Opas pyöräilyn harjoitusalueisiin
16.05.2022
Lukuaika: 5 minuuttia
Mitä harjoitusalueet ovat?
Harjoitusalueet määrittävät harjoitusintensiteetin vaihteluvälit, joiden avulla voit säädellä harjoituskuormitustasi. Pyöräilyn harjoitusalueiden määrittämiseen käytetään kolmea pääasiallista työkalua:
- Koettu rasitus (RPE – miltä sinusta tuntuu);
- Syke (esim. mitattuna Garmin-sykemittarilla);
- Teho (esim. mitattuna Garmin Rally -tehomittaripolkimilla).
Jokaisella työkalulla on etunsa ja haittansa. Teho on pyöräilyssä niin sanottu kultainen standardi, ja se on tarkin mittari ajajan tekemästä työstä. Esimerkiksi Garmin Rally -tehomittaripolkimet mittaavat käyttämääsi voimaa parisataa kertaa sekunnissa, ja se näytetään Edge-laitteessasi reaaliajassa. Jos nouset satulasta ja käytät hieman lisävoimaa kehonpainosi avulla, wattien muutos rekisteröityy nousuna korkeammalle harjoitusalueelle ja näkyy välittömästi – teho on ainoa työkalu, jota voidaan seurata tällä tavalla.
Miten määrität harjoitusalueesi?
Voimme määrittää ja ilmaista harjoitusalueemme seuraavasti:
- Tuntuma - RPE:n perusteella;
- Lyöntiä/min - sykkeen avulla;
- Watit - tehon avulla.
On tärkeää huomata, että harjoitusalueiden määrittelyssä käytetään monia nimistöjä, ja jotkin mallit sopivat paremmin ajajille ja toiset valmentajille.
Tri Andy Cogganin seitsemän harjoitusalueen malli on erittäin vankka, ja käytän sitä itse Rowe & Kingin valmentajana – alueet ulottuvat aktiivisesta palautumisesta maksimaaliseen sprinttiponnistukseen. Kätevästi 7 aluetta vastaavat täydellisesti RPE:tä, sykettä ja tehoa, joten mitä tahansa työkalua käytätkin harjoitusintensiteettisi ohjaamiseen, tri Andy Cogganin 7 alueen malli toimii. Katso alla olevasta taulukosta yksityiskohtaiset tiedot kustakin 7 alueesta.
| Taso | NIMI/TARKOITUS | % KYNNYSTEHOSTA | % KYNNYSSYKKEESTÄ | RPE |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktiivinen palautuminen | ≤55% | ≤68% | <2 |
| 2 | Kestävyys | 56-75% | 69-83% | 2-3 |
| 3 | Tempo | 76-90% | 84-94% | 3-4 |
| 4 | Laktaattikynnys | 91-105% | 95-105% | 4-5 |
| 5 | VO2 Max | 106-120% | >106% | 6-7 |
| 6 | Anaerobinen kapasiteetti | 121-150% | N/A | >7 |
| 7 | Hermolihasteho | N/A | N/A | (Maksimaalinen) |
Harjoitusalueiden laskeminen
Borgin koetun rasituksen asteikko (RPE) ulottuu arvosta 1 – hyvin kevyt rasitus – liukuvasti arvoon 10 – maksimaalinen rasitus. Huomaa: RPE-asteikko ei ole lineaarinen, mikä heijastaa fysiologisten tekijöiden epälineaarista vastetta harjoituksen aikana, eli veren ja lihasten laktaattia, joka nousee jyrkästi, kun ylität laktaattikynnyksesi. RPE-malli edellyttää, että olet tietoinen tuntemuksistasi lenkin tai ponnistuksen aikana.
Jos määrität harjoitusalueesi sykkeen tai tehon avulla, meidän on ensin selvitettävä kynnyksesi. Yksinkertaisesti sanottuna sykekynnyksesi lasketaan ottamalla keskisykkeesi 30 minuutin maksimaalisen aika-ajosuorituksen viimeisten 20 minuutin ajalta. Ensimmäiset 10 minuuttia ovat tärkeitä, jotta sykkeesi ehtii nousta kynnystasolle.
Tehokynnyksen laskemiseen on useita luotettavia menetelmiä, jotka edellyttävät parasta suoritusta tunnin, 20 minuutin tai 2 x 8 minuutin ajan tai ramppitestiä. Suosittelen käyttämään useampaa kuin yhtä testimenetelmää tuloksen vahvistamiseksi. Muista, että „FTP-testi“ antaa vain arvion kynnystehostasi, joka todellisuudessa on tehoalue minä tahansa päivänä. Yleisin menetelmä on 95 % parhaasta 20 minuutin suorituksestasi.
Kun tiedät kynnyksesi, voit laskea harjoitusalueesi yllä olevan taulukon prosenttiosuuksien avulla.
Miksi harjoitusalueet kannattaa määrittää?
Voit harjoitella tavoitteellisemmin, kun varmistat, että harjoittelet tietyllä intensiteetillä, joka on suunniteltu edistämään tavoitteisiisi parhaiten sopivia fysiologisia sopeutumia. Jos esimerkiksi harjoittelet 100 mailin pyöräilytapahtumaan, kestävyyden kehittäminen on tärkeää, joten on tärkeää olla kurinalainen ja pitää intensiteetti suhteellisen matalana (alueella 2). Lenkin alussa virkeänä on helppo ajaa liian kovaa, nousta alueille 3 ja 4 ja hiipua viimeisellä tunnilla. Kun sinulla on tehomittari ja tiedät, mihin tehoalueeseen sinun pitäisi tähdätä, voit harjoitella fiksusti etkä liioittele.
Kun noudatat jäsenneltyä harjoittelua, sinun on tiedettävä harjoitusalueesi, ja tehon avulla voit suorittaa valitut intervallit paljon tarkemmin. Esimerkiksi Egan Bernal, vuoden 2019 Tour de Francen ja vuoden 2021 Giro d'Italian voittaja, loi hiljattain Zwiftiin harjoituksen, joka sisältää kaksi „over-under“-ponnistusten jaksoa, joissa vuorotellaan alueen 3 ja alueen 4 välillä 2 minuutin jaksoissa tavoitteena kasvattaa tehoa/kynnystehoa. Tällaiset harjoitukset ovat mahdollisia vain, jos tiedät harjoitusalueesi, ja teho on optimaalinen lähestymistapa.
Seuraavassa blogikirjoituksessani tutustumme „funktionaaliseen kynnystehoon“ (FTP) – kestävyyspyöräilijöiden kriittiseen intensiteettiin.
Harjoitusalueiden määrittäminen Garmin-laitteessa
Garminin harjoituslaitteet määrittävät sykealueet käyttäjäprofiilissasi määritetyn maksimi- ja leposykkeen perusteella.
Voit syöttää tehoalueesi manuaalisesti Edge-laitteeseesi tai Garmin Connectin kautta. Jos tiedät FTP-arvosi, voit syöttää sen, ja ohjelmisto laskee tehoalueesi automaattisesti.
Lisätietoja tehoalueiden määrittämisestä saat napsauttamalla tästä.
