Перелёт в другой часовой пояс может нарушить работу ваших внутренних часов и негативно сказаться на самочувствии. Советник Garmin по смене часовых поясов (Jet Lag Adviser) предлагает персональные рекомендации, которые помогут вам оставаться бодрыми: их цель — свести к минимуму последствия джетлага и, когда это уместно, облегчить переход на местное время. Вы получите научно обоснованные советы о том, когда искать или избегать света, как планировать сон и тренировки. Их дополняют рекомендации по питанию, дневному сну и потреблению кофеина, чтобы путешествовать было проще.
Просто добавьте поездку в календарь, чтобы получать индивидуальные рекомендации на дни до поездки, во время неё и после возвращения домой.
Что такое джетлаг?
Джетлаг — это состояние, связанное с циркадным ритмом, которое вызывает быстрое перемещение в другой часовой пояс. Хотя пересечение одного-двух часовых поясов может доставлять неудобства, последствия коротких перелётов обычно незначительны и преодолеваются с минимальными усилиями. При пересечении трёх и более часовых поясов вероятность типичных симптомов джетлага существенно возрастает.
К типичным симптомам джетлага относятся трудности с засыпанием и сном, дневная сонливость, снижение умственной и физической работоспособности, расстройства пищеварения и общее недомогание. Советник по смене часовых поясов прогнозирует риск появления симптомов (лёгкий, умеренный, значительный или сильный) исходя из количества пересекаемых часовых поясов и направления поездки.
Циркадные ритмы
Внутренние часы вашего организма следуют циркадному ритму — индивидуальному циклу физических, психических и поведенческих изменений, происходящих примерно за 24 часа. Главный регулятор циркадного ритма — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Оно задаёт циркадный ритм, влияющий на активность практически каждой клетки, ткани и органа вашего тела. Свет и темнота окружающей среды помогают направлять и настраивать ваш естественный ритм. Физическая активность, время приёма пищи и ежедневный распорядок служат дополнительными сигналами, помогающими синхронизироваться. Осознанное изменение времени этих факторов помогает свести к минимуму симптомы джетлага и при необходимости оптимизировать переход на местное время.
Ваш обычный циркадный ритм можно определить по истории вашего сна. Советник по смене часовых поясов даёт обратную связь, основанную на совпадении или несовпадении ваших биологических часов с обычным временем бодрствования в текущем часовом поясе. Вы также можете следить за смещением своих биологических часов к местному времени. Когда вы полностью перестроитесь на местное время, ваш статус изменится на «Адаптирован».
Стратегии уменьшения джетлага и оптимальной адаптации
От продолжительности пребывания на новом месте зависит, стоит ли вам в первую очередь перестраивать внутренние часы на местное время или просто стараться свести к минимуму последствия джетлага. Активно смещать внутренние часы рекомендуется только при поездках продолжительностью более 72 часов.
Поиск света и избегание света
Целенаправленно рассчитанное по времени воздействие яркого света — самая эффективная стратегия смещения внутренних часов. Свет, попадающий в глаза в течение обычного суточного цикла, — главный синхронизатор циркадного ритма. Солнечный свет оказывает сильное воздействие на организм и обычно предпочтительнее, но доступен не всегда. Если солнца нет, того же результата можно добиться с помощью лампы для светотерапии. Также может помочь включённое в помещении освещение и максимальная яркость экранов телефона и ноутбука.
Избегание света в определённое время тоже может быть эффективным. Когда рекомендуется избегать света, старайтесь не включать свет в помещении, не смотреть на экраны электронных устройств и носить солнцезащитные очки, если днём вам нужно находиться на улице. Во время сна подумайте о маске для глаз, особенно если, когда вы ложитесь спать, ещё светит солнце.
Режим сна
В идеале стоит как можно скорее привести режим сна в соответствие с местным временем, особенно если вы планируете перестроить внутренние часы на местное время. Небольшие изменения режима сна перед перелётом могут дать вам фору в привыкании к обычному времени сна и бодрствования в пункте назначения. Хороший сон особенно важен перед поездкой, так как усталость усиливает многие симптомы, связанные с джетлагом.
Физическая активность и тренировки
Физическая активность и тренировки влияют на ваш циркадный ритм, усиливая сигнал о том, что пора бодрствовать и быть начеку. Вечерняя тренировка помогает дольше не ложиться спать, а утренняя ускоряет пробуждение. Общая активность в дневное время помогает сохранять энергию, уменьшая симптомы джетлага и сонливость, и помогает лучше спать ночью. Полезна любая тренировка, но особенно мощное сочетание — тренировка на улице в то время, когда также рекомендуется находиться на свету.
Поездки на восток и на запад
Поездка на запад удлиняет день: время между пробуждением и отходом ко сну на новом месте становится больше обычного. При поездке на восток всё наоборот: местные жители ложатся спать в то время, которое вам может казаться послеобеденным. Советник по смене часовых поясов учитывает различия между поездками на восток и на запад, оценивая вероятность джетлага и типичную скорость адаптации.
Опытные путешественники часто замечают, что поездки на запад обычно переносятся легче, чем на восток. У науки есть этому интересное объяснение. На то, как быстро ваши биологические часы синхронизируются с местным временем, влияет любопытный факт о циркадном ритме. В сутках 24 часа, но обычный циркадный ритм немного длиннее. Организм использует сигналы окружающей среды — такие как свет/темнота и распорядок дня, — чтобы поддерживать настройку на 24-часовые сутки. Биологическим часам просто легче удлинить свой день, чем сократить его.
В результате ваши внутренние часы адаптируются быстрее, когда вы едете на запад, и медленнее, когда путешествуете на восток.
Например, при поездке из Лос-Анджелеса в Лондон вероятность джетлага высока, так как Лондон опережает Лос-Анджелес на восемь часовых поясов. Жителю Лос-Анджелеса, едущему в Лондон, обычно стоит ожидать, что для полной синхронизации его биологических часов с Биг-Беном потребуется чуть больше недели. Однако после полной адаптации к лондонскому времени последствия обратной поездки могут пройти уже за 5 дней.
Хотя полностью избежать джетлага невозможно, следуя советам советника по смене часовых поясов и грамотно управляя светом, сном и тренировками, вы получите большое преимущество, чтобы наслаждаться следующей поездкой и оставаться продуктивными.
