслеживание прогресса в виде роста максимального потребления кислорода может стать мощной мотивацией. Это доказательство того, что вы на правильном пути, ваш упорный труд окупается и ваша форма измеримо улучшается.
Максимальное потребление кислорода и здоровье
Ценность максимального потребления кислорода как общего показателя здоровья неоспорима. В 2016 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) опубликовала официальное заявление, в котором рекомендовала регулярно оценивать кардиореспираторную выносливость, измеряемую через максимальное потребление кислорода, и использовать её как клинически значимый жизненный показатель. Ассоциация сослалась на известные и всё новые исследования, документирующие связь между кардиореспираторной выносливостью, показателями здоровья и смертностью1.
Что касается смертности, AHA отмечает, что кардиореспираторная выносливость является ещё более сильным прогностическим фактором, чем традиционные факторы риска, такие как высокое кровяное давление, курение, диабет 2-го типа, высокий уровень холестерина и ожирение.
Поймите и улучшите своё максимальное потребление кислорода
Научные исследования того, как организм использует кислород, и его значения для физической формы и результатов ведутся уже почти 100 лет. Однако в значительной степени роль максимального потребления кислорода как показателя формы ограничивалась физиологическими исследованиями и выводами спортивных учёных, работающих с элитными спортсменами. Причина в том, что прямое измерение максимального потребления кислорода требует изнурительного тестирования на беговой дорожке, во время которого собирается выдыхаемый спортсменом воздух и анализируется в лаборатории2.
В последние годы благодаря сочетанию носимых технологий и физиологического анализа косвенные измерения максимального потребления кислорода на основе данных о нагрузке стали довольно надёжной альтернативой. Теперь качественно измерять физическую форму можно и во время повседневных прогулок и пробежек3. Простая доступность этих данных также повысила осведомлённость о том, что на самом деле означает кардиореспираторная выносливость и как она влияет на здоровье.
Говоря о максимальном потреблении кислорода, важно знать, что более высокий показатель, как правило, лучше. Какой уровень хорош именно для вас, зависит от таких факторов, как возраст и пол. Причина — обычные различия в составе тела (соотношение жира и мышц, костей и органов), а также снижение способности потреблять кислород с возрастом.
Хорошая новость в том, что в принципе каждый может улучшить свой показатель максимального потребления кислорода с помощью регулярной физической активности правильной интенсивности и продолжительности. А может быть, вы уже много лет интенсивно тренируетесь и и так находитесь в хорошей форме.
Как Garmin измеряет ваше максимальное потребление кислорода.
Некоторые устройства Garmin автоматически измеряют ваше максимальное потребление кислорода каждый раз, когда вы записываете пробежку или быструю ходьбу с включёнными пульсометром и GPS-отслеживанием. Во время физической активности встроенная в устройство система Firstbeat Analytics анализирует соотношение между скоростью вашего передвижения и физическим усилием, необходимым для поддержания темпа.
Некоторые устройства Garmin без встроенного GPS-отслеживания способны измерять ваше максимальное потребление кислорода по данным акселерометра, используя данные о местоположении из сопряжённого смартфона или велокомпьютера, а также опираясь на данные GPS и мощности.
Умный анализ гарантирует, что используется только самая важная часть данных о нагрузке. Это значит, что вам не нужно беспокоиться об ускорении или замедлении темпа или о паузах на остановках. Просто продолжайте как обычно, а ваши часы сделают всю работу, определяя, когда ваши результаты правильно отражают вашу физическую форму.
Хотя соблюдать строгие правила не требуется, бегать или ходить следует не менее 10 минут. Это позволяет мышцам разогреться, а работе сердца, лёгких и кровообращения — отразить энергетические потребности, вызванные нагрузкой. Для наилучших результатов хотя бы часть физической активности следует выполнять с усилием не менее 70% от максимального.
Поскольку анализ создан для изучения ваших параметров и закономерностей нагрузки со временем, запись большего количества прогулок и пробежек повышает надёжность показателя максимального потребления кислорода.
1Американская кардиологическая ассоциация, "Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association," Circulation, том 134, с. 653-699, 2016.
2N. M. Beltz, A. L. Gibson, J. Janot, L. Kravitz и C. M. Mermier, "Graded Exercise Testing Protocols for the Determination of VO2max: Historical Perspectives, Progress, and Future Considerations," Journal of Sports Medicine, том EPub, 2016.
3Firstbeat Analytics, "Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data," White Paper, Ювяскюля, Финляндия, 2014.
