Начните спать лучше уже сегодня днём, а не сегодня ночью

^14.03.2024

^{Время чтения: 6 минут}

Хороший сон делает всё лучше. Сон — жизненно важное время восстановления и омоложения. Только во сне способность организма к восстановлению достигает пика.

Если вы не жили всё это время в изоляции, это для вас не новость. Сложно пройти мимо интервью и статей экспертов по сну, инфлюенсеров и медиков, которые расхваливают преимущества хорошего сна.

Сделать хороший сон приоритетом — одно из самых полезных решений, которые вы можете принять ради своего здоровья и благополучия. Это мощный усилитель, который поддерживает вас, даже когда вы стараетесь улучшить другие стороны своей жизни.

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) недавно обратила внимание на годичное исследование , в котором изучалась связь между личными привычками сна и соблюдением программы снижения веса, ориентированной на образ жизни. Люди с более здоровыми привычками сна чаще регулярно посещали встречи программы, придерживались ежедневных целей по калориям и повышали свою ежедневную физическую активность.

Понимание режима сна

Отслеживать сон и формировать хорошие привычки сна проще, чем когда-либо, благодаря данным, доступным в ваших часах Garmin. Эти сведения выходят далеко за рамки простой фиксации времени отхода ко сну и пробуждения. Функции Garmin «Оценка сна» , «Тренер сна» , мониторинг энергии Body Battery ™ и ночная вариабельность сердечного ритма (HRV) интерпретируют ваш сон¹ и показывают, как сон влияет на другие аспекты вашей повседневной жизни.

Хотите узнать, как сон влияет на вашу физическую форму и результаты? Оценка сна лежит в основе функции «Готовность к тренировкам» — популярной функции беговых и приключенческих часов Garmin, созданной для научной оценки вашей готовности получить пользу от интенсивных тренировок. А особенно высокая оценка сна благодаря восстанавливающей силе сна может сократить на несколько часов текущую оценку времени восстановления. Вы также можете заметить, что рекомендуемое время восстановления увеличивается после особенно плохой ночи. Несмотря на доказательства в наших утренних отчётах, иногда легко отмахнуться от мысли, что именно привычки сна нас сдерживают. Наша жизнь состоит из рутины. Решения, принимаемые в моменте, всегда кажутся разумными. Привычки, как хорошие, так и плохие, формируются со временем. Осмысленные изменения образа жизни могут даваться непросто, даже если вы очень мотивированы.

Здесь может помочь более широкий взгляд. Анализ своих привычек сна за последние четыре недели или даже за прошедший год может стать настоящим откровением. Таким, которое меняет всё. 

Советы по образу жизни для улучшения качества сна

Когда вы уже легли в постель, сделать для улучшения сна можно немногое. То, насколько хорошо вы спите (или нет), во многом зависит от ваших действий в течение дня и даже более длительных периодов. Следующие советы помогут лучше понять, как выбор образа жизни в итоге влияет на качество вашего сна.

Просыпайтесь для лучшего сна

Возможно, вас удивит, что хороший сон начинается прямо с утра. Эксперты называют это циркадным ритмом. Циркадный ритм — это внутренние часы организма, работающие примерно по 24-часовому циклу. Он влияет практически на все клетки вашего тела и сопровождается физиологическими, психическими и даже поведенческими изменениями.

Старайтесь просыпаться каждый день в одно и то же время. Открывайте шторы, чтобы естественный свет попадал в комнату сразу после пробуждения. Регулярное время подъёма и утренний свет усиливают сигнал о том, что день начался, и тем самым закрепляют ваш циркадный ритм. Для лучших результатов попробуйте также выйти утром на улицу на быструю прогулку или лёгкую тренировку.

Питание для лучшего сна

С точки зрения организма, приём пищи не заканчивается, когда вы доедаете последний кусочек и встаёте из-за стола. Пищеварение требует времени, и этот процесс влияет на организм. Работа пищеварения может сказываться на качестве сна. В идеале последний плотный приём пищи должен быть не позднее чем за 2–3 часа до сна. Острая и кислая пища может особенно мешать хорошему сну из-за повышенного риска рефлюкса, изжоги и расстройства пищеварения.

Если перед сном вы голодны, отдавайте предпочтение йогурту, фруктам, орехам и лёгким перекусам. Овсянка — ещё один популярный вариант: она легка для желудка и содержит магний и мелатонин — два компонента, которые часто входят в состав добавок для сна.

Напитки для лучшего сна

Правильная гидратация — основа хорошего здоровья. Стоит ли пить воду перед сном? Результаты разные. Одним это помогает уснуть, а для других означает лишь необходимость вставать в туалет посреди ночи.  

Напитки с кофеином и алкоголем могут сильно влиять на сон — каждый по-своему. Кофеин — быстродействующий стимулятор, который поднимает настроение и мешает заснуть. Поскольку период полувыведения составляет 3–5 часов, действие кофеина на центральную нервную систему проходит не сразу. Если вам трудно засыпать, попробуйте ограничить кофе, чай и газировку с кофеином утренними часами.

Связь алкоголя со сном гораздо сложнее. Поначалу алкоголь может помочь быстрее уснуть, особенно если вы употребляете его нерегулярно. Проблема в том, что даже умеренное количество алкоголя может нарушить циклы сна и ухудшить его качество. Скорее всего, вы также заметите недостаток REM-сна в те ночи, когда употребляли алкоголь. А влияние алкоголя особенно легко увидеть по оценке сна, Body Battery, ночной HRV и готовности к тренировкам. Увидеть влияние алкоголя таким образом может стать настоящим откровением.

Тренировки для лучшего сна

Регулярные тренировки могут улучшить как качество, так и продолжительность сна. Правильно спланированная тренировка умеренной или высокой интенсивности продолжительностью не менее 30 минут в течение дня может помочь быстрее засыпать. Тем не менее обычно лучше избегать тяжёлых тренировок перед сном, ведь организм не возвращается в норму сразу после того, как вы остановили запись активности. Повышенный уровень энергии после тренировки мешает не только заснуть. Он также может повышать уровень стресса во время сна и снижать его качество на многие часы после того, как вам удалось уснуть.

Если вам приходится планировать тренировку поздно вечером, выбирайте более расслабляющие занятия. Подумайте о йоге или пилатесе, чтобы сделать что-то полезное для здоровья, не рискуя хорошим сном. И хотя дыхательные упражнения сложно назвать тренировкой, они посылают через нервную систему мощный сигнал о том, что пора расслабиться, и помогают легче уснуть.

Завершайте день правильно

Как и начало дня, вечерняя рутина играет важную роль в подготовке тела и разума к качественному сну. Помните, что постоянный распорядок и воздействие света помогают настроить внутренние часы организма и поддерживать стабильный циркадный ритм. Эти детали вместе с пониманием того, как питание, напитки и тренировки влияют на качество сна, выведут вас на путь, на котором привычки сна станут вашим личным преимуществом.

Старайтесь ложиться спать каждый вечер примерно в одно и то же время. И убедитесь, что ваш график позволяет спать достаточно — обычно 7–9 часов каждую ночь. Дайте себе время расслабиться перед сном и избегайте яркого света.

Синий свет и белый свет, содержащий синий спектр, могут особенно мешать, если вы стремитесь сохранить преимущества устойчивого циркадного ритма. Во многих телефонах, планшетах и других экранах есть настройка, уменьшающая излучение синего света, если вам нужно пользоваться электроникой перед сном.

По-прежнему проблемы со сном?

И наконец, если вы попробовали эти советы, но вам всё ещё трудно заснуть, спать без пробуждений или просыпаться отдохнувшими, не бойтесь обратиться к врачу. Специалист может оценить сопутствующие состояния, такие как апноэ сна или бессонница, и порекомендовать подходящее лечение для улучшения качества сна и общего самочувствия.

¹ См. Garmin.com/ataccuracy