Руководство по зонам велотренировок
16.05.2022
Время чтения: 5 минут
Что такое тренировочные зоны?
Тренировочные зоны задают диапазоны интенсивности, с помощью которых можно регулировать нагрузку. Для определения зон в велоспорте используют три основных инструмента:
- Субъективная оценка нагрузки (RPE – ваши ощущения);
- Частота сердечных сокращений (например, измеренная нагрузочным пульсометром Garmin);
- Мощность (например, измеренная педалями-измерителями мощности Garmin Rally).
У каждого инструмента есть свои плюсы и минусы. Мощность считается «золотым стандартом» в велоспорте и является самым точным показателем выполненной работы. Например, педали-измерители мощности Garmin Rally измеряют прилагаемое усилие несколько сотен раз в секунду и в реальном времени показывают его на вашем устройстве Edge. Если вы встаёте из седла и прикладываете дополнительное усилие, используя массу тела, изменение в ваттах фиксируется как переход в более высокую тренировочную зону и сразу отображается – так отслеживать нагрузку позволяет только мощность.
Как определить свои тренировочные зоны?
Тренировочные зоны можно определить и выразить так:
- Feel – на основе RPE;
- Bpm – по частоте сердечных сокращений;
- Watts – по мощности.
Важно отметить, что для определения тренировочных зон существует много классификаций: одни модели удобнее велосипедистам, другие – тренерам.
Семизонная модель доктора Энди Коггана очень надёжна, и я лично использую её как тренер Rowe & King – зоны охватывают диапазон от активного восстановления до максимального спринтерского усилия. 7 зон удобно соотносятся с RPE, пульсом и мощностью, поэтому модель доктора Энди Коггана (7 Zone Model) работает независимо от того, каким инструментом вы контролируете интенсивность. Подробнее о каждой из 7 зон – в таблице ниже.
| Уровень | НАЗВАНИЕ/ЦЕЛЬ | % ОТ ПОРОГОВОЙ МОЩНОСТИ | % ОТ ПОРОГОВОГО ПУЛЬСА | RPE |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Активное восстановление | ≤55% | ≤68% | <2 |
| 2 | Выносливость | 56-75% | 69-83% | 2-3 |
| 3 | Темп | 76-90% | 84-94% | 3-4 |
| 4 | Лактатный порог | 91-105% | 95-105% | 4-5 |
| 5 | VO2 Max | 106-120% | >106% | 6-7 |
| 6 | Анаэробная мощность | 121-150% | N/A | >7 |
| 7 | Нервно-мышечная мощность | N/A | N/A | (Максимальная) |
Расчёт своих тренировочных зон
Шкала Борга для субъективной оценки нагрузки (RPE) – это шкала от 1 (очень лёгкое усилие) до 10 (максимальное усилие). Примечание: шкала RPE нелинейна, так как учитывает нелинейную реакцию физиологических факторов во время тренировки, например уровень лактата в крови и мышцах, который резко растёт при превышении лактатного порога. Модель RPE требует от вас внимательно отслеживать ощущения во время поездки или усилия.
Если вы определяете зоны по пульсу или мощности, сначала нужно определить ваш порог. Проще говоря, пороговый пульс рассчитывается как средний пульс за последние 20 минут 30-минутного теста с максимальным усилием. Первые 10 минут нужны для того, чтобы пульс поднялся до порогового уровня.
Для расчёта пороговой мощности есть несколько надёжных методов, требующих максимального усилия в течение часа, 20 минут, 2 x 8 минут или рамп-теста. Рекомендую использовать несколько методов тестирования, чтобы проверить результат. Помните, что «FTP-тест» даёт лишь оценку пороговой мощности, которая на практике может меняться в пределах диапазона в зависимости от дня. Самый распространённый метод – 95% от вашего лучшего 20-минутного усилия.
Узнав свой порог, вы можете рассчитать тренировочные зоны по процентам из таблицы выше.
Зачем задавать тренировочные зоны?
Вы сможете тренироваться целенаправленнее, работая с определённой интенсивностью, которая лучше всего способствует физиологическим адаптациям под ваши цели. Например, при подготовке к 100-мильному старту важно развивать выносливость, поэтому нужна дисциплина, чтобы держать интенсивность относительно низкой (во 2-й зоне). В начале поездки, пока вы свежи, легко поехать слишком мощно, уйти в 3-ю и 4-ю зоны и «сдуться» на последнем часу. Измеритель мощности и знание целевого диапазона мощности помогут тренироваться с умом, а не перегружаться.
При структурированных тренировках нужно знать свои зоны, а с измерением мощности заданные интервалы выполняются гораздо точнее. Например, Эган Берналь, победитель Tour de France 2019 года и Giro d'Italia 2021 года, недавно создал в Zwift тренировку из двух блоков «вверх-вниз», где нужно чередовать 2 минуты в 3-й зоне и 4 минуты в 4-й зоне, чтобы повысить пороговую мощность. Такие тренировки возможны, только если вы знаете свои тренировочные зоны, а оптимальный инструмент для них – мощность.
В следующей публикации блога мы разберём «функциональную пороговую мощность» (FTP) – критически важную интенсивность для велосипедистов на выносливость.
Настройка тренировочных зон на устройстве Garmin
Тренировочные устройства Garmin определяют зоны пульса на основе максимального пульса и пульса в покое, указанных в вашем профиле пользователя.
Зоны мощности можно ввести вручную на устройстве Edge или в Garmin Connect. Если вы знаете свой FTP, введите его – и программа автоматически рассчитает зоны мощности.
Подробнее о настройке зон мощности – нажмите здесь.
