Sinu Garmin seadme treenitustaseme funktsiooni mõistmine
Sinu ühilduva Garmini seadme treenitustaseme vidin näitab su treeningute olekut.
Pikaajaline perspektiiv võimaldab põhjalikuma ülevaate saamiseks näha rohkem kui tavapäraseid igapäevamuutusi.
Treenitustaseme tööpõhimõte
Ainulaadne mitmedimensiooniline analüüs ühendab treeningute ja tulemuste omavahelised punktid.
Selle funktsiooni põhiolemuseks on võimalus tõlgendada vormisolekuga seotud muutusi trennimahu ja ülesehituse trendide suhtes. Su vormisolekut mõõdetakse VO2 max väärtuse järgi, mida hinnatakse võimsusmõõtjaga jäädvustatud õuejooksude ja rattasõitude ajal automaatselt.
Treenitustaseme arvutamisel võtavad seda arvesse ka HRV-oleku jälgimise võimalusega Garmini seadmed. HRV-olek annab aimu sellest, kuidas su keha tuleb toime tegevuste ning elu ja keskkonnaga seotud katsumusi puudutavate taastumisnõudmistega. Selle näidu lisamisne annab su isiklikust olukorrast terviklikuma pildi. Nii saab analüüs pakkuda teavet ka siis, kui sa ei saa vormisolekuga seotud regulaarseid uuendusi võimsusmõõtjaga õues jooksmisel või rattasõidul.
Teatud olukordades kasutatakse su treeningukoormuse fookuse andmeid olukorra paremaks mõistmiseks. See tähendab, et arvesse ei võeta üksnes su tegevuste kogukoormust, vaid ka seda, kuidas koormus saavutati madala ja kõrge intensiivsusega aeroobse pingutuse ja anaeroobse tööga.
Selle tulemusena saad oma isikliku vormi alusel treenida konkreetse juhendamise abil produktiivsemalt.
Erinevad treenitustasemed ja tõlgendused
Kui analüütikamootoril on su olukorra hindamiseks piisavalt teavet, siis näidatakse treenitustaset. Võid oma treenitustaseme igal ajal pausile panna, kui soovid oma praeguse olukorra hindamist teatud põhjusel vältida.
| Olek | Tõlgendus |
|---|---|
| Ideaalne | Saavutad ideaalse treeninguvormi. Su vormisolek paraneb vaatamata hiljutisele üldkoormuse vähenemisele. See võib toimuda treeninguprogrammi kitsendusetapis, kus varasem töö on loonud aluse eduks. |
| Produktiivne | Üldiselt su vormisolek suureneb efektiivsete trennipingutuste tulemusena. Kui sa ei jookse ega sõida rattaga regulaarselt, siis võib su treening ikkagi olla produktiivne (kui su HRV-olek on tasakaalus intensiivsema trenniperioodi ajal). |
| Vormi säilitamine | Su pingutused on piisavalt intensiivsed praeguse vormisoleku taseme säilitamiseks ilma seda konkreetselt parandamata. Su koormuse fookus võib anda vihjeid selle kohta, kuidas kiirendada liikumist parema soorituse suunas. |
| Pingutatud | Su sooritus on hetkel piiratud ja võimalikuks põhjuseks võib olla ebapiisav taastumine. See võib juhtuda nt ebatavaliselt suure treeningkoormusega perioodidel. Lisaks võivad pingsatest tegevustest taastumist mõjutada tervis ja elustiil. Vähenda koormust, kuni su keha saab taastuda. |
| Ebaproduktiivne | Paistab, et su vormisolek väheneb, kuid selle põhjuseks ei pruugi olla liigne treeningkoormus. Kui su treeningkoormuse fookus on optimaalses tasakaalus, siis võib olla aeg pöörata tähelepanu muudele teguritele, nagu toitumine, igapäevane stress ja unekvaliteet. |
| Ületreenimine | Su akuutne treeningkoormus on tavapärasest oluliselt suurem ja su kehal on raske sammu pidada. See kajastub vähenenud sooritusvõimes või madalas/tasakaalutus HRV-olekus. |
| Taastumine | Su tegevused on tavapärasest lihtsamad ja su vormisleku tase püsib või pisut väheneb. |
| Alatreenimine | Su vormisoleku tase väheneb korrapärase intensiivse treeningu pikaajalise pausi tõttu. |
| Olek puudub | Su seadmel pole olukorra mõistmiseks piisavalt teavet. |
| Peatatud | Oled treenitustaseme seadme sätetes pausile pannud. |
Treenitustaseme usaldusväärsuse parimad tavad
Treenitustaseme vidina pakutud tagasiside sõltub analüüsiks saadaolevast teabest.
Su treenitustase sõltub kolmest olulisest näidust: VO2 max, tegevuste koormusandmed ja pulsisageduse muutlikkus. Selle funktsiooni maksimaalseks kasutamiseks pead nimetatud kolme elemendi kohta teadma järgmist.
Hetke treeningkoormus
Su ühilduv Garmini seade arvutab treeningkoormuse pulsisagedusega salvestatud mis tahes tegevuse ajal.
Treeningkoormus kujutab konkreetse tegevuse intensiivsust. Kui lõpetad tegevuse, siis lisatakse seonduv treeningkoormus su akuutsele treeningkoormusele, mis näitab su kombineeritud koormust, mis rakendub su kehale hiljuti salvestatud tegevuste tulemusena. Tegevuse panus akuutsele treeningkoormusele väheneb aja jooksul, kadudes täielikult kümne päeva pärast.
Salvesta kõik tegevused koos pulsisagedusega (mitte põhisportimisel), et luua terviklik pilt tegevuse intensiivsusest ja isiklikest taastumisvajadustest. Üksnes teatud tegevuse salvestamine tähendab, et seade alahindab su pingutusi.
Su optimaalne treeningkoormuse vahemik põhineb su praeguse vormisoleku taseme ja su aktiivsusajaloo kombinatsioonil. Aktiivsusajaloo andmeid kasutatakse su isikliku koormustolerantsi määramiseks.
Pingutuste varieerimine aitab sul tõhusamalt treenida. Suure intensiivsusega treeningud võivad vormisoleku parandamiseks olla väga stimuleerivad. Need sunnivad sind ka lühiajaliselt märkimisväärselt pingutama ja vajavad pikka taastumisperioodi. Madala intensiivsusega tegevused võimaldavad suurendada treeningute mahtu ilma üle pingutamata. Su treeningkoormus jälgib intensiivsuse jaotumist viimasel neljal nädalal.
VO2 Max
Maksimaalne hapnikutarbimisvõime on näitaja, mis mõõdab sinu kardiorespiratoorset võimekust. See number näitab maksimumväärtust (hapnik kehakaalu kilogrammi kohta), mida su keha on võimeline intensiivse füüsilise tegevuse ajal importima, transportima ja kasutama. Hapnik on aeroobse energiatootmise ja sooritusvõime jätkumise osas olulise tähtsusega.
Su Garmini seade hindab su VO2 max väärtust automaaselt jooksu kiiruse põhjal või selle järgi, kui palju võimsust rattasõidu ajal tekitad, võrreldes su kehalise pingutusega soorituse saamiseks.
Treenitustase on mõeldud trendide tõlgendamiseks, mistõttu vajad hiljutiste tegevuse ajaloos rohkem kui üht VO2 max näitu. Sagedased vormisoleku uuendused parandavad analüüsikvaliteeti, mistõttu tuleb paremate tulemuste ja VO2 max hetkenäidu saamiseks salvestada nädalas vähemalt üks jooks või rattasõit.
Jooksmine ja rattasõit kasutavad erinevaid lihaseid, mistõttu su keha maksimaalne hapnikutarbimine nende tegevuste vahel varieerub. Su Garmini seade jälgib jooksmise ja rattasõidu VO2 max näite eraldi. Su treenitustase põhineb kõige sagedamini salvestatud tegevuse tüübil.
HRV-olek
Pulsisageduse vaheldumine (HRV) on järjestikuste südamelöökide pidevalt muutuva pikkuse näit. Seda füsioloogilist nähtust reguleerib autonoomne närvisüsteem ja see annab rikkalikku teavet selle kohta, mida su keha teeb homeostaasi toetamiseks.
Ühilduvad Garmini seadmed mõõdavad HRV-d magamise ajal kogu öö vältel. Magamise ajal HRV mõõtmine vähendab füüsilise aktiivsuse ja igapäevaelu stimuleerivat mõju. Kui alles alustad HRV-olekuga, siis esimese kolme nädala mõõteandmeid kasutatakse su isikliku alusjoone seadistamiseks. Võimalusel kanna seadet alati magamise ajal.
Tavapärased HRV-tasemed sõltuvad konkreetsest inimesest, mis tähendab, et HRV-näitude parim tõlgendus põhineb sellel, mis on sinu jaoks loomulik. Tasakaalustatud HRV-olek tähendab, et su 7 päeva keskmine ööpäevane HRV jääb su isikliku alusjoone vahemikku. Tavapärasest madalam HRV võib tähendada, et su keha püüab toime tulla taastumisega või nt su keha tegeleb haiguse või põletiku tõrjumisega. Hiljutised uuringud on näidanud, et ülekoormus võib mõnikord põhjustada ebatavaliselt kõrget HRV-d.
