Психолог Андеро Терас: «Тренировки делают нас спокойнее»
26.10.2022
Время чтения: 5 минут
Тревога как эмоция сама по себе не опасна и не плоха для нас, но достаточно неприятна, чтобы под её влиянием мы начинали делать вредный выбор. Если же тревога выходит из-под контроля, могут возникнуть более серьёзные риски для здоровья. С длительными симптомами тревоги связаны, например, развитие тревожных расстройств и депрессии или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нередко тревога толкает более импульсивных людей к вредным привычкам: злоупотреблению алкоголем, курению, зависимости от смартфона, нездоровому питанию, переработкам и т. д. Если сформулировать это в контексте данного блога, тревога создаёт ситуацию, в которой поход на тренировку становится всё менее вероятным.
Хотя тревога и тревожное расстройство — явления психики, для их облегчения важно уделять внимание движению и спорту. Полностью избавиться от тревоги очень сложно, если тело возбуждено, а в нервной системе возник дисбаланс. Один из признаков такого дисбаланса — мышечное напряжение, которое может проявляться, например, в боли в спине, скованности шеи, неспособности расслабиться, сжатии зубов, беспокойном сне и т. д. Механизм, благодаря которому физическая активность помогает облегчить симптомы тревоги, — это как раз напряжение мышц. Здесь действует один из прекрасных принципов работы нервной системы: за каждым мышечным напряжением следует расслабление, и наоборот. Баланс, не так ли? Тренировка заставляет нас дополнительно напрягать мышцы, на что нервная система отвечает расслаблением.
Исследования показывают, что физическая неактивность может быть связана с переживанием симптомов тревоги, выраженных до трети сильнее. При этом человеку не обязательно быть «тревожным от рождения» или иметь биологические особенности — достаточно оглянуться вокруг, чтобы увидеть, что поводов для тревоги сегодня более чем достаточно. Поэтому позволить часам Garmin рекомендовать вам ежедневную тренировку кажется очень хорошей идеей, чтобы, начав действовать, уменьшить связанные с тревогой симптомы на 30%. Новые модели спортивных часов Garmin порой даже немного раньше нас замечают, что пора расслабиться, поскольку различные физиологические параметры организма указывают на высокий уровень стресса или тревоги.
Иногда мы сами не замечаем эти параметры вовремя, ведь темп жизни заставляет нас действовать, а не останавливаться. Наличие подсознательных тревожных мыслей, психологического стресса и тревоги проявляется, например, в более высоком пульсе во время сна и меньшей вариабельности сердечного ритма. Этот показатель используется и во многих медицинских исследованиях, чтобы точнее оценить реакцию нервной системы на стресс. Данные о пульсе, измеренные часами Garmin, позволяют оценить, есть ли повод действовать (читай: тренироваться). Именно для предотвращения низкой вариабельности сердечного ритма в некоторых случаях рекомендуют немного повысить её с помощью тренировок. Обязательно проконсультируйтесь и со своим врачом! Кстати, дополнительный эффект — наше внимание отвлекается от того, что вызывает тревогу: физическая нагрузка забирает слишком много ресурсов, чтобы оставалось время переживать. Затем начинаются изменения и в химии мозга: вырабатывается больше веществ, противодействующих тревоге, таких как серотонин, гамма-аминомасляная кислота, эндоканнабиноиды. Иными словами, в мозге восстанавливаются ресурсы, предназначенные для того, чтобы справляться с острыми и бурными эмоциями и чувствами.
Физическая активность и спорт помогают человеку преодолеть и чувствительность к тревоге, которую можно считать сочетанием когнитивной, физической и эмоциональной сторон. Некоторые люди катастрофизируют неизбежные телесные симптомы и ощущения, сопровождающие тревогу: учащённое сердцебиение, нехватку воздуха, чувство «пустоты». Если говорить именно о тревоге, то, как правило, они в этом случае ничем не вредны — это просто перевозбуждённая нервная система. Неизбежный результат тренировки в том, что мы вызываем у себя те же ощущения, но при этом получаем обратную связь: ничего страшного не происходит — всё безопасно. После тренировки даже хорошо себя чувствуешь. Клинические исследования показывают, что переживание таких симптомов во время тренировки помогает психологически лучше справляться, например, с паническими атаками или острыми приступами тревоги, а при достаточном привыкании — не уделять им лишнего внимания. Шаг к преодолению тревоги и её нормализации сделан! Кстати, сколько читателей боятся выступать на публике именно потому, что сердце готово выпрыгнуть из груди?! ☺
Начать можно с непродолжительных аэробных тренировок, а затем перейти к интенсивным коротким тренировкам. Чем более интенсивную для своих возможностей нагрузку мы получаем на тренировке, тем больше обратной связи даём себе, и мозг усваивает, что некоторые физиологические симптомы крайне неприятны, но на этом всё — они проходят.
Ещё раз подчеркнём: если речь идёт исключительно о тревоге, то решающий шаг — собрать спортивную сумку и пойти на тренировку. За этим последует множество положительных изменений в теле и психике! При тревожном расстройстве же физическая активность является одним из необходимых методов лечения. Чтобы адекватно оценить свою работоспособность и тренированность и получить более полную картину, помимо этой статьи проконсультируйтесь и с другими специалистами.
Автор — Андеро Терас
