Функция «Готовность к тренировкам» — это передовой анализ, созданный, чтобы помочь вам тренироваться максимально эффективно. Вы усердно тренируетесь, потому что хотите результатов, но если пытаться превзойти свои пределы раньше, чем вы к этому готовы, эффект может оказаться обратным. Узнайте, когда интенсивная тренировка с наибольшей вероятностью принесёт пользу, а когда стоит сбавить темп и дать организму восстановиться.
Эта оценка формируется с помощью многоуровневого анализа, основанного на сочетании данных об активности и образе жизни. Ваша готовность к тренировкам оценивается по шкале с уровнями: очень низкая, низкая, средняя, высокая и оптимальная. В виджете вы увидите текущий показатель готовности и то, как на ваше текущее состояние повлияли связанные с ним факторы. Эту информацию можно также посмотреть в утренней сводке.
Как рассчитывается готовность к тренировкам
Главные факторы при оценке вашей готовности к тренировкам — насколько хорошо вы спали прошлой ночью и сколько времени требуется на восстановление после недавних активностей. Эти данные основаны на показателях времени восстановления и расширенного мониторинга сна. Кроме того, на результат влияют тенденции тренировочной нагрузки, ВСР (вариабельность сердечного ритма), недавний уровень стресса и качество вашего сна до прошлой ночи.
Оценка сна. Оценка сна (0–100) показывает, насколько хорошо вы спали. Она основана на продолжительности сна, распределении фаз сна и признаках восстановительных процессов в вегетативной нервной системе, отражённых в данных о вариабельности сердечного ритма. При оценке количества и качества сна ваш сон сравнивается со стандартами, установленными экспертными организациями.
Время восстановления. Этот обратный отсчёт показывает, когда ваш организм полностью восстановится после последней активности. Количество времени на счётчике зависит от интенсивности последней активности и от того, сколько времени восстановления оставалось на счётчике к её началу. Значительные изменения в качестве сна, уровне стресса и ежедневной физической активности могут ускорить или замедлить отсчёт.
Текущая тренировочная нагрузка. Оптимальная текущая нагрузка означает, что совокупного эффекта ваших недавних активностей достаточно для поддержания и улучшения текущей формы. Если постоянно не следить за перегрузками, это может снизить вашу функциональную работоспособность и повысить риск травм. Когда вы записываете активность, её общий эффект добавляется к текущей нагрузке. Влияние этой активности постепенно снижается и исчезает в течение следующих 10 дней.
Статус ВСР. Сбалансированная ВСР означает, что ваша средняя ВСР за семь дней находится в пределах вашего личного базового уровня. Это хороший знак: он показывает, что организм успешно справляется с жизненными нагрузками. Несбалансированный статус ВСР может указывать на недостаточное восстановление, чрезмерную рабочую нагрузку, употребление алкоголя или борьбу иммунной системы с болезнью.
История сна. Оценка сна показывает, насколько хорошо вы спали прошлой ночью. Но одна хорошая ночь не сводит полностью на нет долгосрочные последствия серьёзного недосыпа. Поэтому на историю сна влияет и то, как вы спали до прошлой ночи.
Исключительно долгое бодрствование (например, 20 часов) перед последним ночным сном также может снизить готовность к тренировкам.
История стресса. Мониторинг стресса в течение дня показывает, когда организм мобилизует ресурсы, чтобы помочь вам справиться с жизненными трудностями, не связанными с тренировками. Стресс — нормальная часть жизни, но повышенный уровень стресса в течение длительного времени может снизить выносливость и свести к минимуму пользу от тренировок. История стресса включает показатель уровня стресса во время бодрствования за последние три дня.
Как готовность к тренировкам меняется в течение суток
Если первым делом утром проверить свою готовность к тренировкам, это поможет выстроить разумные ожидания на день.
Самое большое изменение уровня готовности происходит сразу после утреннего пробуждения. Именно тогда обновляются оценка сна за прошлую ночь, статус ВСР и долгосрочная история сна, а также общая картина текущей тренировочной нагрузки и истории стресса.
Затем готовность к тренировкам обновляется в течение всего дня в зависимости от изменений вашего состояния. Можно ожидать, что показатель готовности вырастет, когда счётчик времени восстановления дойдёт до нуля. Если вы запишете активность, позже вы заметите снижение готовности, отражающее текущую потребность в восстановлении. Лёгкие нагрузки влияют минимально, а тяжёлые тренировки могут существенно снизить готовность.
Если моя готовность к тренировкам низкая, могу ли я всё же тренироваться?
Любой хороший тренер или опытный спортсмен скажет вам, что в определённые моменты правильнее смотреть дальше ежедневных целей. Тренировочные сборы и объёмные так называемые блоковые тренировки — уместные методы, которые при правильном применении могут быть очень эффективными. Типичный тренировочный блок часто включает намеренную перегрузку в течение нескольких дней подряд и уравновешивающий её продлённый период восстановления.
Если вы тренируетесь по блоковой модели, во время периода намеренной перегрузки это, скорее всего, отразится в более низком показателе готовности к тренировкам. Однако стоит посмотреть, какие факторы вызывают снижение показателя. Повышенная текущая тренировочная нагрузка и более долгое время восстановления во время блоковых тренировок ожидаемы. Снижение готовности из-за других факторов (например, истории сна или высокого уровня стресса) может стать поводом пересмотреть план тренировок.
Данные виджета «Готовность к тренировкам» — лишь одна из точек зрения, на которую стоит опираться при планировании тренировок. Всегда прислушивайтесь к своему телу, используя данные, учитывайте самочувствие и корректируйте свои планы и ожидания соответственно.
Готовность к тренировкам и готовность к результату
Вполне закономерно возникает ряд вопросов. Готовность к тренировкам и готовность к результату — одно и то же? Можно ли по показателю готовности к тренировкам утром в день важных соревнований предсказать (или даже определить), насколько успешно вы выступите? Означает ли показатель ниже оптимального, что пора отказаться от своей стратегии темпа и не питать больших надежд?
Иногда вы действительно можете заметить связь между готовностью к тренировкам и результатом, но на самом деле анализ готовности к тренировкам не предназначен для прогнозирования результата. Многие спортсмены сообщали, что плохо спали в ночь перед важным событием, но всё равно показали впечатляющие результаты и установили личные рекорды. Уровень стресса может повышаться и из-за ожидания и волнения перед важным днём.
Готовность к тренировкам сосредоточена на взаимосвязи нагрузки, стресса, восстановления, хорошей гигиены сна и способности организма поддерживать гомеостатический баланс. Рекомендации призваны помочь вам заложить фундамент успеха, получить максимум от тренировок и со временем улучшить свою работоспособность.
Результат же в день соревнований — это вопрос реализации и применения этих возможностей.
