Как понимать функцию статуса тренировки на вашем устройстве Garmin
Виджет статуса тренировки на совместимом устройстве Garmin показывает состояние ваших тренировок.
Долгосрочная перспектива позволяет увидеть больше, чем обычные ежедневные колебания, и получить более полную картину.
Как работает статус тренировки
Уникальный многомерный анализ связывает между собой данные о тренировках и результатах.
Суть этой функции — возможность интерпретировать изменения уровня физической формы с учётом тенденций объёма и структуры тренировок. Ваша физическая форма оценивается по значению VO2 max, которое автоматически рассчитывается во время пробежек на улице и велозаездов с измерителем мощности.
Устройства Garmin с функцией отслеживания статуса ВСР также учитывают его при расчёте статуса тренировки. Статус ВСР показывает, как ваш организм справляется с потребностями в восстановлении после нагрузок, а также с жизненными и внешними стрессами. Добавление этого показателя даёт более полную картину вашего индивидуального состояния. Так анализ может предоставлять информацию даже тогда, когда вы не получаете регулярных обновлений уровня формы при беге на улице или езде на велосипеде с измерителем мощности.
В некоторых ситуациях для лучшего понимания состояния используются данные о фокусе тренировочной нагрузки. Это значит, что учитывается не только общая нагрузка от ваших активностей, но и то, как она была получена — за счёт аэробных усилий низкой и высокой интенсивности и анаэробной работы.
В результате вы можете тренироваться продуктивнее, получая конкретные рекомендации с учётом вашей индивидуальной формы.
Различные статусы тренировки и их значение
Когда у аналитического алгоритма достаточно информации для оценки вашего состояния, отображается статус тренировки. Вы можете в любой момент приостановить статус тренировки, если по какой-либо причине не хотите, чтобы ваше текущее состояние оценивалось.
| Статус | Значение |
|---|---|
| Пик формы | Вы достигаете идеальной соревновательной формы. Ваша физическая форма улучшается, несмотря на недавнее снижение общей нагрузки. Это может происходить на этапе подводки в тренировочной программе, когда предыдущая работа заложила основу для успеха. |
| Продуктивно | В целом ваша форма растёт благодаря эффективным тренировкам. Даже если вы не бегаете и не катаетесь на велосипеде регулярно, тренировки всё равно могут быть продуктивными (если ваш статус ВСР сбалансирован в период более интенсивных тренировок). |
| Поддержание формы | Ваши нагрузки достаточно интенсивны, чтобы поддерживать текущий уровень формы, но не улучшать его. Фокус нагрузки может подсказать, как быстрее продвинуться к лучшим результатам. |
| Напряжение | Ваша работоспособность сейчас ограничена, и возможной причиной может быть недостаточное восстановление. Это может случаться, например, в периоды необычно высокой тренировочной нагрузки. Кроме того, на восстановление после напряжённых активностей могут влиять здоровье и образ жизни. Снизьте нагрузку, пока организм не восстановится. |
| Непродуктивно | Похоже, ваша форма снижается, но причиной может быть не чрезмерная тренировочная нагрузка. Если фокус тренировочной нагрузки оптимально сбалансирован, возможно, пора обратить внимание на другие факторы, такие как питание, повседневный стресс и качество сна. |
| Перетренированность | Ваша острая тренировочная нагрузка значительно выше обычной, и организму трудно с ней справляться. Это отражается в снижении работоспособности или в низком/несбалансированном статусе ВСР. |
| Восстановление | Ваши активности легче обычного, а уровень формы сохраняется или немного снижается. |
| Недостаток тренировок | Ваш уровень формы снижается из-за длительного перерыва в регулярных интенсивных тренировках. |
| Нет статуса | У вашего устройства недостаточно информации для оценки состояния. |
| Приостановлено | Вы приостановили статус тренировки в настройках устройства. |
Как повысить достоверность статуса тренировки
Рекомендации виджета статуса тренировки зависят от информации, доступной для анализа.
Ваш статус тренировки зависит от трёх важных показателей: VO2 max, данных о нагрузке активностей и вариабельности сердечного ритма. Чтобы использовать эту функцию по максимуму, вам нужно знать следующее об этих трёх элементах.
Текущая тренировочная нагрузка
Ваше совместимое устройство Garmin рассчитывает тренировочную нагрузку во время любой активности, записанной с данными о пульсе.
Тренировочная нагрузка отражает интенсивность конкретной активности. Когда вы завершаете активность, соответствующая нагрузка добавляется к вашей острой тренировочной нагрузке, которая показывает совокупную нагрузку на организм от недавно записанных активностей. Вклад активности в острую тренировочную нагрузку со временем уменьшается и полностью исчезает через десять дней.
Записывайте все активности с данными о пульсе (не только основной вид спорта), чтобы получить полную картину интенсивности нагрузок и индивидуальных потребностей в восстановлении. Если записывать только отдельные активности, устройство будет недооценивать ваши усилия.
Ваш оптимальный диапазон тренировочной нагрузки определяется сочетанием текущего уровня формы и истории активности. Данные истории активности используются для определения вашей индивидуальной переносимости нагрузки.
Разнообразие нагрузок помогает тренироваться эффективнее. Высокоинтенсивные тренировки могут сильно стимулировать улучшение формы. Однако они требуют значительных кратковременных усилий и длительного восстановления. Активности низкой интенсивности позволяют увеличить объём тренировок без перенапряжения. Тренировочная нагрузка отслеживает распределение интенсивности за последние четыре недели.
VO2 Max
Максимальное потребление кислорода — показатель, который оценивает вашу кардиореспираторную выносливость. Это число показывает максимальное количество кислорода (на килограмм массы тела), которое ваш организм способен поглощать, транспортировать и использовать во время интенсивной физической нагрузки. Кислород имеет ключевое значение для аэробного производства энергии и поддержания работоспособности.
Ваше устройство Garmin автоматически оценивает VO2 max по скорости бега или по мощности, которую вы развиваете при езде на велосипеде, в сравнении с физическими усилиями, затраченными на этот результат.
Статус тренировки предназначен для интерпретации тенденций, поэтому в истории недавних активностей должно быть больше одного значения VO2 max. Частые обновления уровня формы повышают качество анализа, поэтому для лучших результатов и актуального значения VO2 max записывайте хотя бы одну пробежку или велозаезд в неделю.
При беге и езде на велосипеде задействуются разные мышцы, поэтому максимальное потребление кислорода в этих активностях различается. Ваше устройство Garmin отслеживает VO2 max для бега и велоспорта отдельно. Статус тренировки основывается на типе активности, которую вы записываете чаще всего.
Статус ВСР
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — показатель постоянно меняющейся длительности интервалов между последовательными ударами сердца. Это физиологическое явление регулируется вегетативной нервной системой и даёт обширную информацию о том, что делает ваш организм для поддержания гомеостаза.
Совместимые устройства Garmin измеряют ВСР во время сна в течение всей ночи. Измерение ВСР во сне снижает стимулирующее влияние физической активности и повседневной жизни. Если вы только начинаете пользоваться статусом ВСР, данные первых трёх недель используются для определения вашего индивидуального базового уровня. По возможности всегда носите устройство во время сна.
Нормальный уровень ВСР индивидуален, поэтому показатели ВСР лучше всего интерпретировать относительно того, что естественно именно для вас. Сбалансированный статус ВСР означает, что ваша средняя ночная ВСР за 7 дней остаётся в пределах вашего индивидуального базового диапазона. ВСР ниже обычной может означать, что организм пытается справиться с восстановлением или, например, борется с болезнью или воспалением. Недавние исследования показали, что перегрузка иногда может вызывать необычно высокую ВСР.
