Мониторинг сна

^16.05.2022

^{Время чтения: 6 минут}

Данные миллионов пользователей Garmin Connect™ подсказывают, как возраст, биологический пол и стресс могут влиять на время, которое мы тратим на необходимый сон.

То, что сон важен, — не новость. Это необходимая функция организма, связанная как с психическим, так и с физическим здоровьем. Одна ночь с недостатком сна или вовсе без сна может и не обойтись вам дорого, но постоянный недостаток сна связан с болезнями сердца, инсультом, плохим психическим здоровьем, высоким давлением, диабетом II типа и даже ранней смертью.

Хорошо, сон важен. Понятно. Но при чём тут Garmin? Мы уж боялись, что вы никогда не спросите! Многие смарт-часы Garmin оснащены расширенным мониторингом сна, который[1] даёт полный отчёт о том, насколько хорошо вы спали, — с обзором циклов сна и бодрствования и фаз, таких как лёгкий, глубокий и REM-сон[2]. Вам даже присваивается оценка сна от 0 до 100 с обзором факторов, повлиявших на результат.

Возможность отслеживать свои привычки сна со временем многое меняет, а знать, как дела у ваших сверстников, тоже полезно. Конечно, эксперты рекомендуют взрослым спать 7–9 часов каждую ночь, но сколько людей на самом деле столько спят? Как оказалось, довольно многие. Мы изучили выборку пользователей Garmin, отслеживавших сон с помощью выбранных смарт-часов, и (как всегда) нас впечатляет, насколько вы заботитесь о своём здоровье и самочувствии. Читайте дальше, чтобы подробнее узнать о результатах нового отчёта Garmin, а сначала — краткий обзор наших выводов.

• Большинство пользователей Garmin спят не менее 7,5–8 часов каждую ночь.

• Люди старшего возраста проводили больше времени в фазе лёгкого сна и с большей вероятностью дольше бодрствуют каждую ночь.

• Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам. Данные Garmin показывают, что обычно женщины спят 7 часов 50 минут, а мужчины — 7 часов 29 минут.

• Те, кто спит 7 часов и более, на 50% чаще достигают Body Battery™ 80 и выше, чем те, кто спит меньше.

• Чем больше человек спит, тем меньше вероятность, что он будет проводить время в состоянии высокого стресса.

Сколько спят пользователи Garmin

Похлопайте себе как следует: большинство пользователей Garmin спят не менее 7,5–8 часов каждую ночь. Это укладывается в рекомендованный экспертами диапазон и (надеемся) означает, что вы каждый день просыпаетесь отдохнувшими и готовыми к своим делам. (Если нет — не переживайте. Ваши часы Garmin помогут выяснить причину с помощью таких показателей, как стресс по HRV и Body Battery.)

Как возраст влияет на сон

Мы знаем, что от возраста зависит, сколько сна нужно человеку, — если бы взрослые спали столько же, сколько новорождённые, мы бы ничего не успевали. Но и во взрослом возрасте возраст влияет на качество сна. Диаграмма выше показывает, что чем старше человек, тем меньше времени он проводит в REM-сне, который помогает запоминать и обрабатывать информацию. Люди старшего возраста больше времени проводят в фазе лёгкого сна и, как показано ниже, вероятно, дольше бодрствуют ночью. Интересно, что люди младше 20 лет чаще всего бодрствуют 0–15 минут за ночь, но с возрастом растёт вероятность лежать ночью в постели без сна. Эх, снова бы стать молодым.

Знали ли вы, что женщинам нужно больше сна, чем мужчинам? Это правда. SleepFoundation.org называет несколько причин, например, более высокую склонность женщин к бессоннице, тревожности и депрессии. Сюда относятся и колебания гормонов, вызванные менструальным циклом, беременностью или менопаузой. (Кстати, многие смарт-часы Garmin поддерживают отслеживание менструального цикла и беременности прямо на устройстве.)

К счастью, данные Garmin показывают, что женщины получают необходимый сон. В среднем женщины спят 7 часов 50 минут за ночь, а мужчины — 7 часов 29 минут. Распределение по фазам сна следующее:

• Женщины в среднем проводят 4 часа 52 минуты в лёгком сне, мужчины — 4 часа 35 минут.

• Женщины обычно проводят 1 час 11 минут в глубоком сне, мужчины — 1 час 7 минут.

• Женщины в среднем проводят 1 час 32 минуты в REM-сне, мужчины — 1 час 22 минуты.

• Женщины в среднем бодрствуют 23.46 минуты, мужчины — 24.44 минуты.

Как сон влияет на Body Battery

Garmin Body Battery — функция, которая помогает управлять запасами энергии. В любой момент можно взглянуть на запястье и увидеть, насколько слаженно работают симпатический («бей или беги») и парасимпатический («отдыхай и переваривай») отделы вашей вегетативной нервной системы. Иными словами, Body Battery показывает, как ваш организм справляется со стрессом, восстановлением, сном и физической активностью, и по шкале 0–100 сообщает, сколько топлива у вас осталось в баке.

Сон — лучший способ восстановить Body Battery. Чем выше уровень утром, тем вероятнее, что энергии хватит на весь день. Разница между 60 и 90 становится понятна, когда приближается время ужина, а ваш Body Battery за день снизился на 50. Если вы начали с 90, сейчас у вас 40, и, возможно, ещё хватит сил приготовить ужин и провести время с семьёй. А если начали с 60, сейчас у вас 10, и вы, скорее всего, ищете ближайший фастфуд с окном выдачи для автомобилей.

Данные показывают, что те, кто спит 7+ часов за ночь, на 50% чаще достигают Body Battery 80+, чем те, кто спит меньше.

Как сон влияет на стресс

 Как и в случае с Body Battery и оценкой сна, ваши совместимые смарт-часы Garmin присваивают число от 0 до 100, отражающее уровень стресса в реальном времени [3]. Уровень стресса — показатель физиологического состояния в течение всего дня. Он измеряется в основном по сочетанию данных ЧСС и HRV, которые записывает оптический датчик пульса на задней стороне часов. Если уровень стресса 0–25, ваш организм в состоянии покоя — на графике стресса это показано синим. Уровень 26–50 означает низкий стресс (светло-оранжевый), 51–75 — средний (тёмно-оранжевый), а 76–100 считается высоким стрессом (тёмно-оранжевый).

Данные Garmin показывают, что чем больше человек спит, тем меньше вероятность, что он будет проводить время в состоянии высокого стресса. Это значит, что организму легче справляться со стрессовыми событиями и отпускать их. Если вы не высыпаетесь, этого не происходит — вы продолжаете испытывать сильный стресс, что со временем изнашивает ваше психическое и физическое состояние.

Как улучшить свой сон?

Если, изучив все эти данные, вы обнаружили, что ваша статистика сна оставляет желать лучшего, не паникуйте. Есть несколько привычек, которые помогут улучшить сон, и все они с гораздо большей вероятностью дадут результат, чем подсчёт овец. Прежде всего советуем сон отслеживать. Если вас действительно интересует сон, знать, во сколько вы легли и проснулись, скорее всего недостаточно. Хорошая новость? Для этого и существуют смарт-часы Garmin. Выберите из наших совместимых часов и начните анализировать сон, в том числе сколько времени вы проводите в разных фазах и как меняется ваша оценка сна в течение недели[4]. Это даст вам отправную точку.

Когда вы знаете, как спите, вам гораздо проще это улучшить. Смарт-часы Garmin дают советы по улучшению сна, а функция Insights[5] в Garmin Connect сообщает о тенденциях в ваших данных, например о днях, когда вы склонны спать больше или меньше. Можно также воспользоваться советами таких организаций, как Sleep Foundation: создать комфортную обстановку для сна, выработать ритуал отхода ко сну и многое другое. Чем целенаправленнее вы улучшаете качество сна, тем вероятнее увидите положительные результаты. Удачи и сладких снов!

Не уверены, какие часы Garmin подойдут именно вам? Воспользуйтесь нашим подбором часов.

 

_{[1] При сопряжении с совместимым смартфоном}

_{[2] См. Garmin.com/ataccuracy}

_{[3] См. Garmin.com/ataccuracy}

_{[4] См. Garmin.com/ataccuracy}

_{[5] Доступно клиентам Garmin Connect, использующим функции отслеживания активности.}