Расширенное отслеживание сна на совместимых устройствах Garmin учитывает несколько факторов, чтобы помочь вам понять свой сон1. Помимо основных данных, таких как время засыпания и пробуждения, вы также увидите, когда вы бодрствовали и сколько времени провели в основных фазах сна (лёгкий, глубокий, REM-сон). Кроме того, вы увидите, когда эти фазы наступали в течение ночи.
Для определения времени сна и его фаз используется сочетание данных о частоте пульса, вариабельности пульса и движениях тела. Указанный при настройке возраст и определённые личные физиологические базовые показатели дают ценный контекст для анализа и повышают точность отслеживания сна.
Совместимые устройства Garmin также отслеживают частоту дыхания и уровень насыщения крови кислородом (Pulse Ox) в течение ночи. Добавление этой информации в вашу карту сна даёт более полное представление о вашем сне.
Понимание вашего сна
Сон важен для физического и психического благополучия. Регулярный качественный сон способствует хорошему здоровью, может улучшить настроение, помогает получить максимум пользы от тренировок и имеет множество других преимуществ.
Просматривайте данные о своём сне и следите за изменениями и тенденциями со временем. Это поможет вам понять часто очень сложную связь между тем, что вы делаете во время бодрствования, и тем, насколько хорошо вы спите по ночам.
Плохой сон бывает легко объяснить в моменте, но выявление долгосрочных тенденций может стать мощным стимулом для устойчивых изменений. А когда всё идёт хорошо, подтверждённое данными знание о том, что вы на верном пути, придаёт уверенности.
Оценка сна
Некоторые устройства Garmin с функцией расширенного отслеживания сна также выставляют оценку сна. Ночные оценки (0–100) могут сопровождаться персональными наблюдениями на основе данных о вашей активности и образе жизни. Эти советы появляются, когда есть возможность помочь вам понять, как на ваш сон влияют такие факторы, как ежедневный уровень стресса, характер активности и время отхода ко сну.
Расчёт оценки сна
Для расчёта вашей ежедневной оценки сна используется сочетание продолжительности сна и факторов его качества. Продолжительность вашего сна сравнивается с признанными во всём мире возрастными рекомендациями2. Показатели качества в оценке сна определяются сочетанием архитектуры сна, данных о стрессе, прерываний сна и других факторов3.
Под архитектурой сна понимается, сколько времени вы проводите в фазах лёгкого, глубокого и REM-сна, а также закономерности переходов между этими фазами в течение ночи. Элемент стресса — это анализ вариабельности пульса, на основе которого оценивается баланс симпатической и парасимпатической активности вашей вегетативной нервной системы. Если ваш пульс низкий, а вариабельность пульса выше обычного, это сильный показатель преобладания парасимпатической системы, что означает, что ваше тело находится в состоянии без стресса и активно восстанавливает ресурсы, израсходованные за день.
Другие факторы, влияющие на оценку сна, — беспокойный сон, количество пробуждений дольше 5 минут и общее время бодрствования.
Фазы сна
В лаборатории сна фазы сна определяют по специфическим мозговым волнам и паттернам нейронной активности. Эти паттерны часто физиологически проявляются в изменениях пульса, вариабельности пульса и характера дыхания. Выявление этих физиологических изменений во время сна даёт ценные подсказки для определения фаз сна в реальных условиях за пределами лаборатории.
Исследования показали, что каждая фаза сна играет свою роль в процессе психического и физического восстановления.
Лёгкий сон (N1, N2)
Лёгкий сон — первая фаза сна. Во время лёгкого сна движения глаз и мышечная активность замедляются, и тело готовится к глубокому сну.
Глубокий сон (N3)
При переходе в фазу глубокого сна движения глаз и мышц полностью прекращаются. Пульс и дыхание замедляются. В этой фазе вас трудно разбудить, а проснувшись, вы будете дезориентированы. Принято считать, что глубокий сон во многом полезен для здоровья. Например, он помогает восстановлению мышц.
Сон с быстрыми движениями глаз (REM-сон)
REM-сон считается последней фазой цикла сна. Во время REM-сна часто снятся сны. Фазы REM-сна вначале короткие, но в течение ночи становятся длиннее. Считается, что во время REM-сна мозг обрабатывает и упорядочивает информацию. Это может быть даже связано с тем, как мы осваиваем новые навыки.
Бодрствование
Как правило, лучше всего, когда сон в течение ночи непрерывный, а периодов бодрствования мало или нет совсем.
Отслеживание сна на основе движений
Более старые устройства Garmin и устройства без встроенного пульсометра используют отслеживание сна на основе движений, анализируя движения запястья или тела, зафиксированные акселерометром. Этот алгоритм также учитывает время суток и даёт более простое представление о сне. Он может определить, бодрствуете ли вы или находитесь в состоянии лёгкого или более глубокого сна. Однако определение конкретных фаз сна с этими устройствами невозможно.
1См. Garmin.com/ataccuracy
2«National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report» (Обновлённые рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: итоговый отчёт), Sleep Health, Epub 31 окт. 2015, с. 233–243, 2015.
3«National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report» (Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчёт), National Sleep Foundation, Sleep Health, том 3, № 1, с. 6–19.
