Mis on pulsisageduse vahelduvus?
Pulsisageduse vahelduvus (HRV) on füsioloogiline nähtus, mida saab jäädvustada, analüüsida ja tõlgendada, ning mille abil saad paremini aru, kuidas su keha elu ja keskkonna väljakutsetega toime tuleb.
Nimelt viitab HRV järjestikuste südamelöökide vaheliste intervallide pidevale muutumisele. Kui su süda lööb 60 lööki minutis, ei ole löökide intervallid võrdselt ühe sekundi pikkused. Vaata tähelepanelikult ja näed, et osad intervallid on sekundist veidi lühemad ja teised veidi pikemad. See ebakorrapärasus on täiesti tavapärane ja loomulik.
Neid südamelöökide vaheliste intervallide väikseid muutusi saab hõlpsasti dokumenteerida täpse salvestusseadmega ja neid mõõdetakse tavaliselt millisekundites. Ilma füsioloogiaalaste teadmiste ja analüüsimeetoditeta oleks HRV-raport aga pelgalt numbrite loend.
Statistiline analüüs võib suurtes andmehulkades tähendusrikkaid seaduspärasid paljastada. HRV standardne statistiline mõõt on RMSSD. See tähendab antud südamelöögiandmete kogumi normaalsete südamelöökide vaheliste intervallide järjestikuste erinevuste ruutkeskmist. Sellist HRV-andmete vaatamise viisi kasutavad füsioloogid ja treeningutega tegelevad teadlased laialdaselt selliste teemade uurimiseks nagu treeningkoormuse mõju ja taastumisprotsessid.
Õnneks ei pea sina olema füsioloogia- ega statistilise analüüsi ekspert, et HRV-põhisest ülevaatest kasu saada. Kui aga soovid sellest rohkem teada, siis leiad selle teema kohta palju teavet.
Miks on HRV nii väärtuslik ülevaade? Südame tegevust reguleerib autonoomne närvisüsteem, mis olukorrale reageerides kohandab mitmesuguseid füsioloogilisi süsteeme. See tähendab, et neid muutusi, kuidas su süda ühel või teisel hetkel lööb, saab kasutada aknana, mille kaudu võib näha autonoomses närvisüsteemis toimuvat tegevust.
Üldiselt seostatakse kõrgemat HRV-d sellega, et autonoomses närvisüsteemis domineerib parasümpaatilise närvisüsteemi, mis on märk sellest, et keha on puhke- ja seedimisrežiimis. Ning madalamat HRV-d seostatakse tavaliselt sellega, et autonoomses närvisüsteemis on suurenenud sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus, mis viitab stressile või nn võitle-või-põgene reaktsioonile.
Kuidas sinu ühilduv Garmini käekell HRV-d mõõdab
Sinu HRV arvutamiseks kasutatavad andmeid jäädvustab sinu kella tagaküljel asuv Elevate’i pulsiandur. See andur kasutab peegeldunud valgust, et tuvastada verevoo pulsilainet, kui süda verd pumpab ja läbi veenide surub. See tähendab, et tehniliselt vaatab su seade pulsisageduse vahelduvust, mis selle analüüsi ja kasutuseesmärgi tarbeks peegeldab südame löögisageduse varieeruvust piisavalt hästi.
Ühilduvad Garmini seadmed arvutavad HRV-d sinu magamise ajal pidevalt. Ärgates saad vaadata oma keskmist HRV-d, mis on arvutatud kogu uneperioodi andmete põhjal. Samuti saad vaadata diagrammi, kus on näidatud, kuidas magamise ajal su HRV muutus 5-minutilise ajaakna analüüsi põhjal.
See annab märkimisväärse eelise võrreldes muude meetoditega, mis mõõdavad HRV-d ainult osa ööst, teatud unefaasides või hõlmavad testimist teatud kellaaegadel.
Kuna HRV on statistiline mõõt, mõjutavad tulemusi mõõtmise ajastuse ja kestuse erinevused. Seepärast on alternatiivsete protokollide ja erinevate seadmete abil saadud HRV mõõtmistulemuste võrdlemine keeruline.
HRV tõlgendamine ja miks on sinu isiklik algtase oluline
Näed oma keskmist HRV-d ja öiseid trende niipea, kui hakkad seadet kasutama. Lihtsalt kanna seadet magamise ajal ja analüüsimine algab automaatselt. Alguses pole sul oma tulemuste tõlgendamiseks asjakohast konteksti.
Mis tahes HRV-näitaja mõtestamisel lähtu alati endast. See, mis on normaalne ja tervislik vahelduvus sinu puhul, ei pruugi olla seda kellegi teise puhul. Mõnel inimesel on loomupäraselt suurem vahelduvus, samas kui teistel on see väiksem. Ja see pole veel kõik, aja jooksul muutub ka see, mis on sinu jaoks normaalne.
Seega oma HRV-andmete tõlgendamiseks on sinu jaoks kõige asjakohasem võrdlusraamistik sinu isiklik ajalugu. Seda tõsiasja silmas pidades, on enda HRV-andmete kasutatavaks muutmiseks esimene vajalik samm dokumenteerida oma isiklik normaalne HRV-väärtuste vahemik.
See võtab aega. See tähendab, et pead oma Garmini seadet regulaarselt öösiti kandma umbes kolm nädalat, enne kui HRV-olek muutub täielikult aktiivseks. Kuigi minimaalne aeg, mis on vajalik sinu isikliku algtaseme mõõtmiseks, on kolm nädalat, võidakse sinu algtaseme vahemiku kinnitamiseks ja valideerimiseks kasutada analüüsis mõne kuu andmeid, kui see andmehulk on saadaval.
Peamine idee. Sinu HRV algtase on sinu seniste mõõtmiste alusel leitud väärtuste vahemik (nt 33–45 millisekundit), mis tähistab just sinu jaoks tavapärast vahelduvust. Sinu algtase on objektiiv, mille abil saad tulevasi HRV mõõtmisi mõistetavalt tõlgendada.
Kui su algtaseme vahemik on tuvastatud, kasutatakse sinu öist HRV-d Garmini muude funktsioonide pakutava ülevaate täiustamiseks. Nende muude funktsioonide hulka kuuluvad sinu praegune treenitustase ja igapäevased treeningvalmiduse hindamised ühilduvates seadmetes.
Sinu algtaseme HRV-vahemik ei ole staatiline ja muutub aja jooksul. Näiteks võid märgata, et su normaalne vahelduvus on pärast pikemat treeningperioodi madalam kui siis, kui oled tippvormis. Ning normaalsed HRV-vahemikud langevad tavaliselt vanusega.
HRV-oleku vidinas navigeerimine
Nagu mainitud, pakub sinu seadme HRV-oleku vidin enda seisundi jälgimiseks rohkem kui ühte vaatenurka. Esimene neist näitab sinu praegust HRV-olekut. Sinu olek võib olla tasakaalus, tasakaalust väljas, madal või halb. Esimese ekraanikuva allosas näed oma eelmise öö jooksul mõõdetud keskmist HRV-d.
Keri alla ja näed veelkord eelmise öö keskmist HRV-d, kuid koos täiendava kontekstiga. Siit leiad oma kõrgeima HRV, mis on registreeritud sel ööl mis tahes 5-minutilise perioodi jooksul. Samuti leiad diagrammi, millel on näha, kuidas su HRV selle öö jooksul muutus.
Viimasel ekraanikuval kuvatakse sinu praegune seitsme päeva keskmine HRV ja viimase seitsme päeva jooksul registreeritud keskmiste öiste HRV-väärtuste graafik.
HRV-olek: tasakaalus, tasakaalust väljas, madal ja halb
Kui sinu HRV-olek on tasakaalus, tähendab see, et su seitsme päeva keskmine HRV on sinu isikliku algtaseme vahemikus. Tasakaalus HRV-olek näitab tavaliselt, et su keha säilitab homöostaasi, dünaamilist bioloogilist tasakaalu, mis on seotud valikulise toimimisega.
Tasakaalust väljas HRV-olek tähendab, et su praegune seitsme päeva keskmine HRV ei ole sinu isikliku algtaseme vahemiku piires. Pane tähele, et tasakaalust väljas HRV-olek võib olla sinu algtasemest kõrgem või veidi madalam.
Arvestades, et kõrgemad HRV-väärtused on tavaliselt seotud parasümpaatilise närvisüsteemi domineerimisega sinu autonoomses närvisüsteemis, on lihtne oletada, et kõrgem näitaja on korraliku taastumise seisukohast alati parem. See ei ole alati nii. Üha rohkem on tõendeid, mis näitavad seost isikliku algtasemest ebanormaalselt kõrgete HRV-väärtuste ja funktsionaalse ülekoormuse (ületreenimise) vahel, eriti kui see ülekoormus on suure hulga madala intensiivsusega kehalise aktiivsuse tulemus. Neis olukordades töötab sinu parasümpaatiline närvisüsteem hüperaktiivselt homöostaasi taastamise nimel.
Kui sinu seitsme päeva keskmine HRV langeb oluliselt alla sinu algtaseme, klassifitseeritakse sinu tasakaalust väljas HRV-olek ümber madalaks.
Sinu isiklik algtase on dünaamiline ja muutub aeglaselt aja jooksul, järgides sinu tavaliste öiste HRV-väärtuste trende. Kui sinu isiklik lähtetase langeb alla hea tervisega seostatavaid vanusepõhiseid standardväärtusi, klassifitseeritakse sinu HRV-olek halvaks. Kui see juhtub, siis sinu algtaseme vahemikku enam ei kuvata. Seda selleks, et vältida stsenaariume, kus sinu HRV-d võidakse pidada nii tasakaalus olevaks kui ka tervislikest normidest madalamaks.
