Treeningvalmiduse funktsioon on tipptasemel ülevaade, mis on loodud selleks, et aidata sul võimalikult tõhusalt treenida. Sa treenid kõvasti, sest soovid tulemusi, kuid kui püüad oma piire ületada enne, kui selleks valmis oled, võib olla hoopis vastupidise mõjuga. Vaata, millal kõige tõenäolisemalt on raskest treeningust kasu ja millal tuleks kaaluda võtta rahulikumalt, et lasta kehal taastuda.
See ülevaade koostatakse mitmetasandilise analüüsi abil, mis põhineb aktiivsuse ja elustiili andmete kombineerimisel. Sinu treeningvalmidust hinnatakse skaalal, mille tasemed on napp, madal, keskmine, kõrge ja parim. Vidinast näed, oma praegust valmisoleku skoori ja seda, milline mõju sinu praegusele seisundile oli sellega seotud tegureil. Seda teavet saad vaadata ka oma hommikuaruande osana.
Kuidas treeningvalmidust arvutatakse
Sinu treeningvalmiduse hindamisel on peamised tegurid, kui hästi sa eelmisel ööl magasid ja hiljutistest tegevustest jäänud taastumisvajadus. See teave põhineb sinu taastumisaja ja täiustatud unejälgimise näitajatel. Lisaks sinu tulemusi mõjutavad ka su treeningkoormuse näitaja trendid, HRV (pulsisageduse vahelduvus), hiljutine stressitase ja see, kui hästi oled enne eelmist ööd maganud.
Uneskoor. Sinu uneskoor (0–100) näitab, kui hästi sa magasid. Selle aluseks on su une pikkus, unefaaside jaotus ja pulsisageduse vahelduvuse andmetes peegelduvad autonoomses närvisüsteemis toimuva taastumisprotsessi märgid. Une koguse ja kvaliteedi hinnangutes võrreldakse sinu und ekspertorganisatsioonide määratud standarditega.
Taastumisaeg. Selle stardiloendur näitab, millal su keha on viimasest tegevusest täielikult taastunud. Kui palju aega loenduris on, sõltub su viimase tegevuse pingelisusest ja sellest, kas ja kui palju on selle tegevuse alguses varasemast loendurisse taastumisaega jäänud. Taastumisaja loendurit võivad kiirendada või aeglustada olulised muutused une kvaliteedis, stressitasemes ja igapäevases kehalises aktiivsuses.
Hetke treeningkoormus. Optimaalne hetkekoormus näitab, et sinu hiljutiste tegevuste koosmõju on su praeguse vormi hoidmiseks ja parandamiseks piisav. Kui sa oma ülekoormustel pidevalt silma peal ei hoia, võib see ohustada su funktsionaalset sooritusvõimet ja suurendada vigastuste ohtu. Kui salvestad tegevuse, lisatakse selle tegevuse kogumõju su praegusele hetkekoormusele. Selle tegevuse mõju väheneb järk-järgult ja kaob järgmise 10-päeva jooksul.
HRV-olek. Tasakaalus HRV tähendab, et sinu seitsme päeva keskmine HRV on su isikliku algtaseme piires. See on hea märk, sest näitab, et su keha on elu väljakutsetega edukalt toime tulnud. Tasakaalust väljas HRV-olek võib viidata ebapiisavale taastumisele, liigsele töökoormusele, alkoholi tarbimisele või haigusega võitlevale immuunsüsteemile.
Uneajalugu. Sinu uneskoor näitab, kui hästi sa magasid eelmisel ööl. Kuid üks hea öö ei muuda veel tõsise unepuuduse pikaajalist mõju täielikult olematuks. Ja nii on uneajalugu mõjutatud sellest, kui hästi oled maganud enne eelmist ööd.
Erakordselt pikk ärkvelolekuaeg (nt 20 tundi) enne viimast ööund võib ka treeningvalmidust vähendada.
Stressiajalugu. Stressijälgimine kogu päeva jooksul paljastab, millal su keha ressursse kasutusvalmis seab, et aidata sul treeningutega mitteseotud eluraskustega toime tulla. Stress on normaalne osa elust, kuid kõrgem stressitase pikema aja jooksul võib vähendada vastupanuvõimet ja minimeerida treeningutest saadava kasu. Sinu stressiajalugu sisaldab su viimase kolme päeva ärkveloleku stressitaseme näite.
Kuidas treeningvalmidus ööpäeva jooksul muutub
Kui vaatad hommikul esimese asjana enda treeningvalmidust, aitab see sul päevale mõistlike ootuseid seada.
Suurim muutus su valmisoleku tasemes toimub kohe siis, kui hommikul ärkad. Just siis uuendatakse eelmise öö uneskoori, HRV-olekut ja pikemat uneajalugu, samuti su hetke treeningkoormuse ja stressiajaloo terviklikku ülevaadet.
Sinu treeningvalmidust uuendatakse seejärel kogu päeva jooksul selle alusel, kuidas sinu sisund muutub. Võid eeldada, et su valmisoleku näitaja suureneb siis, kui su taastumisaja loendur on nulli jõudnud. Kui salvestad tegevuse, siis märkad hiljem valmisoleku langust, mis peegeldab su praegust taastumisvajadust. Kergete pingutuste mõju on minimaalne, kuid rasked treeningud võivad su valmisolekut oluliselt vähendada.
Kui mu treeningvalmidus on madal, kas võin siiski edasi treenida?
Iga hea treener või kogenud sportlane võib sulle öelda, et teatud hetkedel on kõige õigem igapäevasest eesmärkidest kaugemale vaadata. Treeninglaagrid ja suuremahulised nn blokktreeningud on asjakohased meetodid ja võivad õigel kasutamisel olla vägagi tõhusad. Tüüpiline blokktreening sisaldab sageli tahtlikku ülekoormust mitmel järjestikusel päeval ja seda tasakaalustavat pikendatud taastumisperioodi.
Kui treenid blokktreeningmudeli alusel, kajastub see tõenäoliselt tahtliku ülekoormusperioodi ajal madalama treeningvalmiduse skoorina. Siiski peaksid järgi vaatama, millised tegurid seda madalamat skoori põhjustavad. Tavapärasest suuremad hetke treeningkoormused ja pikemad taastumisaja hinnangud on blokktreeningu ajal on ootuspärased. Muudest teguritest (nt uneajalugu või kõrge stressitase) põhjustatud vähenenud valmisolek võib olla põhjus oma treeningkava ümber hinnata.
Treeningvalmiduse vidinast saadud ülevaade on vaid üks vaatenurkadest, millest peaksid oma treeninguid kavandades lähtuma. Kuula alati oma keha, andmeid kasutades arvesta enda enesetundega ning kohanda oma plaane ja ootusi vastavalt.
Treeningvalmidus versus sooritusvalmidus
Täiesti õigustatult kerkib mitmeid küsimusi. Kas treeningvalmidus ja sooritusvalmidus on üks ja seesama? Kas tähtsa võistluspäeva hommiku treeningvalmiduse skoori põhjal saab ennustada (või see koguni määrab), kui hästi sul läheb? Kas madalam kui parim valmisoleku skoor tähendab, et on aeg oma tempostrateegiast loobuda ja mitte liiga suuri lootusi hellita?
Mõnikord võid küll märgata seost treeningvalmiduse ja soorituse vahel, kuid tegelikult ei ole treeningvalmiduse analüüs mõeldud soorituse ennustamiseks. Paljud sportlased on teatanud, et magasid ööl enne tähtsat sündmust halvasti, kuid saavutasid siiski muljetavaldavaid tulemusi ja püstitasid isiklikke rekordeid. Stressi tase võib suureneda ka olulise päeva ootuse ja elevuse tõttu.
Treeningvalmidus keskendub seostele pinge, stressi, taastumise, hea unehügieeni ja sinu organismi võime vahel hoida homöostaatilist tasakaalu. Juhised on mõeldud selleks, et aidata sul edule vundamenti rajada, treeningutest maksimumi võtta ja aja jooksul oma sooritusvõimet parandada.
Võistluspäeva soorituse puhul on küsimus nende võimete teostamises ja rakendamises.
